Натуральные антиоксиданты – преимущества и защита от свободных радикалов

Антиоксиданты являются молекулами, которые в состоянии предотвратить окисление липидов, белков и нуклеиновых кислот, свободными радикалами, несущими ответственность за повреждения клеточных структур и преждевременное старение.

Что такое антиоксиданты

Термином «антиоксидант» обозначают молекулы, которые в состоянии предотвратить процесс окисления, т.е. передачу электронов. В рамках человеческого организма антиоксиданты предотвращают окисление липидов, белков и нуклеиновых кислот свободными радикалами – очень вредные молекулы, которые приводят к преждевременному старению и повреждению клеточных структур.

Образование свободных радикалов происходит спонтанно, но этому благоприятствуют курение, алкоголь, неправильное питание, воздействие ультрафиолетовых лучей, злоупотребление лекарственными препаратами и стресс.

Механизм действия антиоксидантов

Механизм действия антиоксидантов заключается в предотвращении окисления некоторых клеточных компонентов, в частности, липидов, ДНК и белков.

Чтобы понять принцип работы этих молекул, необходимо понимать, чем является окислительный стресс, и как активные формы кислорода, более известные под названием свободных радикалов, окисляют другие вещества.

Образование свободных радикалов является следствием многочисленных биохимических процессов, которые происходят в организме с участием кислорода.

Антиоксиданты способны соединяться со свободными радикалами, прежде чем произойдёт окисление клеточных структур, поэтому стабилизируют их (нейтрализуют), предотвращая, тем самым, повреждение клеток.

Категории и типы антиоксидантов

Существуют различные типы антиоксидантов, некоторые естественного происхождения, другие вырабатываются самим организмом, третьи синтетического происхождения.

Давайте посмотрим, какие антиоксиданты наиболее важны для человека и каковы рекомендуемые уровни потребления.

Типы антиоксидантов

Антиоксиданты могут быть разделены на несколько категорий. Первое разделение может быть сделано в зависимости от того, где образуются эти вещества:

• Эндогенные антиоксиданты: производятся самим организмом, например, убихинон и глутатион.
• Экзогенные антиоксиданты: поступают в организм из пищи или пищевых добавок.

В зависимости от способности растворяться в воде или жирах:

• Жирорастворимые антиоксиданты: или гидрофобные, они растворяются в липидах, но не в воде. Эти антиоксиданты, в число которых входят витамин A и витамин E, они накапливаются в липидах и поэтому всегда существует риск гипер накопления.
• Водорастворимые антиоксиданты: они растворяются в воде, но не в жирах (поэтому их называют гидрофильными), например, это витамин С. Они не накапливаются в организме и, таким образом, не рискуете избыток таких веществ.

Наконец, мы можем провести ещё одно разделение антиоксидантов:

• Натуральыне: встречаются в природе в растениях, фруктах, овощах, рыбе, семенах масличных культур и некоторых крупах.
• Синтетические: созданы искусствено, но повторяют структуру натуральных или эндогенных антиоксидантов (например, коэнзим Q10, который часто используется в косметике).

Антиоксиданты в деталях

Мы до сих пор говорили о механизме функционирования антиоксидантов и разделении их по категориям.

Следующий список суммирует основные антиоксиданты:

• Полифенолы: это природные вещества (фенольные соединения), которые являются производными метаболизма растений и обладающие сильной антиоксидантной активностью. Они делятся на три класса, простые фенолы, к которым относится, например, ресвератрол, флавоноиды и дубильные вещества.
• Флавоноиды: водорастворимые полифенолы, более известны как биофлавоноиды. Они имеют общее антиоксидантное действие, в частности, предотвращают повреждения стенок кровеносных сосудов свободными радикалами.
• Дубильные вещества: принадлежат к семейству полифенолов, растворимы в воде и используются, преимущественно, в качестве добавок к вину из-за своих вяжущих свойств.
• Коэнзим Q10: эндогенный антиоксидант из числа ферментативных антиоксидантов, также известен как убихинон. Является жирорастворимым и, следовательно, очень полезен как антиоксидант для кожи.
• Витамины: из витаминов особой антиоксидантной активностью обладает витамин C или аскорбиновая кислота, с ярко выраженным стимулирующим действием на иммунную систему, витамин E или токоферол, особенно полезен для кожи, и витамин A или бета-каротин, защищает от действия опасных веществ.
• Незаменимые жирные кислоты: более известные под названием омега-3 или альфа-линоленовая кислота, омега-6 или линолевая кислота, являются полиненасыщенными жирными кислотами, которые очень полезны в профилактике ишемической болезни сердца.
• Глутатион: это маленькая пептидная молекула, состоит из трех аминокислот (цистеина, глицина и глутамата), это эндогенный антиоксидант, самый мощный в нашем организме. Эффективно противостоит действию всех свободных радикалов.
• Каротиноиды: включает ксантофилы и каротины, они оказывают многочисленные полезные действия, включая антиоксидантное, помогают даже формировать красивый загар. К ксантофилам относятся лютеин и зеаксантин, которые действуют на уровне сетчатки.
• Мелатонин: это эндогенный антиоксидант, образуется в шишковидной железе, его основная роль заключается в регуляции ритма сна-бодрствования. Некоторые исследования указывают на его положительное действие в отношении здоровья кровеносных сосудов и сердца.
• Липоевая кислота: эндогенный антиоксидант, который, помимо собственного антиоксидантного действия, помогает «перезарядить» глутатион и витамин C.
• Изотиоцианаты: эти антиоксиданты имеют ту особенность, что помогает организму противостоять действию токсинов и нежелательных веществ, и, следовательно, потенциально уменьшают вероятность заболеть раком.
• Минералы: некоторые минералы, такие как селен, магний и цинк обладают антиоксидантным действием. В частности, они полезны для здоровья волос и кожи.

Рекомендуемые дозы антиоксидантов

Для некоторых антиоксидантов, перечисленных выше, Всемирная Организация Здравоохранения установила рекомендуемые суточные дозы, которые будут поддерживать здоровья организма:

• Бета-каротин (витамин A): рекомендуется принимать по 700 мкг мужчинам и 600 мкг женщинам. В период беременности и кормления грудью потребность возрастает до 700-1000 мкг.
• Токоферол (витамин E): рекомендуется 13 мг мужчинам и 12 мг женщинам. В период беременности и грудного вскармливания потребность составляет 12-15 мг.
• Аскорбиновая кислота (витамин C): рекомендуемый приём около 100 мг (у мужчин) и 85 мг (у женщин). В период беременности и лактации потребность возрастает до 100-130 мг в день.
• Селен: рекомендуемым уровнем является 55 мкг для мужчин, женщин и беременных женщин. В период лактации этот уровень увеличивается до 70 мкг.
• Цинк: рекомендуемые уровни потребления составляют 11 мг (у мужчин) и 8 мг (у женщин). При беременности и кормлении грудью потребность увеличивается до 11-13 мг.
• Магний: рекомендуется 240 мг в день, и для мужчин, и для женщин. Потребность не изменяется во время беременности и в период лактации.
• Незаменимые жирные кислоты: мужчинам и женщинам в период беременности рекомендует прием 250 мг незаменимых жирных кислот, из них 4-8% должны быть омега-6 и 0,5-2% – быть омега-3.

Где найти антиоксиданты

Поняв важность антиоксидантов для нашего организма, мы также должны знать, где их найти.

Антиоксиданты могут находиться:

• В еде: такой как фрукты, овощи, рыба, семена масличных культур, цельное зерно, которые содержат витамины, минералы, полифенолы, каротиноиды и жирные кислоты. Они представляют собой основной источник природных антиоксидантов.

Также некоторые ягоды, такие как и ягоды годжи, богаты антиоксидантами, такими как зеаксантин и лютеин, и некоторые экзотические фрукты, такие как мангостин, богатый ксантонами.

Преимущества антиоксидантов

Полезные свойства антиоксидантов, в основном, сосредоточены на профилактике некоторых заболеваний, связанных со старением:

• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, защищают кровеносные сосуды, предотвращая перекисное окисление липидов и снижая уровень холестерина, тем самым предотвращая образование атеросклеротических бляшек. Особое значение в профилактике имеют омега-3 и омега-6, флавоноиды, витамин E, каротиноиды, полифенолы и ресвератрол, последний очень полезен для поддержания текучести крови.
• Предотвращают повреждения ДНК, вызванные свободными радикалами и УФ-излучением, следовательно, уменьшают вероятность заболеть раком.
• Уменьшают риск инсульта головного мозга, особенно в этом плане полезны ликопин и флавоноиды.
• Защищают от клеточной дегенерации, и, следовательно, полезны в профилактике нейродегенеративных расстройств.
• Предотвращают дегенеративные явления в сетчатке глаза, в частности, эту роль играет бета-каротин и лютеин.
• Выполняют защитное действие и усиливают иммунную систему, здесь главную роль играет витамин C.
• В дополнение к профилактике заболеваний, антиоксиданты играют важную роль для здоровья кожи и волос. В частности, очень полезны в этой области некоторые минералы, такие как цинк и селен, кофермент Q10, витамин A, витамин C.

Возможные побочные эффекты антиоксидантов

Хотя большинство специалистов говорят только о пользе антиоксидантов, некоторые из этих веществ имеют также существенные недостатки:

• Одновременный избыток омега-6 и витамина E может способствовать возникновению рака посредством комплекса, который связывается с поврежденной ДНК. Исследования ещё продолжаются.
• Витамин A при приеме в чрезмерно больших дозах (3000 мкг в день) может стать токсичным из-за его способности накапливаться в липидах. Одним из последствий может быть выпадение волос.
• Витамин E, являясь жирорастворимым, имеет тенденцию накапливаться в жировой ткани и поэтому, если принимать слишком много (300 мг/сут), может вызвать явления токсичности. Кроме того, некоторые исследования показали, что в сочетании с омега 6 может увеличить риск повреждения ДНК.
• Селен является минералом, который, если принимать в чрезмерных дозах, становится токсичным и может привести к возникновению дерматита, алопеции и ломкости ногтей. Максимальная переносимая доза в этом случае составляет 45 мкг/сут.
• Цинк менее токсичен для человеческого организма и максимальная переносимая доза составляет 7-9 мг/сут. Однако, этот минерал, если принимать в чрезмерных дозах, может вызвать нарушение всасывания железа и меди, что приводит к развитию некоторых заболеваний, таких как анемия.