Железо в рационе защищает от анемии и получать его следует из продуктов животного происхождения, потому что такое железо лучше всего усваивается. В свою очередь, железо растительного происхождения усваивается значительно хуже.
В довольно сложной ситуации оказываются лица, находящиеся на вегетарианской диете. Тем не менее, при правильной диете, можно повысить усваиваемость железа в организме. Просто обогатите пищевой рацион витамином С.
Содержание железа в пище
Лучший источник железа – это, конечно, мясо и продукты животного происхождения. Большие количества железа находятся в говяжьем мясе, мясе индейки, птицы, в жирной рыбе, печени животных, желтках яиц.
Мясные диеты поставляют в организм железо, которые очень хорошо усваивается. Из продуктов животного происхождения поглощается до 25% железа. Железо растительного происхождения усваивается только на 5%.
Вегетарианцы могут найти железо в бобовых культурах, зеленых, свежих овощах, таких как брокколи, красный перец, шпинат, зелень петрушки. Кроме того, железо находится в сухофруктах (например, в сушенном инжире), семенах кунжута.
На степень усвояемости железа влияет витамин С и лимонная кислота. Чтобы увеличить количество усвоения железа, необходимо обогатить рацион продуктами, богатыми витамином С: апельсины, яблоки, груши, дыни, сливы, бананы, манго, ананасы, квашенная капуста, картофель, свекла, тыква и брокколи.
Если вместе с железом в организм поступают фитаты, полифенолы, кальций или фосфаты, то железо усваивается намного хуже. Чтобы не допустить такой ситуации, стоит отделять железосодержащие продукты от потребления пшеничных отрубей, соевого белка, чая и кофе, орехов, молочного шоколада, молока и сыра.
Каковы нормы суточной потребности в железе
Лица в возрасте:
- 0-1 год жизни нуждаются в 10-15 мг
- в возрасте 1-3 лет – 10 мг
- в возрасте 4-9 лет – 10 мг
- в возрасте 10-18 лет – 16-17 мг (для женщин) или 14-15 мг (для мужчин)
- лицам в возрасте 19-20 лет необходимо 18-19 мг (для женщин) или 15 мг (для мужчин)
- лицам старше 60 лет требуется 13 мг (для женщин) или 15 мг (мужчины)
К чему приводит дефицит железа в организме
К дефициту железа наиболее уязвимы лица, не соблюдающие принципы здорового питания. Риск дефицита железа довольно высок у лиц, находящихся на диете или придерживающихся вегетарианства. Кроме того, об восполнении железа должны заботиться те, кто активно занимается спортом. Дефицит железа может появиться беременности, у кормящих грудью или у женщин во время менструации.
Дефицит железа дает симптомы постепенно. Сначала появляется переутомление. Люди с дефицитом жалуются на слабость, вялость, отсутствие сил, проблемы с концентрацией внимания, плохую память. Следующим этапом являются головная боль, обморок, потеря сознания. У некоторых снижается терпимость к боли.
Дефицит железа также проявляется внешними симптомами. Кожа приобретает белый цвет, десны и слизистая оболочка полости рта становятся чувствительны, ранимыми и часто кровоточат.
