Витамин E входит в группу жирорастворимых витаминов, которые имеют несколько функций: антиоксиданты, иммуностимуляторы и др. Давайте изучим продукты, богатые токоферолом, его функции и бесчисленные выгоды, которые он приносит нашему организму и, в частности, коже и волосам.
Что такое витамин E
Термином «витамин E» обозначают, на самом деле, группу жирорастворимых витаминов, то есть таких, которые всасываются вместе с жирами. Среди восьми соединений данной группы, альфа-токоферол является наиболее активным, поэтому витамин E часто называют токоферолом.
Как и все витамины, витамин E имеет большое значение для организма, даже если потребляется в минимальных количествах.
Токоферол из продуктов питания всасывается в тонком кишечнике, захватывая с собой некоторые липопротеины (хиломикроны), затем он проникает в кровь и накапливается в печени и в других органах (легких, сердце, мышцах).
Для чего витамин E нужен организму
Витамин E играет конкретную роль в защите нашего здоровья:
- Это мощный антиоксидант, который замедляет или предотвращает окисление жирных кислот, и, таким образом, играет важную роль в борьбе со свободными радикалами. По этой причине, очень важен для предотвращении старения клеток из-за окисления.
- Имеет иммуностимулирующие свойства, то есть способствует защите нашего организма от атаки вирусов.
- Регулирует агрегацию тромбоцитов и усиливает капилляры.
Благодаря этим свойствам, витамин E очень важен в профилактике некоторых заболеваний:
- Сердечно-сосудистые заболевания: благодаря антиоксидантному действию, токоферол ингибирует окисление «плохого» холестерина и, следовательно, уменьшает образование атеросклеротических бляшек, которые являются причиной инфаркта и инсульта.
- Сахарный диабет: токоферол ингибирует свободные радикалы, которые отвечают за резистентность к инсулину, то есть уменьшает потребность в инсулине.
- Варикозное расширение вен: из-за сосудорасширяющего действия, укрепляет стенки капилляров и предотвращает образование тромбов.
- Остеопороз: токоферол усиливает активность остеокластов, которые являются клетками, ответственными за всасывание кальция.
- Профилактика опухолей, в частности, лёгких, толстой кишки, груди, так как действие антиоксиданта ингибирует синтез ДНК в раковых клетках.
- Предотвращает бесплодие.
Продукты, богатые витамином E
Витамин E содержится, прежде всего, в семенах (все цельные свежие семена). Наибольшее количество содержится в ростках пшеницы, в арахисе и подсолнечнике, а также в конопляном, кукурузном, соевом и оливковом маслах. Каши, особенно из цельного зерна, фрукты и овощи, миндаль, фундук, также богаты токоферолом. Сливочное масло, яйца, мясо и рыба содержат очень мало витамина E.
Содержание витамина E уменьшается во время приготовления пищи, при жарке и запекании в духовке. Содержание витамина может снизиться при контакте с кислородом или длительном воздействии на пищу солнечных лучей.
Количество витамина E в 100 граммах
Масло зародышей пшеницы |
150 мг |
Подсолнечное масло |
40 мг |
Кукурузное масло |
35 мг |
Миндаль |
26 мг |
Оливковое масло |
15 мг |
Арахисовое масло |
14 мг |
Арахис |
8,5 мг |
Оливки |
3,8 мг |
Шпинат |
3,5 мг |
Нут |
2 мг |
Брокколи |
1,5 мг |
Томаты |
1,4 мг |
Цельнозерновой хлеб |
1,5 мг |
Киви |
1,4 мг |
Черника |
1,2 мг |
Коричневый рис |
1,2 мг |
Теоретически, суточная потребность витамина E составляет около 30 миллиграмм, которые легко получить с помощью питания.
Только в случае патологического дефицита нужно прибегать к помощи пищевых добавок.
Дефицит и передозировка витамина Е
Случаи дефицита могут появиться:
- при диете с низким содержанием жиров, так как растительные масла являются основным источником витамина E;
- у лиц с дефектами обмена веществ, чей организм не может усваивать жиры;
- у новорожденных, которые имеют очень низкий запас витамина E, так как только небольшая его часть проникает через плаценту;
- в присутствии некоторых заболеваний, таких как болезнь Крона, муковисцидоз.
Симптомы, которыми проявляется дефицит токоферола:
- атрофия;
- проблемы с мышцами;
- двигательные трудности и невозможность координации;
- расстройства пищеварения;
- гемолитическая анемия;
- бесплодие.
В случае передозировки витамина E (потребление больше 1000 миллиграмм в день, принимаемые в течение нескольких дней) может возникнуть: кровотечение из-за повышения артериального давления, повышенная утомляемость, головная боль и слабость. Но, в большинстве случаев, расстройства касаются исключительно кишечника.
В любом случае, такие ситуации очень редки и это может случиться только при чрезмерном потреблении витамина E через пищевые добавки.