Назад » » »

Важные минеральные соли и вещества – где их найти, функции и использование микроэлементов

Минеральные соли необходимы для поддержания хорошего состояния здоровья нашего организма. Они выполняют различные функции, в том числе минерализация костей и зубов, свертываемость крови. Основными источниками этих питательных веществ являются минеральные воды, продукты питания и пищевые добавки.

Какие минералы важны для человека

Минеральные соли – это вещества, которые вносят вклад в состояние здоровья организма. Их невозможно синтезировать в организме, поэтому так важно поступление минералов из внешних источников. Как и с витаминами, минеральные вещества необходимы в малых количествах (микроэлементы), и их баланс должен быть отрегулирован таким образом, чтобы избежать дефицита или избытка: оба состояния пагубны для здоровья.

Минеральные соли – какие наиболее важны для организма человека

Минеральные соли составляют 4% от общего веса тела.

Минеральные вещества классифицируют в зависимости от содержания в организме и суточной потребности:

  • Макроэлементы. Это минералы, присутствующие в больших количествах, а суточная потребность превышает 100 мг: кальций, магний, калий, натрий, фосфор, хлор и сера.
  • Микроэлементы. Эти элементы присутствуют в меньших количествах, и их суточная потребность не превышает 100 мг: железо, йод, цинк, селен, медь, марганец, фтор, кобальт и молибден.
  • Олигоэлементы. Эта группа включает в себя минералы, присутствующие в следовых количествах, такие как хром, кремний, никель, ванадий и кадмий, значение для организма которых до сих пор вызывает дискуссии в научном сообществе.

Особенности и функции макроэлементов в нашем теле

Перечислим характеристики и основные функции различных макроэлементов.

Кальций

Кальций является наиболее распространенным минералом в нашем организме: человек семидесяти килограммов содержит примерно 1200 грамм кальция, что составляет аж 1,7% от общей массы тела! Это ценное питательное вещество содержится, в основном, в костях и зубах (99%), хотя в небольших количествах присутствуют в плазме и внутри клеток.

Пищевые продукты, в которых находится кальций

Но для чего нужен кальций

Вопреки тому, что Вы могли подумать, этот макроэлемент выполняет не только функции минерализации костей и зубов, также он участвует:

  • в процессе свертывания крови, так как необходим для активации ферментов (тромбин и факторов свертывания крови IX, X и XI)
  • в передаче нервных импульсов, так как он активизирует высвобождение нейротрансмиттеров – специальные «средства связи» на уровне нервных соединений (синапсов)
  • в сокращение мышц, так как вовлечен в процесс высвобождения нейромедиаторов, которые запускают процесс сокращения
  • в секреции инсулина клетками поджелудочной железы
  • в метаболических реакциях, в качестве кофактора (запускает или ускоряет эти процессы)

Кальций исключительно активен в свободной форме (Ca2+), который присутствует, в основном, в плазме крови, и это имеет очень важное значение.

Суточная потребность в кальции зависит от возраста, пола и физиологических условий (например, беременность и менопауза), следует также учитывать тот факт, что кальций – даже в нормальных условиях – усваивается только на 30%.

В частности, рекомендуемая суточная доза составляет:

  • 600-1000 мг для детей в возрасте до десяти лет
  • 1200 мг у подростков обоих полов (11-17 лет)
  • У беременных или в период лактации потребность возрастает до 1300 мг
  • 1000 мг для молодых взрослых (18-29 лет);
  • 800 для взрослых людей и 1000 мг у пожилых людей
  • 800 у женщин детородного возраста, 1200-1500 мг у женщин в менопаузе

Магний

Содержание магния в организме намного скромнее – 20-28 грамм, и его можно найти: в костях (60%), в мышцах и в мягких тканях (39%), и, наконец, в плазме и в эритроцитах (1%). Как и в случае кальция, наиболее активна ионная форма магния (Mg2+).

Важность магния обусловлена, прежде всего, его ролью, как кофактора: она участвует в около трехстах реакциях обмена веществ!

Что влечет за собой дефицит магния для организма

Этот элемент имеет важное значение для тех процессов, которые требуют энергии, такие как синтез липидов, углеводов, белков, нуклеиновых кислот и посредников различных видов (гормоны и медиаторы), а также транспортировка отдельных ионов (калия и кальция) через клеточные мембраны.

Кроме того, магний участвует также:

  • в кальциевом метаболизме: стимулирует высвобождение ПТГ, а также увеличивает чувствительность тканей к нему и к витамину D, что приводит к увеличению минерализации костей и развитию скелета
  • способствует нормальной передаче нервных импульсов, так как контролирует проницаемость мембран для кальция и калия
  • способствует нормальному функционированию мышц: повышает возбудимости мышечных клеток и делает более доступной энергию, необходимую для сокращения
  • регулирует цикл клетки (пролиферация, дифференцировка и смерть): предотвращает мутации ДНК, так как магний имеет решающее значение для репликации и восстановления этой нуклеиновой кислоты.

Точно так же, как в случае кальция, суточная потребность магния варьируется в зависимости от различных факторов (возраст, пол и условия), и составляет:

  • 80-130 мг для всех детей
  • 240-410 мг у мальчиков и 240-360 мг у девочек
  • 350-360 мг у мужчин
  • 310 мг у женщин детородного возраста, 360 мг при беременности и 320 мг во время кормления грудью

Фосфор

Это минерал тесно связан с кальцием, потому что участвует в образовании кристаллов гидроксиапатита, и, таким образом, в минерализации костной ткани. 85% процентов фосфора приходится на зубы и кости, а 15% – на мягкие ткани и внеклеточные жидкости.

Какие функции выполняет фосфор в организме

Фосфор участвует:

  • в минерализации костей и зубов, вместе с кальцием, в виде гидроксиапатита
  • входит в состав нуклеиновых кислот (РНК и ДНК) и липидов (фосфолипидов мембраны)
  • в метаболических реакциях, которые требуют энергии, так как он является компонентом АТФ (аденозин трифосфата)
  • в активации витамина В6 (пиридоксаль-5-фосфат)
  • в регуляции pH организма, так как служит в качестве буферной системы

Суточная потребность в фосфоре – это:

  • 600 мг/сут для младенцев
  • 800-1000 мг/сут для детей до десяти лет
  • 1200 мг/сут у подростков
  • 1000 мг/сут у молодых взрослых (18-29 лет) и пожилых людей
  • 800 мг/сут у взрослых

Натрий

Если калий является наиболее распространенным положительным ионом в клетках, натрий, наоборот, наиболее распространен во внеклеточной жидкости и в плазме (40%); половина общего натрия хранится в костях, где он образует резерв. Это макроэлемент участвует в регуляции артериального давления и pH, а также в передаче нервных импульсов.

Хотя не существует точно определенной суточной потребности в натрие, не рекомендуется принимать более 6 грамм соли в день, чтобы избежать увеличение артериального давления.

Хлор

Концентрация хлора, присутствующего в организме в форме отрицательных ионов (Cl-), тесно связана с натрием, так как, главным образом, он поступает с поваренной солью.

К тому же, хлор является наиболее распространенным отрицательным ионом во внеклеточной жидкости, хлор используется для производства соляной кислоты, что особенно важно для пищеварения, и участвует в регуляции pH и водного баланса.

Сера

Последний макроэлемент – сера – является важной составляющей серосодержащих аминокислот и, следовательно, белков. Среди них отметим кератин, содержащийся в эпидермисе, волосах и ногтях.

Особенности и функции микроэлементов в организме человека

Теперь посмотрим, как характеризуют микроэлементы и какие функции они выполняют в организме человека.

Железо

Этот микроэлемент находится, в основном, в белках, способных переносить кислород: гемоглобин (70%) и миоглобин (3-5%). Около 20-25% железа хранится в печени, селезенке и костном мозге, в связке с глобулярным белком (ферритин). Остаток входит в состав цитохромов (ферментов, вовлеченных в метаболизм клетки).

Железо имеет множество функций, в частности:

  • имеет решающее значение для транспорта кислорода к тканям
  • участвует в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК)
  • необходимо для преобразования бета-каротин в витамин A
  • участвует в синтезе различных белков, включая коллаген и антитела

Что касается суточной нормы железа, то стандарты рекомендуют принимать:

  • 10-12 мг для большинства людей
  • 18 мг женщинам детородного возраста и 30мг во время беременности
  • 10 мг для пожилых людей

Цинк

В организме присутствует около 2-3 грамм цинка, которые распределены между костями, зубами, белыми кровяными клетками, семенниками, кожей и придатками.

Зачем это нужно? Этот микроэлемент участвует в различных физиологических функций, в качестве кофактора или составной части макромолекул, в частности:

  • является кофактором карбоангидразы, фермента, вовлеченного в перенос углекислого газа из тканей в кровь и, следовательно, к альвеолам легких, для того, чтобы быть устраненным с выдохом
  • участвует в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), так как является кофактором ферментов ДНК-полимеразы и РНК-полимеразы
  • облегчает переваривание белков, являясь кофактором фермента карбоксипептидазы
  • также является кофактором фермента алкогольдегидрогеназы печени, который метаболизирует этиловый спирт
  • является составной частью базонуклина, – белок, который в изобилии присутствует в зародышевых клетках эпидермиса и волосяных фолликулах
  • облегчает включение цистеина (серосодержащая аминокислота) в кератин, стимулируя синтез этого важного протеина
  • облегчает транспортировку витамина A в коже
  • предотвращает выпадение волос, так как блокирует 5-α-редуктазу (энзим, который превращает тестостерон в дигидротестостерон, см. причины выпадения волос)
  • стимулирует иммунную систему, так как повышает функциональные возможности тимуса (лимфоидного органа) и белых клеток крови
  • является антиоксидантом, так как является кофактором супероксиддисмутазы (SOD1 и SOD3), фермента, участвующего в нейтрализации свободных радикалов

Суточная потребность в цинке составляет 10-12 мг для мужчины и 7 мг для женщины.

Селен

Этот микроэлемент присутствует в плазме в концентрации равной 8-25 мг/дл. Известен, в первую очередь, своими антиоксидантными свойствами: он, по сути, является кофактором глутатионпероксидазы, фермента, вовлеченного в процесс нейтрализации свободных радикалов. Кроме того, селен участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, так как является кофактором 5-дейодиназы (фермента, который превращает тироксин в трийодтиронин).

Суточная потребность селена составляет 35-55 мг у взрослых, но может достигать 70 мг во время кормления грудью.

Медь

Медь присутствует в организме в количестве от 50 мг до 120 мг, и распределяется между мышцами (40%), печенью (15%), головным мозгом (10%), кровью (10%), сердцем и почками (25%).

Медь участвует:

  • в производстве энергии, в качестве кофактора цитохромоксидазы
  • в пигментации кожи и волос, в качестве кофактора тирозиназы
  • в транспортировке к тканям кислорода, в качестве кофактора оксида железа
  • в нейтрализации свободных радикалов, как кофактор супероксиддисмутазы (SOD1 и SOD3)
  • при использовании витамина C и в транспортировке железа

Считается, что для достижения суточной потребности достаточно 1,2 мг меди.

Марганец

Как и другие элементы, марганец участвует в реакциях обмена веществ, в частности:

  • синтез мукополисахаридов, в качестве кофактора фермента гликозилтрансферазы
  • синтез глюкозы, необходимой для функционирования фермента фосфоенолпируват карбоксикиназы
  • нейтрализация свободных радикалов, как кофактор супероксиддисмутазы (SOD2)
  • синтез тироксина, гормона щитовидной железы
  • метаболизм различных витаминов (B8, B1 и C)

Для того, чтобы выполнять все эти функции в сутки должно поступать 1-10 мг марганца.

Йод

Йод усваивается в виде йодида (I-), – это микроэлемент, который скапливается, в основном, в щитовидной железе (80%), где используется для синтеза гормонов тироксина и трийодтиронина, необходимых для контроля базального метаболизма.

У взрослых, суточная потребность в йоде составляет, в среднем, от 120 до 150 мг, и не должна превышать 250 мг.

Кобальт

Усваивается в виде кобаламина (витамин В12). Кобальт имеет решающее значение для правильного развития клеток крови и нервной системы, так что его дефицит приводит к мегалобластной анемии (чрезмерно крупные красные клетки крови) и неврологическим дисфункциям.

Фтор

Фтор присутствует в количестве 2,6 грамма, в основном, сосредоточен в костях и зубах, где он образует особые кристаллы (фторапатит), которые увеличивают прочность зубной эмали. Так что дефицит фтора увеличивает предрасположенность к кариесу, а избыток связан с образованием темных пятен на эмали (флюороз).

Суточное потребление фтора не должно превышать 1,5-4 мг в день.

Молибден

Содержание молибдена в организме составляет около 9 г. Большая его часть сосредоточена в печени, где он крайне важен для правильной работы ферментов, таких как сульфит оксидазы (необходим для метаболизма сульфитов), альдегид дегидрогеназы (участвует в метаболизме алкоголя) и ксантиноксидазы (вовлечен в метаболизм белков).

Суточная потребность в молибдене составляет 50-100 мг в сутки.

Особенности и функции олигоэлементов в организме человека

К олигоэлементам относятся вещества, присутствующие в следовых количествах, роль которых ещё предстоит уточнить.

Давайте рассмотрим их подробнее:

  • Хром: его активная форма потенцирует действие инсулина, поэтому он полезен при нарушениях метаболизма глюкозы, липидов и белков
  • Кремний: важен для здоровья костей и хрящей
  • Никель: вероятно, действует как кофактор в некоторых реакций, а также увеличивает всасывание железа
  • Ванадий: предполагается, что участвует в синтезе некоторых ферментов и в правильной транспортировке натрия и калия через мембраны клеток
  • Кадмий: может заменить цинк в качестве кофактора фермента карбоксипептидазы, участвующего в переваривании белков

Во всех этих случаях, суточная потребность пока не определена.

Вам кажется, что Вы немного «запутались» во всех этих элементах? Следующая сводная таблица может помочь Вам привести мысли в порядок!

Макроэлементы: содержание в организме и суточная потребность превышает 100 мг

  • Кальций: минерализации костей и зубов
  • Фосфор: активация витамина В6
  • Магний: процессы, требующие энергии
  • Калий: мышечная релаксация
  • Натрий: регулирует кровяное давление
  • Хлор: производство соляной кислоты желудка
  • Сера: целостность кожи, ногтей и волос

Микроэлементы: содержание в организме и суточная потребность не превышает 100 мг

  • Железо: доставка кислорода к тканям
  • Цинк: целостность кожи, ногтей и волос
  • Селен: нейтрализация свободных радикалов
  • Медь: пигментация кожи и волос
  • Марганец: углеводный метаболизм
  • Молибден: белковый обмен
  • Кобальт: состав витамина В12
  • Фтор: защита зубной эмали
  • Йод: синтез гормонов щитовидной железы

Олигоэлементы: присутствует в следовых количествах, потребность ещё не определена

  • Хром: метаболизм глюкозы, липидов и белка
  • Кремний: здоровье костей и хрящей
  • Никель: увеличивает всасывание железа
  • Ванадий: регулирует транспорт натрия и калия
  • Кадмий: замена цинка в переваривании белков

Основные источники минеральных солей

В природе, минеральные соли широко распространены как в источниках животного происхождения, так и растительного происхождения, а также в воде. Именно по этой причине, сбалансированное питание вполне способно полностью удовлетворить суточную потребность во всех минеральных элементах.

Когда это не происходит, по самым разным причинам, можно прибегнуть к помощи добавок с минеральными солями.

Минеральная вода

Минеральная вода является естественным источником основных элементов. Она наиболее богата кальцием, магнием и натрием, хотя могу присутствовать – хотя и в небольших количествах – калий, железо, хлор и фтор (в виде хлоридов и фторидов).

Минеральные соли в продуктах питания

Пищевые продукты могут неорганические минеральные соли, растворенные в сопутствующей воде или элементы в составе биологических молекул (органическая форма), таких как гемоглобин и хлорофилл.

Источники кальция

Кальций поступает, в основном, из молока и молочных продуктов (65%), а также из фруктов и овощей (12%), крупы (8,5%), мяса и рыба с мягкими костями (6,5%).

Несколько факторов могут влиять на поглощение кальция:

  • Слабокислотный рН, как, например, в йогурте, увеличивает усвоение кальция;
  • Щавелевая кислота и фитиновая кислота, присутствующие в изобилии в зеленых листовых овощах и семян зерновых культур связывают кальций в форму нерастворимых солей (оксалат кальция и фитат кальция);
  • Кроме того, клетчатка уменьшает усвоение кальция, так как сама поглощает этот элемент.

Поэтому молоко и молочные продукты представляют собой лучший источник кальция, и – в дополнение к тому, лишены оксалатов, фитатов и клетчатки – содержат двойное количество кальция по отношению к фосфору, что важно, если учесть, что последний минерал уменьшает всасывание кальция!

Кальций на 100 грамм

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Сыр: 1100 мг;
  • Молоко: 120 мг.

Мясо:

  • Стейк из говядины: 25 мг;
  • Мясо цыпленка: 24 мг;
  • Бекон: 23 мг;
  • Жареное филе индейки: 22 мг;
  • Кролик: 20 мг.

Рыбные продукты:

  • Мясо сига: 810 мг;
  • Сардины в масле: 382 мг;
  • Икра: 275 мг;
  • Анчоусы: 147 мг;
  • Треска: 160 мг.

Куриные яйца: 56 мг.

Специи и травы:

  • Сушеный базилик: 2240 мг;
  • Сушеный майоран: 1990 мг;
  • Сушеный тимьян: 1890 мг;
  • Свежий шалфей: 1652 мг;
  • Душица: 1597 мг.

Семена:

  • Высушенный миндаль: 267 мг;
  • Высушенный фундук: 123 мг;
  • Фисташки: 107 мг;
  • Арахис: 92 мг;
  • Орехи макадамии: 85 мг.

Овощи и фрукты:

  • Руккола: 160 мг;
  • Вареный шпинат: 136 мг;
  • Свекла: 114 мг;
  • Цикорий: 100 мг;
  • Кресс-салат: 81 мг.

Зерновые культуры:

  • Хлеб: 78 мг;
  • Пшеничные отруби: 73 мг;
  • Овсянка: 54 мг;
  • Лебеда: 47 мг;
  • Гречневая мука: 41 мг.

Бобовые и их производные:

  • Фасоль: 127-147 мг;
  • Соя: 67 мг;
  • Чечевица: 56 мг;
  • Вареный люпин: 51 мг.

Источники магния

Магний поступает, в основном, из растительных источников, а именно: овощи и фрукты, особенно зеленые листовые (30%), из цельного зерна (29%) и фрукты, в частности, бананы (15%); в умеренных количествах поступает из мяса, яиц и рыбы (14%, в общей сложности), а также молока и молочных продуктов (12%).

Для увеличения запасов магния следует обратить внимание на качество продуктов питания, выбирая свежие, потому что кулинарная обработка может значительно уменьшить содержание магния.

Магния на 100 грамм

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Сыр: 40 мг;
  • Шоколадный йогурт: 40 мг;
  • Проволоне: 28 мг.

Мясо:

  • Дикий заяц: 29 мг;
  • Жареный кабан: 27 мг;
  • Обжаренная конина: 25 мг;
  • Приготовленная баранина: 24 мг;
  • Жареная курица: 21 мг.

Рыбные продукты:

  • Икра: 300 мг;
  • Сырой лосось: 95 мг;
  • Мясо белой рыбы: 85 мг;
  • Блюда из тунца: 64 мг;
  • Тушеный осьминог: 60 мг.

Куриные яйца: 12 мг.

Специи и травы:

  • Сушеный базилик: 711 мг;
  • Сушеная мята: 602 мг;
  • Свежий шалфей: 428 мг;
  • Сушеная петрушка: 400 мг;
  • Семена тмина: 366 мг.

Семена:

  • Кешью: 292 мг;
  • Высушенный миндаль: 281 мг;
  • Сушеные кедровые орехи: 251 мг;
  • Сухие орехи: 201 мг;
  • Высушенный фундук: 173 мг.

Овощи и фрукты:

  • Вареный шпинат: 87 мг;
  • Мангольд вареный: 86 мг;
  • Руккола: 47 мг;
  • Артишок: 42 мг;
  • Кресс: 38 мг.

Зерновые культуры:

  • Пшеничные отруби: 611 мг;
  • Зародыши пшеницы: 239 мг;
  • Гречиха: 231 мг;
  • Лебеда: 197 мг;
  • Овсянка: 177 мг.

Бобовые и их производные:

  • Соевый шрот: 429 мг;
  • Люпин: 198 мг;
  • Фасоль: 156-182 мг;
  • Соя: 72 мг.

Какао-порошок: 499 мг.

Источники фосфора

Несмотря на то, что фосфор присутствует в высокой концентрации в семенах зерновых и зернобобовых культур, там он представлен в форме фитиновой кислоты, которая, достигнув желудка, выделяет лишь небольшое количество фосфора.

Хорошими источниками этого минерала считаются яйца, молоко и его производные, рыба и мясо.

У детей следует быть осторожными с источниками фосфора, так как она уменьшает всасывание кальция, что может поставить под угрозу развитие зубов и костей.

Содержание фосфора в 100 граммах

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Сыры: 700 мг;
  • Цельное молоко: 80 мг.

Мясо:

  • Свинина: 561 мг;
  • Телячья печень: 379 мг;
  • Салями: 356 мг;
  • Селезёнка теленка: 339 мг;
  • Жареный гусь: 309 мг.

Рыбные продукты:

  • Мясо сига: 1040 мг;
  • Треска: 950 мг;
  • Копченый лосось: 650 мг;
  • Каракатица: 580 мг;
  • Запеченный карп: 531 мг.

Куриные яйца: 198 мг.

Специи и травы:

  • Семена мака: 870 мг;
  • Семена тмина: 499 мг;
  • Сушеные листья кориандра: 481 мг;
  • Паприка: 314 мг;
  • Кайенский перец: 293 мг.

Семена:

  • Орехи кешью: 593 мг;
  • Сушеные кедровые орехи: 575 мг;
  • Сухие орехи: 513 мг;
  • Высушенный миндаль: 470 мг;
  • Фисташки: 469 мг.

Овощи и фрукты:

  • Цуккини: 93 мг;
  • Артишоки: 90 мг;
  • Спаржа: 90 мг;
  • Кресс-салат: 76 мг;
  • Молодой картофель: 62 мг.

Зерновые культуры:

  • Пшеничные отруби: 1013 мг;
  • Зародыши пшеницы: 842 мг;
  • Овсянка: 523 мг;
  • Ржаная мука: 499 мг;
  • Лебеда: 457 мг.

Бобовые и их производные:

  • Соевый шрот: 494 мг;
  • Чечевица: 451 мг;
  • Люпин: 440 мг;
  • Фасоль: 352-415 мг.

Источники калия

Большая часть калия поступает из продуктов растительного происхождения (58%): семена (10%), овощи и фрукты (30%), – лучше употреблять их в свежем виде; достаточно много калия также в рыбе и яйцах.

Содержание калия в 100 граммах

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Обезжиренный йогурт: 177 мг;
  • Цельное молоко: 132 мг;
  • Сыр: 100 мг.

Мясо:

  • Свинина: 591 мг;
  • Курица: 522 мг;
  • Тушеная телятина: 387 мг;
  • Постная ветчина: 371 мг;
  • Фарш из свинины: 362 мг.

Рыбные продукты:

  • Мясо сига: 1080 мг;
  • Анчоусы в масле: 544 мг;
  • Скумбрия в масле: 521 мг.

Куриное яйцо: 138 мг.

Специи и травы:

  • Листья сушеного кориандра: 4466 мг;
  • Сушеная петрушка: 2683 мг;
  • Куркума: 2525 мг;
  • Паприка: 2280 мг;
  • Перец чили: 1950 мг.

Фрукты:

  • Курага: 1850 мг;
  • Фисташки: 1007 мг;
  • Киви: 312 мг;
  • Апельсины: 181 мг;
  • Лимоны: 138 мг.

Овощи и фрукты:

  • Сушеные томаты: 3427 мг;
  • Шпинат: 558 мг;
  • Вареная свекла: 549 мг;
  • Цуккини: 459 мг;
  • Картофель: 421 мг.

Зерновые культуры:

  • Пшеничные отруби: 1182 мг;
  • Зародыши пшеницы: 892 мг;
  • Гречневая мука: 577 мг;
  • Лебеда: 563 мг;
  • Рожь: 510 мг.

Бобовые и их производные:

  • Соевый шрот: 2515 мг;
  • Фасоль: 1200 мг;
  • Люпин: 1013 мг;
  • Чечевица: 955 мг.

Источники натрия

35% натрий поступает в форме пищевой соли, используемой в качестве приправы или в качестве консерванта, в то время как только 10% приходится на естественный натрий в продуктах питания.

Часть натрия также поступает в виде глутамата натрия, используемого в качестве усилителя вкуса в готовых продуктах.

Содержание натрия на 100 грамм продукта без добавления соли

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Буйволиное молоко: 52 мг;
  • Обезжиренное коровье молоко: 42 мг;
  • Сливочное масло без добавления соли: 36 мг;
  • Ванильный йогурт: 66 мг;
  • Мороженое: 61 мг.

Сырое мясо:

  • Говяжья грудинка: 79 мг;
  • Бедра куриные: 77 мг;
  • Баранья нога: 72 мг;
  • Мясо кролика: 41 мг.

Рыбные продукты:

  • Анчоусы: 104 мг;
  • Скумбрия: 90 мг;
  • Сардины: 66 мг;
  • Креветки: 62 мг.

Куриные яйца: 142 мг.

Специи и травы:

  • Шафран: 148 мг;
  • Куркума: 38 мг;
  • Сушеный базилик: 76 мг;
  • Паприка: 68 мг;
  • Порошок чеснока: 60 мг.

Фрукты:

  • Высушенные каштаны: 37 мг;
  • Арахис: 18 мг;
  • Курага: 13 мг;
  • Изюм: 11 мг;
  • Папайя: 8 мг.

Овощи:

  • Оранжевые томаты: 42 мг;
  • Брокколи: 41 мг;
  • Редис: 39 мг;
  • Цветная капуста: 30 мг.

Зерновые культуры:

  • Кукуруза: 35 мг;
  • Лущенный ячмень: 12 мг;
  • Гречневая мука: 11 мг;
  • Мука из коричневого риса: 8 мг.

Бобовые и их производные:

  • Бобы: 25 мг;
  • Люпин: 15 мг;
  • Соя: 14 мг;
  • Фасоль: 5 мг.

Источники хлора

Хлор на 90% поступает из поваренной соли, в виде ионов хлорида, в то время как меньшие количества распределены в пищевых продуктах, в частности: фрукты (менее 20 мг / 100 г), свежие овощи (20-80 мг / 100 г), мясо (свежее содержит 50-100 мг / 100 г) и колбасы (до 2 г / 100 г).

Источники серы

Сера, в основном, поступает в органической форме, из серосодержащих аминокислот (метионин и цистеин), которые имеются в большом количестве в яйцах, птице и рыбе, а также в бобовых, семенах тыквы, брокколи и некоторых водорослях. В небольших количествах поступает из сульфита (пищевого консерванта).

Источники железа

Железом богаты субпродукты, морепродукты и листовые зеленые овощи.

Содержание железа на 100 грамм

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Сыр: 0,7 мг;
  • Греческий йогурт: 0,30 мг.

Мясо:

  • Печень: 12-30 мг;
  • Мясо утки: 30 мг;
  • Селезёнка: 9-22 мг;
  • Свинина: 18,9 мг;
  • Куриная печень: 9 мг.

Рыбные продукты:

  • Икра: 12 мг;
  • Каракатицы: 11 мг;
  • Тушеный осьминог: 9 мг;
  • Устрицы приготовленные: 9 мг;
  • Анчоусы: 3 мг.

Куриные яйца: 1,75 мг.

Специи и травы:

  • Сушеный тимьян: 123 мг;
  • Сушеный базилик: 89 мг;
  • Сушеная мята: 87 мг;
  • Сушеный майоран: 82 мг;
  • Семена тмина: 66 мг.

Семена:

  • Орехи кешью: 7 мг;
  • Курага: 6 мг;
  • Сушеные кедровые орехи: 5,5 мг;
  • Фисташки: 4 мг;
  • Высушенный миндаль: 4 мг.

Овощи и фрукты:

  • Сушеные томаты: 9 мг;
  • Вареный картофель: 6 мг;
  • Вареный шпинат: 3,5 мг;
  • Свекла: 2,5 мг;
  • Спаржа: 2 мг.

Зерновые:

  • Пшеничные отруби: 10 мг;
  • Зародыши пшеницы: 6 мг;
  • Ржаная мука: 5 мг;
  • Овсянка: 4,5 мг;
  • Райс: 4,2 мг.

Бобовые:

  • Чечевица: 7,54 мг;
  • Фасоль: 7 мг;
  • Соевый шрот: 6 мг;
  • Соя: 2 мг.

Источники цинка

Отличными источниками цинка являются продукты животного происхождения, потому что они не только содержат хорошие количества, а также способствуют лучшему усвоению. Тем не менее, цинк также можно найти в зерновых, бобовых и орехах.

Содержание цинка в 100 граммах

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Сыр: 3-10 мг.

Мясо:

  • Телячья печень: 12 мг;
  • Тушеная баранина (бедро): 8 мг;
  • Тушеная грудинка говядины: 8 мг;
  • Свиная печень: 5,7 мг.

Рыбные продукты:

  • Устрицы: 39 мг;
  • Краб: 7,6 мг;
  • Омары: 7 мг;
  • Мясо сига: 5 мг;
  • Мидии: 2,67 мг.

Куриные яйца: 1,29 мг.

Специи и травы:

  • Семена мака: 7,9 мг;
  • Сушеный базилик: 7 мг;
  • Сушеный тимьян: 6 мг;
  • Сушеная петрушка: 5 мг.

Семена:

  • Сушеные кедровые орехи: 6 мг;
  • Орехи кешью: 5,78 мг;
  • Орехи пекан: 5 мг;
  • Сухие орехи: 3 мг;
  • Арахис: 3 мг.

Овощи и фрукты:

  • Эндивий: 0,79 мг;
  • Вареный шпинат: 0,76 мг;
  • Руккола: 0,47 мг;
  • Брокколи: 0,45 мг;
  • Вареный картофель: 0,44 мг.

Зерновые культуры:

  • Зародыши пшеницы: 12 мг;
  • Отруби пшеничные: 7 мг;
  • Ржаная мука: 5 мг;
  • Овсянка: 4 мг;
  • Твердая пшеница: 3 мг.

Бобовые и их производные:

  • Фасоль: 4 мг;
  • Чечевица: 4 мг;
  • Люпин: 4 мг;
  • Соевый шрот: 4 мг.

Источники меди

Меди, в качестве микроэлемента, особенно много в субпродуктах, моллюсках и некоторых видах фруктов.

Содержание меди на 100 грамм

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Сыр: 0,56 мг;
  • Обезжиренный йогурт: 0,079 мг;
  • Молоко: 0,046 мг.

Мясо:

  • Печень: 7-12 мг;
  • Мясо утки: 6 мг;
  • Телячьи почки: 0,49 мг;
  • Куриная печень: 0,49 мг;
  • Сердце: 0,4 мг.

Рыбные продукты:

  • Устрицы приготовленные: 5,7 мг;
  • Кальмары приготовленные: 2 мг;
  • Приготовленный лобстер: 1,55 мг;
  • Каракатицы: 1 мг;
  • Приготовленные на пару креветки: 0,58 мг.

Куриные яйца: 0,07 мг.

Специи и травы:

  • Сушеный базилик: 2 мг;
  • Семена мака: 1,63 мг;
  • Сушеная мята: 1,54 мг;
  • Перец: 1,33 мг.

Семена:

  • Орехи кешью: 2,20 мг;
  • Высушенный фундук: 1,75 мг;
  • Сухие орехи: 1,36 мг;
  • Сушеные кедровые орехи: 1,32 мг;
  • Фисташки: 1,30 мг.

Овощи и фрукты:

  • Сушеные томаты: 1,42 мг;
  • Каперсы: 0,37 мг;
  • Листья репы: 0,35 мг;
  • Цикорий: 0,30 мг.

Зерновые культуры:

  • Гречиха: 1,10 мг;
  • Отруби пшеничные: 1 мг;
  • Лебеда: 0,59 мг;
  • Амарант: 0,52 мг;
  • Камут: 0,52 мг.

Бобовые и их производные:

  • Соевый шрот: 2,92 мг;
  • Фасоль: 1,09 мг;
  • Люпин: 1,02 мг;
  • Чечевица: 0,52 мг.

Источники селена

Селена особенно много в продуктах животного происхождения, особенно в субпродуктах и рыбе (20-100 мг на 100 грамм), где он связан с селеносодержащими аминокислотами (селеноцистеин и селенметионин).

Много селена также в овощах, выращенных на обогащенной этим минералом почве.

Содержание селена в 100 граммах

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Сыр: 15 мкг;
  • Молоко: 3,7 мкг.

Мясо:

  • Почки: 80-190 мкг;
  • Печень: 52-94 мкг;
  • Мясо утки: 67 мкг;
  • Свиная грудинка: 59-65 мкг;
  • Жареная индейка: 41 мкг.

Рыбные продукты:

  • Треска: 147 мкг;
  • Мясо сига: 113 мкг;
  • Тунец: 108 мкг;
  • Каракатицы: 89 мкг;
  • Копченый лосось: 76 мкг.

Куриные яйца: 30 мкг.

Специи и травы:

  • Перец чили: 20 мкг;
  • Карри: 17 мкг;
  • Чеснок: 14,2 мкг;
  • Сушеная петрушка: 14 мкг.

Семена:

  • Орехи кешью: 19,9 мкг;
  • Сухие орехи: 17 мкг;
  • Кокосовый орех: 10 мкг;
  • Фисташки: 10 мкг;
  • Арахис: 7,2 мкг.

Овощи и фрукты:

  • Спаржа: 6,1 мкг;
  • Вареный шпинат: 5,5 мкг;
  • Сушеные томаты: 5,5 мкг;
  • Брокколи: 3 мкг;
  • Каперсы: 1,2 мкг.

Зерновые культуры:

  • Зародыши пшеницы: 79,2 мкг;
  • Отруби пшеничные: 77,5 мкг;
  • Камут: 69,3 мкг;
  • Пшеничная мука: 61 мкг;
  • Ячмень: 37,7 мкг.

Бобовые и их производные:

  • Тофу: 17,4 мкг;
  • Фасоль: 11-12,7 мкг;
  • Чечевица: 8,3 мкг;
  • Соевый шрот: 7,5 мкг.

Источники марганца

Этот микроэлемент, в основном, содержится в растительной пищи, особенно в крупах, специях, сушеных фруктах и бобовых культурах; в дефиците, однако, в продуктах животного происхождения.

Содержание марганца в 100 граммах

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Сыр: 0,01-0,09 мг;
  • Обезжиренное молоко: 0,003 мг.

Мясо:

  • Куриные бедра: 0,23 мг;
  • Бекон: 0,20 мг;
  • Овечья печень: 0,18 мг;
  • Говядина: 0,10 мг;
  • Свиной мозг: 0,09 мг.

Рыбные продукты:

  • Мидии: 6,8 мг;
  • Сырой морской окунь: 0,89 мг;
  • Форель: 0,85 мг;
  • Окунь: 0,70 мг;
  • Устрицы: 0,59 мг.

Куриные яйца: 0,03 мг.

Специи и травы:

  • Имбирь: 33,3 мг;
  • Гвоздика: 30 мг;
  • Шафран: 28 мг;
  • Кардамон: 28 мг;
  • Корица: 17 мг.

Семена:

  • Сушеные кедровые орехи: 8,80 мг;
  • Высушенный фундук: 5,55 мг;
  • Высушенный пекан: 3,93 мг;
  • Орехи макадамии: 4,13 мг;
  • Сухие орехи: 3,90 мг.

Овощи и фрукты:

  • Сушеные томаты: 1,85 мг;
  • Вареный картофель: 1,34 мг;
  • Шпинат: 0,9 мг;
  • Кресс-салат: 0,55 мг;
  • Свекла вареная: 0,51 мг.

Зерновые культуры:

  • Зародыши пшеницы: 13,30 мг;
  • Отруби пшеничные: 11,5 мг;
  • Ржаная мука: 6,06 мг;
  • Овсянка: 4,92 мг;
  • Пшеничная мука: 4 мг.

Бобовые и их производные:

  • Люпин: 2,38 мг;
  • Соевый шрот: 2,28 мг;
  • Фасоль: 0,55-1,73 мг;
  • Чечевица: 1,33 мг.

Источники фтора

Фтор хорошо представлен в рыбных продуктах, особенно моллюсках, хотя достаточно большие объемы также содержатся в мясе, в овощах и фруктовых соках.

Содержание фтора в 100 граммах

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Йогурт: 12 мкг;
  • Молоко: 3,1-4 мкг;
  • Масло: 2,8 мкг.

Мясо:

  • Салями: 41,2 мкг;
  • Свиная грудинка: 33,6 мкг;
  • Приготовленная баранина: 32 мкг;
  • Говядина: 22,4 мкг;
  • Жареная индейка: 20,9 мкг.

Рыбные продукты:

  • Устрицы: 40,5 мкг;
  • Краб в банке: 20 мкг;
  • Раки в банке: 20 мкг;
  • Тунец в масле: 31 мкг;
  • Лобстер: 10,6 мкг.

Куриные яйца: 1,1 мкг.

Фрукты:

  • Сливовый сок: 60,2 мкг;
  • Апельсиновый сок: 54,8 мкг;
  • Грейпфрутовый сок: 44,9 мкг;
  • Виноградный сок: 32,1 мкг;
  • Жареный арахис: 16 мкг.

Овощи:

  • Вареный картофель: 49,4 мкг;4
  • Вареная морковь: 47,5 мкг;
  • Огурцы в уксусе: 44,2 мкг;
  • Вареный шпинат: 37,8 мкг;
  • Спаржа: 21,9 мкг.

Зерновые культуры:

  • Ржаной хлеб: 51 мкг;
  • Вареный рис: 41,1 мкг;
  • Спагетти: 7 мкг.

Бобовые и их производные:

  • Вареные бобы: 2,2 мкг;
  • Тофу: 0,4 мкг.

Чай: 372,9 мкг.

Вино: 104,6-202 мкг.

Кофе: 90,7 мкг.

Источники йода

Йод, в основном, поступает с рыбными продуктами, такими как морская рыба, моллюски и водоросли (50-100 мкг), а также с йодированной солью (содержащей 30 мкг на грамм), а также, в небольших количествах, из мяса (2-5 мкг), молоко (3-4 мкг) и яиц (9-10 мкг).

Источники молибдена

Молибден можно получить из бобовых (горох, чечевица и фасоль), круп, орехов и семечек; а также из животных источников: молоко и молочные продукты, яйца и субпродукты (особенно печень и почки).


Поделитесь мнением с остальными.
avatar