Диета с высоким содержанием белка для спортсменов

Диета с высоким содержанием белка – это одна из самых распространенных диет среди спортсменов. Механизм диеты заключается в обеспечении организма большим количеством полноценного белка, который образует мышечную ткань.

Если Вы хотите нарастить мышцы, а также снизить объем жира в организме, сократите до минимума в своём рационе жиры и углеводы и увеличьте белок.

Правила диеты богатой белком

Основная задача, которую должна выполнять диета спортсмена, является обеспечение запасом энергии для физических усилий, в том числе обеспечение достаточным количеством углеводов, чтобы можно было выдержать достаточно большую нагрузку тренировки. Отсутствие достаточного количества энергии приводит к снижению результатов.

Оптимальная диета спортсмена должна также поставлять соответствующий запас белка (спрос варьируется в зависимости от дисциплины) и жира надлежащего качества, в том числе омега-3.

Ещё один враг правильного питания у спортсменов – отсутствие регулярности приема пищи, в том числе низкое качество пищевой дисциплины, продиктованное большим количеством тренировок, частыми выездами, отсутствием времени и кулинарных навыков. В связи с этим, часто наблюдается недостаток витаминов группы B и E, цинка, селена, магния, кальция, калия, железа, меди и хрома, а также антиоксидантов.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием энергетического материала – углеводы и жиры – не сможет обеспечить прирост мышечной ткани. Интересно, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на процесс похудения, так как ускоряет обмен веществ. Диета с высоким содержанием белка заключается в доставке организму животного белка в количестве не более 2 г/кг массы тела, т. е. примерно 150-180 г в сутки.

Диета для спортсмена, помимо белка, должна содержать необходимое количество калорий – 3000-3500 ккал. Повышенная потребность в калориях является следствием довольно большой физической активности во время тренировок.

Диета спортсмена должна также доставлять вещества с антиоксидантным воздействием – витамины A, C, E и селен. Способностью удалять свободные радикалы обладают также флавоноиды, содержащиеся в овощах, фруктах, какао и зеленом чае.

Продукты в белковой диете

Белок находится в таких продуктах, как молоко, мясо и рыба (полноценные животные белки), а также в семенах бобовых и зерновых культурах (растительный белок). В нормальных условиях в организме белок используется для построения тканей, например, мышц, а избыток в качестве источника энергии.

При очень интенсивной физической активности (силовые упражнения) и после консультации с диетологом, возможно включение в рацион белковых питательных веществ. Однако, следует быть очень осторожным, так как слишком большое количество белка в рационе оказывает чрезмерную нагрузку на почки и печень, закисляет организм, становится очень опасным для здоровья!

Какое количество белка должна включать в себя диета молодого спортсмена? В значительной степени это зависит от вида спорта. Особенно это касается видов спорта, в которых важную роль играет мышечная сила, или в которых мышцы спортсмена становятся более уязвимыми для травм.

Вы не можете однозначно определить количество потерянных килограммов. Каждый организм имеет различный метаболизм. Без всякого сомнения, старательно выбирая продукты и, соответственно, готовя блюда, вы потеряете от 1 до 5 кг в течение трех недель.

Похудание гарантировано, потому что белки ускоряют обмен веществ, подавляют аппетит и дают на более длительный период ощущения сытости после приема пищи.

Компоновка блюд в белковой диете

Соблюдение принципов белковой диеты является чрезвычайно трудным делом. Ибо вся диета основана на таком смешении пищи, чтобы обеспечить организму 2 грамма белка на один килограмм массы тела.

Чтобы составить меню белковой диеты, нужно иногда использовать таблицы калорий для того, чтобы ознакомиться с количеством белка в 100 граммах продукта. Наибольшее количество белка содержат мясные продукты, поэтому каждый прием пищи должен опираться мясные блюда.

Содержание белка в мясе (в 100 граммах):

• Баранина (окорок) – 18 г белка.
• Телятина (нежирная, без кости) – 20 г.
• Телятина (лопатка) – 19,9 г.
• Треска свежая (без кожи) – 16 г.
• Треска на гриле – 22,1 г.
• Треска копченая – 22,1 г.
• Камбала свежая – 16,5 г.
• Гусь (тушка) – 14,1 г.
• Индейка – 24 г.
• Индейка (грудка без кожи) – 19,2 г.
• Индейка (голень) – 15,7 г.
• Утка – 18 г.
• Карп – 16 г.
• Кролик – 21 г.
• Цыпленок постный – 23 г.
• Жареная курица – 16,4 г.
• Курица (мясо с грудки без кожи) – 21,5 г.
• Курица (мясо с бедра с кожей) – 16,8 г.

При приготовлении блюд следует избегать жаренья на масле. Их можно варить, запекать, а мясо готовить на гриле.

Большое содержание белка в рационе помогает строить мышечную ткань, но следует помнить, что белки оказывают значительную нагрузку на организм.