Назад » » » 2014 » Сентябрь » 17

Как похудеть надолго: секреты рациональной диеты

Развитию ожирению чаще всего способствуют плохие привычки в питании и низкая физическая активность. Однако, бывают случаи, когда ожирение возникает на фоне нарушений в функционировании организма. Ожирение может быть результатом гормональных нарушений.

Вкусные овощные блюда на тарелке

Источник фото: Swamibu / CC BY-NC

Попробуем немного прояснить принципы рационального похудения, которые, впрочем, не заменят визита к диетологу.

Стоит увеличить количество овощей в рационе. Содержащаяся в них клетчатка обеспечит Вас чувством сытости. Основу питания должны составлять цельнозерновые продукты:

  • каши;
  • темный хлеб;
  • хлеб типа грэм;
  • коричневый рис.

Хлеб из непросеянной муки не должен, однако, содержать сахарных или медовых добавок. Классический хлеб, как и макаронные изделия, другие крупы и картофель лучше ограничить.

Молочные продукты лучше всего использовать для завтрака. Но их жирность должна быть в пределах 1,5%. Кстати, это улучшает усвоение витаминов A, D, E, K.

Вместо красного мяса лучше употреблять в пищу рыбу. Мало килокалорий содержится в треске, камбале, минтае, хеке, судаке, щуке (до 100 ккал / 100г). Из мяса лучше всего выбирать постные виды (филе из грудки индейки)

Нужно исключить жирные мясопродукты: сосиски, салями, бекон, мясо со шкурой. Ограничение также должно распространяться на красное мясо, так как большое его количество способствует развитию атеросклероза.

Для смазки подходит маргарин с пониженным количеством жира (некоторые содержат его в 3 раза меньше, чем традиционные масла, поэтому стоит читать этикетки). В салаты можно добавлять оливковое/подсолнечное масло в количестве около 1 чайной ложки (5-10 г). Вы должны избегать соусов на основе майонеза и используемых для жарки. Яйца можно есть 3-4 раза в неделю (наравне с копченостями).

Из рациона следует исключить продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы: сахар, мед, варенье, торты, пирожные, шоколад и другие сладости. В диете для похудения нет места для фаст-фуда.

Что касается сладости, то им можно найти здоровые заменители:

  • фруктовое желе;
  • здоровые кисели, особенное если туда добавить, например, тертое яблоко;
  • зерновые батончики (типа мюсли);
  • фруктовый шербет;
  • молочно-фруктовые коктейли;
  • фруктовые муссы;
  • какао на обезжиренном молоке;
  • конфеты на основе сахарозаменителей;
  • обезжиренное мороженое без добавок.

Не рекомендую конфеты типа light – иногда они содержат даже больше калорий, чем традиционные.

Из кулинарных методов наиболее предпочтительным является приготовление на пару – позволяет сберечь много витаминов и минеральных веществ. Следует избегать жарки. Еда можно готовить методом жарения, тушения, но в небольшом количестве жира. Следует отказаться от сгущения супов и добавления в тарелку сметаны.

Количество добавляемой соли следует ограничить 5 граммами в сутки, что соответствует одной чайной ложке (на этикетках специй также следует искать информацию об использовании соли).

Пять секретов рационального питания:

  1. Разнообразие – потребление разнообразных продуктов в каждом приеме пищи;
  2. Умеренность – питание в соответствии с потребностями и поддержание оптимального веса;
  3. Режим – установление строгих правил в отношении количества, частоты и времени приемов пищи в течение дня;
  4. Избегание излишков: жира, сахара, соли, алкоголя;
  5. Занятия спортом – систематические физические упражнения, ежедневные прогулки.

плюс ещё одно правило:

Улыбка – это здоровье! :)


Никто не решился оставить свой комментарий.
Будь-те первым, поделитесь мнением с остальными.
avatar