Минеральные соли необходимы для поддержания хорошего состояния здоровья нашего организма. Они выполняют различные функции, в том числе минерализация костей и зубов, свертываемость крови.
Основными источниками этих питательных веществ являются минеральные воды, продукты питания и пищевые добавки.
Какие минералы важны для человека
Минеральные соли – это вещества, которые вносят вклад в состояние здоровья организма. Их невозможно синтезировать в организме, поэтому так важно поступление минералов из внешних источников.
Как и с витаминами, минеральные вещества необходимы в малых количествах (микроэлементы), и их баланс должен быть отрегулирован таким образом, чтобы избежать дефицита или избытка: оба состояния пагубны для здоровья.
Минеральные соли составляют 4% от общего веса тела.
Минеральные вещества классифицируют в зависимости от содержания в организме и суточной потребности:
- Макроэлементы. Это минералы, присутствующие в больших количествах, а суточная потребность превышает 100 мг: кальций, магний, калий, натрий, фосфор, хлор и сера.
- Микроэлементы. Эти элементы присутствуют в меньших количествах, и их суточная потребность не превышает 100 мг: железо, йод, цинк, селен, медь, марганец, фтор, кобальт и молибден.
- Олигоэлементы. Эта группа включает в себя минералы, присутствующие в следовых количествах, такие как хром, кремний, никель, ванадий и кадмий, значение для организма которых до сих пор вызывает дискуссии в научном сообществе.
Особенности и функции макроэлементов в нашем теле
Перечислим характеристики и основные функции различных макроэлементов.
КальцийКальций является наиболее распространенным минералом в нашем организме: человек семидесяти килограммов содержит примерно 1200 грамм кальция, что составляет аж 1,7% от общей массы тела! Это ценное питательное вещество содержится, в основном, в костях и зубах (99%), хотя в небольших количествах присутствуют в плазме и внутри клеток. Но для чего нужен кальций Вопреки тому, что Вы могли подумать, этот макроэлемент выполняет не только функции минерализации костей и зубов, также он участвует:
Кальций исключительно активен в свободной форме (Ca2+), который присутствует, в основном, в плазме крови, и это имеет очень важное значение. Суточная потребность в кальции зависит от возраста, пола и физиологических условий (например, беременность и менопауза), следует также учитывать тот факт, что кальций – даже в нормальных условиях – усваивается только на 30%. В частности, рекомендуемая суточная доза составляет:
|
МагнийСодержание магния в организме намного скромнее – 20-28 грамм, и его можно найти: в костях (60%), в мышцах и в мягких тканях (39%), и, наконец, в плазме и в эритроцитах (1%). Как и в случае кальция, наиболее активна ионная форма магния (Mg2+). Важность магния обусловлена, прежде всего, его ролью, как кофактора: она участвует в около трехстах реакциях обмена веществ! Этот элемент имеет важное значение для тех процессов, которые требуют энергии, такие как синтез липидов, углеводов, белков, нуклеиновых кислот и посредников различных видов (гормоны и медиаторы), а также транспортировка отдельных ионов (калия и кальция) через клеточные мембраны. Кроме того, магний участвует также:
Точно так же, как в случае кальция, суточная потребность магния варьируется в зависимости от различных факторов (возраст, пол и условия), и составляет:
|
ФосфорЭто минерал тесно связан с кальцием, потому что участвует в образовании кристаллов гидроксиапатита, и, таким образом, в минерализации костной ткани. 85% процентов фосфора приходится на зубы и кости, а 15% – на мягкие ткани и внеклеточные жидкости. Какие функции выполняет фосфор в организме Фосфор участвует:
Суточная потребность в фосфоре – это:
|
НатрийЕсли калий является наиболее распространенным положительным ионом в клетках, натрий, наоборот, наиболее распространен во внеклеточной жидкости и в плазме (40%); половина общего натрия хранится в костях, где он образует резерв. Это макроэлемент участвует в регуляции артериального давления и pH, а также в передаче нервных импульсов. Хотя не существует точно определенной суточной потребности в натрии, не рекомендуется принимать более 6 грамм соли в день, чтобы избежать увеличение артериального давления. |
ХлорКонцентрация хлора, присутствующего в организме в форме отрицательных ионов (Cl-), тесно связана с натрием, так как, главным образом, он поступает с поваренной солью. К тому же, хлор является наиболее распространенным отрицательным ионом во внеклеточной жидкости, хлор используется для производства соляной кислоты, что особенно важно для пищеварения, и участвует в регуляции pH и водного баланса. |
СераПоследний макроэлемент – сера – является важной составляющей серосодержащих аминокислот и, следовательно, белков. Среди них отметим кератин, содержащийся в эпидермисе, волосах и ногтях. |
Особенности и функции микроэлементов в организме человека
Теперь посмотрим, как характеризуют микроэлементы и какие функции они выполняют в организме человека.
ЖелезоЭтот микроэлемент находится, в основном, в белках, способных переносить кислород: гемоглобин (70%) и миоглобин (3-5%). Около 20-25% железа хранится в печени, селезенке и костном мозге, в связке с глобулярным белком (ферритин). Остаток входит в состав цитохромов (ферментов, вовлеченных в метаболизм клетки). Железо имеет множество функций, в частности:
Что касается суточной нормы железа, то стандарты рекомендуют принимать:
|
ЦинкВ организме присутствует около 2-3 грамм цинка, которые распределены между костями, зубами, белыми кровяными клетками, семенниками, кожей и придатками. Зачем это нужно? Этот микроэлемент участвует в различных физиологических функций, в качестве кофактора или составной части макромолекул, в частности:
Суточная потребность в цинке составляет 10-12 мг для мужчины и 7 мг для женщины. |
СеленЭтот микроэлемент присутствует в плазме в концентрации равной 8-25 мг/дл. Известен, в первую очередь, своими антиоксидантными свойствами: он, по сути, является кофактором глутатионпероксидазы, фермента, вовлеченного в процесс нейтрализации свободных радикалов. Кроме того, селен участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, так как является кофактором 5-дейодиназы (фермента, который превращает тироксин в трийодтиронин). Суточная потребность селена составляет 35-55 мг у взрослых, но может достигать 70 мг во время кормления грудью. |
МедьМедь присутствует в организме в количестве от 50 мг до 120 мг, и распределяется между мышцами (40%), печенью (15%), головным мозгом (10%), кровью (10%), сердцем и почками (25%). Медь участвует:
Считается, что для достижения суточной потребности достаточно 1,2 мг меди. |
МарганецКак и другие элементы, марганец участвует в реакциях обмена веществ, в частности:
Для того, чтобы выполнять все эти функции в сутки должно поступать 1-10 мг марганца. |
ЙодЙод усваивается в виде йодида (I-), – это микроэлемент, который скапливается, в основном, в щитовидной железе (80%), где используется для синтеза гормонов тироксина и трийодтиронина, необходимых для контроля базального метаболизма. У взрослых, суточная потребность в йоде составляет, в среднем, от 120 до 150 мг, и не должна превышать 250 мг. |
КобальтУсваивается в виде кобаламина (витамин В12). Кобальт имеет решающее значение для правильного развития клеток крови и нервной системы, так что его дефицит приводит к мегалобластной анемии (чрезмерно крупные красные клетки крови) и неврологическим дисфункциям. |
ФторФтор присутствует в количестве 2,6 грамма, в основном, сосредоточен в костях и зубах, где он образует особые кристаллы (фторапатит), которые увеличивают прочность зубной эмали. Так что дефицит фтора увеличивает предрасположенность к кариесу, а избыток связан с образованием темных пятен на эмали (флюороз). Суточное потребление фтора не должно превышать 1,5-4 мг в день. |
МолибденСодержание молибдена в организме составляет около 9 г. Большая его часть сосредоточена в печени, где он крайне важен для правильной работы ферментов, таких как сульфит оксидазы (необходим для метаболизма сульфитов), альдегид дегидрогеназы (участвует в метаболизме алкоголя) и ксантиноксидазы (вовлечен в метаболизм белков). Суточная потребность в молибдене составляет 50-100 мг в сутки. |
Особенности и функции олигоэлементов в организме человека
К олигоэлементам относятся вещества, присутствующие в следовых количествах, роль которых ещё предстоит уточнить.
Давайте рассмотрим их подробнее:
- Хром: его активная форма потенцирует действие инсулина, поэтому он полезен при нарушениях метаболизма глюкозы, липидов и белков
- Кремний: важен для здоровья костей и хрящей
- Никель: вероятно, действует как кофактор в некоторых реакций, а также увеличивает всасывание железа
- Ванадий: предполагается, что участвует в синтезе некоторых ферментов и в правильной транспортировке натрия и калия через мембраны клеток
- Кадмий: может заменить цинк в качестве кофактора фермента карбоксипептидазы, участвующего в переваривании белков
Во всех этих случаях, суточная потребность пока не определена.
Вам кажется, что Вы немного «запутались» во всех этих элементах? Следующая сводная таблица может помочь Вам привести мысли в порядок!
Макроэлементы: содержание в организме и суточная потребность превышает 100 мг |
|
Микроэлементы: содержание в организме и суточная потребность не превышает 100 мг |
|
Олигоэлементы: присутствует в следовых количествах, потребность ещё не определена |
|
Основные источники минеральных солей
В природе, минеральные соли широко распространены как в источниках животного происхождения, так и растительного происхождения, а также в воде. Именно по этой причине, сбалансированное питание вполне способно полностью удовлетворить суточную потребность во всех минеральных элементах.
Когда это не происходит, по самым разным причинам, можно прибегнуть к помощи добавок с минеральными солями.
Минеральная вода
Минеральная вода является естественным источником основных элементов. Она наиболее богата кальцием, магнием и натрием, хотя могу присутствовать – хотя и в небольших количествах – калий, железо, хлор и фтор (в виде хлоридов и фторидов).
Минеральные соли в продуктах питания
Пищевые продукты могут неорганические минеральные соли, растворенные в сопутствующей воде или элементы в составе биологических молекул (органическая форма), таких как гемоглобин и хлорофилл.
Источники кальция
Кальций поступает, в основном, из молока и молочных продуктов (65%), а также из фруктов и овощей (12%), крупы (8,5%), мяса и рыба с мягкими костями (6,5%).
Несколько факторов могут влиять на поглощение кальция:
|
Поэтому молоко и молочные продукты представляют собой лучший источник кальция, и – в дополнение к тому, лишены оксалатов, фитатов и клетчатки – содержат двойное количество кальция по отношению к фосфору, что важно, если учесть, что последний минерал уменьшает всасывание кальция!
Кальций на 100 грамм | |
Животные источники | Растительные источники |
Молочные продукты:
|
Специи и травы:
|
Источники магния
Магний поступает, в основном, из растительных источников, а именно: овощи и фрукты, особенно зеленые листовые (30%), из цельного зерна (29%) и фрукты, в частности, бананы (15%); в умеренных количествах поступает из мяса, яиц и рыбы (14%, в общей сложности), а также молока и молочных продуктов (12%).
Для увеличения запасов магния следует обратить внимание на качество продуктов питания, выбирая свежие, потому что кулинарная обработка может значительно уменьшить содержание магния.
Магния на 100 грамм | |
Животные источники | Растительные источники |
Молочные продукты:
|
Специи и травы:
|
Источники фосфора
Несмотря на то, что фосфор присутствует в высокой концентрации в семенах зерновых и зернобобовых культур, там он представлен в форме фитиновой кислоты, которая, достигнув желудка, выделяет лишь небольшое количество фосфора.
Хорошими источниками этого минерала считаются яйца, молоко и его производные, рыба и мясо.
У детей следует быть осторожными с источниками фосфора, так как она уменьшает всасывание кальция, что может поставить под угрозу развитие зубов и костей.
Содержание фосфора в 100 граммах | |
Животные источники | Растительные источники |
Молочные продукты:
|
Специи и травы:
|
Источники калия
Большая часть калия поступает из продуктов растительного происхождения (58%): семена (10%), овощи и фрукты (30%), – лучше употреблять их в свежем виде; достаточно много калия также в рыбе и яйцах.
Содержание калия в 100 граммах | |
Животные источники | Растительные источники |
Молочные продукты:
|
Специи и травы:
|
Источники натрия
35% натрий поступает в форме пищевой соли, используемой в качестве приправы или в качестве консерванта, в то время как только 10% приходится на естественный натрий в продуктах питания.
Часть натрия также поступает в виде глутамата натрия, используемого в качестве усилителя вкуса в готовых продуктах.
Содержание натрия на 100 грамм продукта без добавления соли | |
Животные источники | Растительные источники |
Молочные продукты:
|
Специи и травы:
|
Источники хлора
Хлор на 90% поступает из поваренной соли, в виде ионов хлорида, в то время как меньшие количества распределены в пищевых продуктах, в частности: фрукты (менее 20 мг / 100 г), свежие овощи (20-80 мг / 100 г), мясо (свежее содержит 50-100 мг / 100 г) и колбасы (до 2 г / 100 г).
Источники серы
Сера, в основном, поступает в органической форме, из серосодержащих аминокислот (метионин и цистеин), которые имеются в большом количестве в яйцах, птице и рыбе, а также в бобовых, семенах тыквы, брокколи и некоторых водорослях. В небольших количествах поступает из сульфита (пищевого консерванта).
Источники железа
Железом богаты субпродукты, морепродукты и листовые зеленые овощи.
Содержание железа на 100 грамм | |
Животные источники | Растительные источники |
Молочные продукты:
|
Специи и травы:
|
Источники цинка
Отличными источниками цинка являются продукты животного происхождения, потому что они не только содержат хорошие количества, а также способствуют лучшему усвоению. Тем не менее, цинк также можно найти в зерновых, бобовых и орехах.
Содержание цинка в 100 граммах | |
Животные источники | Растительные источники |
Молочные продукты:
|
Специи и травы:
|
Источники меди
Меди, в качестве микроэлемента, особенно много в субпродуктах, моллюсках и некоторых видах фруктов.
Содержание меди на 100 грамм | |
Животные источники | Растительные источники |
Молочные продукты:
|
Специи и травы:
|
Источники селена
Селена особенно много в продуктах животного происхождения, особенно в субпродуктах и рыбе (20-100 мг на 100 грамм), где он связан с селеносодержащими аминокислотами (селеноцистеин и селенметионин).
Много селена также в овощах, выращенных на обогащенной этим минералом почве.
Содержание селена в 100 граммах | |
Животные источники | Растительные источники |
Молочные продукты:
|
Специи и травы:
|
Источники марганца
Этот микроэлемент, в основном, содержится в растительной пищи, особенно в крупах, специях, сушеных фруктах и бобовых культурах; в дефиците, однако, в продуктах животного происхождения.
Содержание марганца в 100 граммах | |
Животные источники | Растительные источники |
Молочные продукты:
|
Специи и травы:
|
Источники фтора
Фтор хорошо представлен в рыбных продуктах, особенно моллюсках, хотя достаточно большие объемы также содержатся в мясе, в овощах и фруктовых соках.
Содержание фтора в 100 граммах | |
Животные источники | Растительные источники |
Молочные продукты:
|
Фрукты:
|
Источники йода
Йод, в основном, поступает с рыбными продуктами, такими как морская рыба, моллюски и водоросли (50-100 мкг), а также с йодированной солью (содержащей 30 мкг на грамм), а также, в небольших количествах, из мяса (2-5 мкг), молоко (3-4 мкг) и яиц (9-10 мкг).
Источники молибдена
Молибден можно получить из бобовых (горох, чечевица и фасоль), круп, орехов и семечек; а также из животных источников: молоко и молочные продукты, яйца и субпродукты (особенно печень и почки).