Пищевые продукты, являющие источником природных антиоксидантов, способные противостоять свободным радикалам и, таким образом, помогают избежать повреждений ДНК и преждевременного старения клеток.
Антиоксиданты в питании: витамины и питательные вещества
Некоторые виды пищевых продуктов представляют собой оружие против клеточного старения и повреждения ДНК, вызванного свободными радикалами, благодаря содержанию антиоксидантов.
Эти вещества, на самом деле, способны нейтрализовать действие свободных радикалов, таким образом, предотвращая повреждение клеток.
Из наиболее известных антиоксидантов, содержащихся в пищевых продуктах, следует упомянуть полифенолы, флавоноиды, дубильные вещества, незаменимые жирные кислоты, каротиноиды и витамины C, E и A.
Какие продукты содержат антиоксиданты
Можно сказать, что фрукты и овощи являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами, также следует упомянуть рыбу, семена масличных, и другие продукты питания, такие как зеленый чай и цельнозерновые продукты.
Фрукты с антиоксидантами
Фрукты – главный источник натуральных антиоксидантов. В частности, из фруктов наиболее богаты антиоксидантами:
- Красные фрукты: включая чернику, ежевику, малину, смородину, клубнику и вишню. Они содержат много полифенолов, флавоноидов, антоцианов, витамина C и минеральных веществ, которые играют важную роль в защите кровеносных сосудов.
- Гранатовое дерево: как и красные фрукты, гранат богат флавоноидами и полифенолами, которые выполняют защитную функцию в отношении сердца и кровеносной системы.
- Киви: содержит полифенолы и витамин C, в количестве большем, чем цитрусовые.
- Гуава: содержит много антиоксидантов, в том числе минералы, витамины, полифенолы, флавоноиды. Является одним из самых богатых на антиоксиданты плодов в мире: подсчитано, что в 100 г гуавы содержится около 500 мг антиоксидантов.
- Мангостин: наряду с гуавой, является одним из самых богатых антиоксидантами фруктов (в частности, ксантонами).
- Ягоды: некоторые ягоды, такие как асаи и годжи, являются источником отличных антиоксидантов.
- Абрикосы: богаты на каротиноиды, ликопин и бета-каротин, следовательно, полезны для здоровья кожи и сетчатки глаз.
- Цитрусовые: являются важным источником аскорбиновой кислоты (или витамина C), действие которого выражается на уровне иммунной системы, стимулируя её функции.
- Яблоки: содержит антиоксиданты, провитамин A (который затем преобразуется в витамин A), флавоноиды и каротиноиды.
- Бананы: источник калия, магния, витамина C и витаминов A и E, и витаминов группы B.
- Черный виноград: содержит антоцианы, флавоноиды и полифенолы, особенно полезен сок.
Овощи с антиоксидантами
Овощи также богаты антиоксидантами различных типов. Среди овощей, которые содержат большое количество антиоксидантов, мы имеем:
- Морковь: содержит каротиноиды, в частности, бета-каротин, глутатион и витамины A и Е.
- Авокадо: содержит витамин A и витамин E, которые важны для поддержания здоровья тканей и особенно кожи.
- Перец: богат каротиноидами и витамином C, а также содержит витамин E, B, провитамин A, множество минеральных веществ.
- Томаты: содержат каротиноиды, в частности, ликопин, который выполняет функцию антиоксиданта и противоракового средства, защищает от возникновения инсульта.
- Брокколи: содержит лютеин, зеаксантин, полезные для здоровья глаз, витамин C, минералы и аминокислоты, антиоксиданты, такие как орнитин и аргинин.
- Картофель: богат селеном, калием и другими минералами с антиоксидантной функцией.
- Лук: содержит такие минералы, как хром, железо и калий, витамин C, провитамин В, витамин E, антоцианы и флавоноиды.
- Чеснок: содержит активный ингредиент под названием аллицин, который имеет сильную антиоксидантную активность.
- Артишок: содержит витамины A и C, и многочисленные минералы, такие как калий, фосфор и кальций.
- Мангольд и шпинат: они содержат такие антиоксиданты, как лютеин, полезный для зрения, и витамин C.
- Тыква: богата каротиноидами, в частности, альфа- и бета-каротином, минералами, такими как цинк, кальций, фосфор, калий, витаминами E, C и группы B.
- Кабачки: содержат витамин E и витамины группы B, а также много минералов и лютеин.
Рыба с антиоксидантами
Рыба также содержит антиоксидантные вещества, такие как незаменимые жирные кислоты, в частности, омега-3.
Из рыб, в которых много антиоксидантов, следует выделить:
- Скумбрия, которая содержит около 1,4 г омега-3.
- Икра, которая содержит 3,8 гр.
- Лосось, в котором мы найдем 1,11 гр.
- Анчоусы, которые содержат, примерно, 0,9 гр, если свежие, и около 1,29 г, если в масле.
- Селёдку содержит 1,17 гр омега 3.
- Рыба-меч – 0,65 гр.
Богат на омега-3 рыбий жир, в частности, масло печени трески содержит около 10,9 гр, масло лосося – 18 г, а масло сардины – 10,6 гр.
Семена и сухофрукты с антиоксидантами
Семена масличных культур и орехи (или сухофрукты) являются ценным источником как минеральных веществ, так и незаменимых жирных кислот, и других антиоксидантов.
В частности, среди этих продуктов можно отметить:
- Семена льна: содержат хороший процент омега-3 (около 6,6 г в 15 мл масла из семян льна и около 3,2 в 30 г семян льна), а также такие минералы, как цинк, натрий, калий, железо и кальций, витамины C и E.
- Семена подсолнечника: представляют собой отличный источник витамина E, также содержат витамин C, и минералы, такие как цинк и магний.
- Тыквенные семечки: содержат множество минералов и антиоксидантов, таких как цинк, селен и марганец, а также являются источником витамина C и витамина E.
- Сушеные фрукты: содержат много антиоксидантов, включая полифенолы, омега-3 и омега-6, и витамин E.
Другие продукты питания с антиоксидантыми свойствами
Существуют и другие продукты, богатые антиоксидантами, которые стоит упомянуть:
- Зерновые: цельные зерна являются хорошим источником антиоксидантов, в частности, полифенолов, флавоноидов, цинка, селена, и витамина Е.
- Зеленый чай: содержит полифенолы, биофлавоноиды и дубильные вещества, а также небольшое количество витамина C и витаминов группы B.
- Шоколад: темный шоколад содержит много антиоксидантов, в частности, катехинов.
- Шафран: это отличный антиоксидант, благодаря содержанию каротиноидов, которые способны удалить около 20% свободных радикалов, образующихся в нашем организме.
- Вино: красное вино особо богато антиоксидантами, такими как ресвератрол, флавоноиды, антоцианы и дубильные вещества.
- Специи: все специи содержат много антиоксидантных веществ, таких как полифенолы, дубильные вещества, каротиноиды, флавоноиды. Среди специй с наибольшим антиоксидантным потенциалом, можно отметить гвоздику, розмарин, тимьян, орегано, корицу, куркуму и мускатный орех.
- Оливковое масло: является хорошим источником витамина E, который обладает мощным антиоксидантным действием, особенно в отношении кожи.
- Имбирь: имеет несколько свойств, в том числе обладает антиоксидантной активностью.
- Бобовые: в частности, фасоль, благодаря высокому содержанию минералов и антоцианов.
- Мёд: содержит фенольные соединения, защищающие от свободных радикалов.