Узнайте, как работает белковая диета: пример меню на неделю для похудения мужчин и женщин. А также информация о противопоказаниях, и возможных последствиях питания, богатого белком.
Что такое белковая диета
Как правило, белковая диета предусматривает потребление большого количества белка, в сочетании с уменьшением источников углеводов.
Этот тип диеты, по мнению её сторонников, лучшая модель питания, чтобы оставаться в форме и не накапливать жира.
Все ли белковые диеты одинаковы
Абсолютно нет! Даже если все они имеют общую основу, существуют различные виды белковых диет с различными целями.
В частности, мы можем выделить три основные категории:
- белковая диета для поддержания веса: имеет нормальную калорийность и основана на принципе, что источники белка позволяют гораздо легче поддерживать собственный вес тела.
- белковая диета для похудения: отличается низкой калорийностью, что, в сочетании с высоким потреблением белка, может стимулировать обмен веществ и привести к быстрой потере жира.
- белковая диета для развития мышечной массы: гиперпротеиновая диета, которые имеет целью обеспечить ускоренный рост мускулатуры.
Продукты, богатые белком
В основе белковой диеты, разумеется, продукты, богатые белками. В частности, выделяют следующие пищевые продукты, отличающиеся высоким содержанием протеинов.
Таблица пищевых продуктов с самым высоким содержанием белка.
Пищевой продукт |
Грамм белка на 100 гр |
|---|---|
Сушенная соя |
16 гр |
Грана падано |
33 гр |
Брезаола |
32 гр |
Ветчина |
28 гр |
Арахисовое масло |
29 гр |
Сушеные бобы |
21 гр |
Куриная грудка |
23 гр |
Стейк из свежего тунца |
21 гр |
Филе крупного рогатого скота |
20 гр |
Треска |
17 гр |
Кедровые орехи |
31 гр |
Не все белковые продукты равнозначны. Их польза зависит и от других факторов, таких как наличие витаминов и минеральных веществ, особенно жиров.
Постные белковые продукты |
|---|
Свежее мясо: индейка, конина, цесарки, печень, говядина, телятина, свинина, куриная печень Консервированное мясо: брезаола, постная ветчина, постный бекон |
Рыба и моллюски: анчоус, морской окунь, кальмар, окунь, мидии, креветки, крабы, моллюски, рыба-меч, осьминог, камбала, кефаль, форель |
Молочные продукты: сыр моцарелла, копченый сыр, постный творог, сыр моцарелла, копченый сыр |
Продукты, которых следует избегать в белковой диетеВ белковой диете следует исключить все продукты, содержащие глюкозу, такие как фрукты, мороженое, хлеб, картофель, рис, по крайней мере, в течение первых нескольких недель, затем их постепенно возвращают. Ещё одно ограничение касается заправок, таких как масло, которые следует использовать в минимальных количествах. |
Преимущества питания, богатого белковыми продуктами
Давайте попробуем подвести итоги того, что было сказано до сих пор, объединив все возможные преимущества, которые можно получить от протеиновой диеты.
Беловая диета:
- Помогает развивать мышечную массу. Белковая диета может быть полезна для наращивания мышечной. Конечно, только питания с высоким содержанием белка недостаточно для роста мышц, необходима также соответствующая тренировка. В любом случае, если Вы хотите иметь физически развитое и мускулистое тело, необходимо обеспечить организм соответствующим количеством протеинов, которые являются строительными блоками мышечных волокон.
- Борется с задержкой воды и целлюлитом. Потребление белка, если сочетается с выпиванием не менее двух литров воды в день, приводит к увеличению диуреза и ликвидации азотистых отходов. По этой причине белковая диета также имеет эффект очищения организма и антицеллюлитный эффект, и предотвращает задержку воды.
- Усиливает волосы. Поскольку волосы состоят, в основном, из белков, таких как кератин. Легко понять, что белковая диета может помочь защите волос от повреждений. Более того, протеины стимулируют выработку коллагена, основного вещества упругости и молодости кожи.
- Ускоряет обмен веществ и способствует похудению. Способствуя развитию мышечной массы, протеины помогают ускорить обмен веществ, что делает белковую диету подходящей для людей, страдающих от заболевания щитовидной железы, в частности, гипотиреоза, и для женщин в период менопаузы.
Противопоказания и последствия белковой диеты
Слабое место, на которое указывают критики белковой диеты, – дефицит углеводов и жиров.
Этот дисбаланс в пользу протеинов, особенно если сохраняется в течение длительного периода, может иметь тяжелые последствия.
Давайте посмотрим на основные риски:
- Головные боли: могут появляться в начале белковой диеты, так как организму не хватает источников энергии, учитывая снижение поступления углеводов.
- Повышение уровня кетоновых тел: жесткие диеты сказаны с повышением уровня кетоновых тел, которые вызывают электролитный дисбаланс, в сочетании с тошнотой, головокружение и аритмией.
- Неприятный запах изо рта: связан с тем, что триглицериды используются в качестве источников.
- Переходные изменения менструального цикла и овуляции: из-за связи жировой ткани и уровня женских гормонов.
- Повышенный риск возникновения рака прямой кишки. По данным национального института рака в США, полиненасыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе, способствуют возникновению рака толстой кишки, потому что такие жиры замедляют подвижность кишечника и, следовательно, создаются условия для развития гнилостных микробов.
Помимо рисков, низкокалорийная белковая диета может сопровождаться побочными эффектами:
- Запоры или диарея: кишечный аппарат реагирует на белковую диету двумя противоположными эффектами – запоры на первом этапе, когда происходит резкое снижение поступления клетчатки, и понос на поздних стадиях, когда организм ещё не привык к потреблению клетчатки и реагирует на неё диареей.
- Холестерин. Чрезмерное потребление яиц и мяса у восприимчивых людей может приводить к увеличению уровня холестерина, особенно холестерина ЛПНП, так называемый, «плохой холестерин». Это представляет собой риск заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Повреждения почек и подагра: избыток белка приводит к увеличению концентрации азотистых отходов, которые нагружают почки и печень, так как эти вещества переходят из печени в почки, а затем удаляются с мочой.
- Депрессия. Потребление почти исключительно белковой пищи и ограничение пищи, богатой углеводами, приводит к состоянию гипогликемии, что влияет на те органы, которые требуют больших запасов глюкозы, то нервную систему и головной мозг. В результате, гипогликемия из-за белкового режима питания может обусловить расстройства психики, такие как раздражительность, а в тяжелых случаях депрессии.
Несмотря на наличие преимуществ белковой диеты, этот тип питания также связан с противопоказаниями и рисками, поэтому требует контроля врачом, чтобы избежать опасных повреждений. По этой причине мы рекомендуем Вам, прежде чем начинать эту диету, провести анализ уровня холестерина, функции почек и печени и мочевины в крови.
Также следует избегать белковой диеты в период кормления, потому что во время этого периода очень важно достаточное поступление углеводов.
