Назад » » » 2017 » Апрель » 26

Витамины и питательные вещества против свободных радикалов

Пищевые продукты, являющие источником природных антиоксидантов, способные противостоять свободным радикалам и, таким образом, помогают избежать повреждений ДНК и преждевременного старения клеток.

Антиоксиданты в питании: витамины и питательные вещества

Некоторые виды пищевых продуктов представляют собой оружие против клеточного старения и повреждения ДНК, вызванного свободными радикалами, благодаря содержанию антиоксидантов.

Эти вещества, на самом деле, способны нейтрализовать действие свободных радикалов, таким образом, предотвращая повреждение клеток.

Рейтинг продуктов питания по способности поглощать свободные радикалы

Из наиболее известных антиоксидантов, содержащихся в пищевых продуктах, следует упомянуть полифенолы, флавоноиды, дубильные вещества, незаменимые жирные кислоты, каротиноиды и витамины C, E и A.

Какие продукты содержат антиоксиданты

Можно сказать, что фрукты и овощи являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами, также следует упомянуть рыбу, семена масличных, и другие продукты питания, такие как зеленый чай и цельнозерновые продукты.

Фрукты с антиоксидантами

Фрукты – главный источник натуральных антиоксидантов. В частности, из фруктов наиболее богаты антиоксидантами:

  • Красные фрукты: включая чернику, ежевику, малину, смородину, клубнику и вишню. Они содержат много полифенолов, флавоноидов, антоцианов, витамина C и минеральных веществ, которые играют важную роль в защите кровеносных сосудов.
  • Гранатовое дерево: как и красные фрукты, гранат богат флавоноидами и полифенолами, которые выполняют защитную функцию в отношении сердца и кровеносной системы.
  • Киви: содержит полифенолы и витамин C, в количестве большем, чем цитрусовые.
  • Гуава: содержит много антиоксидантов, в том числе минералы, витамины, полифенолы, флавоноиды. Является одним из самых богатых на антиоксиданты плодов в мире: подсчитано, что в 100 г гуавы содержится около 500 мг антиоксидантов.
  • Мангостин: наряду с гуавой, является одним из самых богатых антиоксидантами фруктов (в частности, ксантонами).
  • Ягоды: некоторые ягоды, такие как асаи и годжи, являются источником отличных антиоксидантов.
  • Абрикосы: богаты на каротиноиды, ликопин и бета-каротин, следовательно, полезны для здоровья кожи и сетчатки глаз.
  • Цитрусовые: являются важным источником аскорбиновой кислоты (или витамина C), действие которого выражается на уровне иммунной системы, стимулируя её функции.
  • Яблоки: содержит антиоксиданты, провитамин A (который затем преобразуется в витамин A), флавоноиды и каротиноиды.
  • Бананы: источник калия, магния, витамина C и витаминов A и E, и витаминов группы B.
  • Черный виноград: содержит антоцианы, флавоноиды и полифенолы, особенно полезен сок.

Овощи с антиоксидантами

Овощи также богаты антиоксидантами различных типов. Среди овощей, которые содержат большое количество антиоксидантов, мы имеем:

  • Морковь: содержит каротиноиды, в частности, бета-каротин, глутатион и витамины A и Е.
  • Авокадо: содержит витамин A и витамин E, которые важны для поддержания здоровья тканей и особенно кожи.
  • Перец: богат каротиноидами и витамином C, а также содержит витамин E, B, провитамин A, множество минеральных веществ.
  • Томаты: содержат каротиноиды, в частности, ликопин, который выполняет функцию антиоксиданта и противоракового средства, защищает от возникновения инсульта.
  • Брокколи: содержит лютеин, зеаксантин, полезные для здоровья глаз, витамин C, минералы и аминокислоты, антиоксиданты, такие как орнитин и аргинин.
  • Картофель: богат селеном, калием и другими минералами с антиоксидантной функцией.
  • Лук: содержит такие минералы, как хром, железо и калий, витамин C, провитамин В, витамин E, антоцианы и флавоноиды.
  • Чеснок: содержит активный ингредиент под названием аллицин, который имеет сильную антиоксидантную активность.
  • Артишок: содержит витамины A и C, и многочисленные минералы, такие как калий, фосфор и кальций.
  • Мангольд и шпинат: они содержат такие антиоксиданты, как лютеин, полезный для зрения, и витамин C.
  • Тыква: богата каротиноидами, в частности, альфа- и бета-каротином, минералами, такими как цинк, кальций, фосфор, калий, витаминами E, C и группы B.
  • Кабачки: содержат витамин E и витамины группы B, а также много минералов и лютеин.

Рыба с антиоксидантами

Рыба также содержит антиоксидантные вещества, такие как незаменимые жирные кислоты, в частности, омега-3.

Из рыб, в которых много антиоксидантов, следует выделить:

  • Скумбрия, которая содержит около 1,4 г омега-3.
  • Икра, которая содержит 3,8 гр.
  • Лосось, в котором мы найдем 1,11 гр.
  • Анчоусы, которые содержат, примерно, 0,9 гр, если свежие, и около 1,29 г, если в масле.
  • Селёдку содержит 1,17 гр омега 3.
  • Рыба-меч – 0,65 гр.

Богат на омега-3 рыбий жир, в частности, масло печени трески содержит около 10,9 гр, масло лосося – 18 г, а масло сардины – 10,6 гр.

Семена и сухофрукты с антиоксидантами

Семена масличных культур и орехи (или сухофрукты) являются ценным источником как минеральных веществ, так и незаменимых жирных кислот, и других антиоксидантов.

В частности, среди этих продуктов можно отметить:

  • Семена льна: содержат хороший процент омега-3 (около 6,6 г в 15 мл масла из семян льна и около 3,2 в 30 г семян льна), а также такие минералы, как цинк, натрий, калий, железо и кальций, витамины C и E.
  • Семена подсолнечника: представляют собой отличный источник витамина E, также содержат витамин C, и минералы, такие как цинк и магний.
  • Тыквенные семечки: содержат множество минералов и антиоксидантов, таких как цинк, селен и марганец, а также являются источником витамина C и витамина E.
  • Сушеные фрукты: содержат много антиоксидантов, включая полифенолы, омега-3 и омега-6, и витамин E.

Другие продукты питания с антиоксидантыми свойствами

Существуют и другие продукты, богатые антиоксидантами, которые стоит упомянуть:

  • Зерновые: цельные зерна являются хорошим источником антиоксидантов, в частности, полифенолов, флавоноидов, цинка, селена, и витамина Е.
  • Зеленый чай: содержит полифенолы, биофлавоноиды и дубильные вещества, а также небольшое количество витамина C и витаминов группы B.
  • Шоколад: темный шоколад содержит много антиоксидантов, в частности, катехинов.
  • Шафран: это отличный антиоксидант, благодаря содержанию каротиноидов, которые способны удалить около 20% свободных радикалов, образующихся в нашем организме.
  • Вино: красное вино особо богато антиоксидантами, такими как ресвератрол, флавоноиды, антоцианы и дубильные вещества.
  • Специи: все специи содержат много антиоксидантных веществ, таких как полифенолы, дубильные вещества, каротиноиды, флавоноиды. Среди специй с наибольшим антиоксидантным потенциалом, можно отметить гвоздику, розмарин, тимьян, орегано, корицу, куркуму и мускатный орех.
  • Оливковое масло: является хорошим источником витамина E, который обладает мощным антиоксидантным действием, особенно в отношении кожи.
  • Имбирь: имеет несколько свойств, в том числе обладает антиоксидантной активностью.
  • Бобовые: в частности, фасоль, благодаря высокому содержанию минералов и антоцианов.
  • Мёд: содержит фенольные соединения, защищающие от свободных радикалов.



avatar