С возрастом у нас часто происходят нормальные изменения в нашем режиме сна, например, мы начинаем раньше засыпать, раньше просыпаемся или испытываем менее глубокий сон. Однако нарушенный сон, ежедневное пробуждение усталым и другие симптомы бессонницы не являются нормальной частью старения.
Сон так же важен для вашего физического и эмоционального здоровья, как и в молодости.
Хороший ночной сон помогает улучшить концентрацию и формирование памяти, позволяет вашему телу восстанавливать любые повреждения клеток, которые произошли в течение дня, и освежает вашу иммунную систему, что, в свою очередь, помогает предотвратить болезни.
Пожилые люди, которые плохо спят, чаще страдают от депрессии, проблем с вниманием и памятью, чрезмерной дневной сонливостью и чаще падают ночью. Недостаток сна также может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с весом и рака молочной железы у женщин.
Чтобы улучшить качество сна, важно понять основные причины проблем со сном. Следующие советы могут помочь вам выявить и преодолеть возрастные проблемы со сном, обеспечить хороший ночной отдых и улучшить качество бодрствования.
Сколько сна нужно пожилым людям
В то время как потребности во сне варьируются от человекак человеку, большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Однако то, как вы себя чувствуете утром, важнее, чем конкретное количество часов. Частые пробуждения не отдохнувшими или с чувством усталости в течение дня являются лучшими признаками того, что вы не высыпаетесь.
Совет 1 – поймите, как меняется сон с возрастом
По мере того, как вы стареете, ваше тело вырабатывает меньше гормона роста, поэтому у вас, вероятно, будет меньше медленных волн или глубокого сна (особенно освежающая часть цикла сна). Когда это происходит, вы производите меньше мелатонина, а это означает, что вы часто будете испытывать более фрагментированный сон и чаще просыпаться ночью. Вот почему многие из нас считают себя «чутко спящими» с возрастом.
Вы можете также:
- Раньше ложиться спать и раньше просыпаться утром.
- Приходится проводить больше времени в постели по ночам, чтобы выспаться столько часов, сколько вам нужно, или компенсировать недостаток, вздремнув днём.
В большинстве случаев такие изменения сна нормальны и не указывают на проблемы со сном.
Проблемы со сном, не связанные с возрастом
В любом возрасте время от времени возникают проблемы со сном. Однако, если вы регулярно испытываете какой-либо из следующих симптомов, возможно, вы имеете дело с расстройством сна:
- Проблемы с засыпанием, даже если вы чувствуете усталость.
- Проблемы с засыпанием после пробуждения.
- Не чувствуете себя отдохнувшим после ночного сна.
- Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня.
- Трудно бодрствовать, когда сидите на месте, смотрите телевизор или ведёте машину.
- Имете трудности с концентрацией внимания в течение дня.
- Полагаетесь на снотворное или алкоголь, чтобы заснуть.
- Имеете проблемы с контролем своих эмоций.
Совет 2 – определите основные причины бессонницы
Многие случаи бессонницы или проблем со сном вызваны скрытыми, но вполне излечимыми причинами. Выявив все возможные причины, вы сможете подобрать соответствующее лечение.
- Вы испытываете сильный стресс?
- Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально подавленным или безнадежным?
- Вы боретесь с хронической тревогой или беспокойством?
- Вы недавно пережили травмирующий опыт?
- Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут повлиять на ваш сон?
- Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут мешать сну?
Распространенные причины бессонницы и проблем со сном у пожилых людей
- Плохие привычки сна и среда сна. К ним относятся нерегулярный сон, употребление алкоголя перед сном и засыпание с включенным телевизором. Убедитесь, что в вашей комнате комфортно, темно и тихо, а ваши ритуалы отхода ко сну способствуют засыпанию.
- Боль или медицинские условия. Такие состояния здоровья, как частые позывы к мочеиспусканию, боль, артрит, астма, диабет, остеопороз, ночная изжога и болезнь Альцгеймера, могут мешать сну. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые медицинские проблемы.
- Менопауза и постменопауза. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что приливы и ночная потливость могут мешать сну. Даже после наступления менопаузы проблемы со сном могут сохраняться. Улучшение ваших дневных привычек, особенно диеты и физических упражнений, может помочь.
- Лекарства. Пожилые люди, как правило, принимают больше лекарств, чем молодые люди, а комбинация лекарств, а также их побочные эффекты могут ухудшить сон. Ваш врач может внести изменения в ваши лекарства, чтобы улучшить сон.
- Недостаток нагрузки. Если вы ведете слишком малоподвижный образ жизни, вы никогда не почувствуете сонливости или будете чувствовать сонливость всё время. Регулярные аэробные упражнения в течение дня могут способствовать хорошему сну.
- Стресс. Существенные изменения в жизни, такие как выход на пенсию, смерть близкого человека или переезд из семейного дома, могут вызвать стресс. Ничто не улучшает ваше настроение лучше, чем найти кого-то, с кем вы можете поговорить лицом к лицу.
- Отсутствие социальной активности. Общественная деятельность, семья и работа могут поддерживать ваш уровень активности и подготовить ваше тело к хорошему ночному сну. Если вы на пенсии, попробуйте стать волонтером, присоединиться к группе пожилых людей или записаться на курсы обучения взрослых.
- Нарушения сна. Синдром беспокойных ног (СБН) и нарушения дыхания во сне, такие как храп и апноэ во сне, чаще возникают у пожилых людей.
- Недостаток солнечного света. Яркий солнечный свет помогает регулировать выработку мелатонина и циклы сна и бодрствования. Старайтесь получать как минимум два часа солнечного света в день. Держите шторы открытыми в течение дня.
Совет 3 – улучшите привычки сна
Во многих случаях вы можете улучшить свой сон, решая эмоциональные проблемы, улучшая среду для сна и выбирая более здоровые дневные привычки. Однако, поскольку все люди разные, может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы найти конкретные изменения, которые лучше всего работают для улучшения вашего сна.
Поощряйте лучший сон ночью
- Естественно повысить уровень мелатонина. Искусственное освещение в ночное время может подавлять выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Используйте лампочки малой мощности, где это безопасно, и выключайте телевизор и компьютер, как минимум, за час до сна.
- Не читайте ночью с устройства с подсветкой (например, смартфон). Если вы хотите читать с планшета или другого электронного устройства, переключитесь на электронную книгу, для которой требуется дополнительный источник света.
- Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, а кровать удобна. С возрастом мы часто становимся более чувствительными к шуму, а свет и тепло также могут вызывать проблемы со сном. Может помочь звуковая машина, беруши или маска для сна.
- Используйте свою спальню только для сна и секса. Если вы не работаете, не смотрите телевизор или не используете компьютер в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном и сексом.
- Уберите часы в спальне из поля зрения. Свет может нарушить ваш сон, а тревожное наблюдение за бегущими минутами – верный рецепт бессонницы.
Соблюдайте регулярный режим сна, чтобы лучше спать
- Поддерживайте постоянный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Блокируйте храп. Если храп мешает вам уснуть, попробуйте беруши, генератор белого шума или раздельные спальни.
- Ложитесь спать пораньше. Отрегулируйте время отхода ко сну так, чтобы оно соответствовало тому времени, когда вам хочется ложиться спать, даже если это раньше, чем обычно.
- Разработайте успокаивающие ритуалы перед сном. Принятие ванны, прослушивание музыки или применение техники релаксации, такой как прогрессивная мышечная релаксация, медитация осознанности или глубокое дыхание, помогут вам успокоиться перед сном.
- Ограничьте снотворное. Многие снотворные средства имеют побочные эффекты и не предназначены для длительного использования. Снотворные не устраняют причины бессонницы и могут даже усугубить её в долгосрочной перспективе.
- Совмещайте секс и сон. Секс и физическая близость, например объятия, могут привести к спокойному сну.
Как вздремнуть
Если вы не чувствуете себя полностью бодрым в течение дня, сон может дать вам энергию, необходимую для полноценной работы до конца дня. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, поможет ли это вам.
Несколько советов для сна:
- Держать его коротким. Короткий дневной сон всего пять минут может улучшить бдительность и некоторые процессы памяти. Большинству людей полезно ограничить дневной сон 15-45 минутами. Вы можете чувствовать себя разбитым и неспособным сосредоточиться после продолжительного сна.
- Вздремнуть рано. Вздремнуть рано днем. Слишком поздний дневной сон может нарушить ваш ночной сон.
- Будьте удобными. Постарайтесь вздремнуть в удобной обстановке, желательно с ограниченным светом и шумом.
Совет 4 – диета и физические упражнения, чтобы улучшить сон
Две дневные привычки, которые больше всего влияют на сон, – это диета и физические упражнения. Помимо диеты, благоприятной для сна в течение дня, особенно важно следить за тем, что вы вкладываете в свое тело за несколько часов до сна.
Советы по питанию для улучшения сна
- Ограничьте кофеин в конце дня. Избегайте кофе, чая, газированных напитков и шоколада в конце дня.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном. Может показаться, что алкоголь вызывает сонливость, но, на самом деле, он нарушает ваш сон.
- Утолить голод перед сном. Перекусите легкими хлопьями, например, хлопьями с низким содержанием сахара, йогуртом или теплым молоком.
- Сократите употребление сладких продуктов. Соблюдение диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макароны и картофель фри, может вызвать бессонницу ночью и вывести вас из глубоких, восстанавливающих стадий сна.
- Избегайте больших приемов пищи или острой пищи непосредственно перед сном. Большие или острые блюда могут привести к расстройству желудка или дискомфорту. Постарайтесь съесть скромный ужин, по крайней мере, за 3 часа до сна.
- Минимизируйте потребление жидкости перед сном. Ограничьте то, что вы пьете за полтора часа до сна, чтобы ограничить количество пробуждений, чтобы сходить в туалет ночью.
Упражнения для преодоления проблем со сном у пожилых людей
Упражнения, особенно аэробные, высвобождают в организме химические вещества, которые способствуют более спокойному сну. Даже если у вас есть проблемы с передвижением, есть бесчисленное множество действий, которые вы можете предпринять, чтобы подготовить себя к хорошему сну.
Но, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой фитнес-программе.
- Плавание/водные упражнения. Плавание – это щадящий способ улучшить физическую форму и отлично подходит для больных суставов или слабых мышц. Во многих общественных бассейнах и бассейнах YMCA есть программы плавания только для пожилых людей, а также занятия в воде.
- Танцы. Если вы любите двигаться под музыку, отправляйтесь на танцы или запишитесь на уроки танцев. Уроки танцев также являются отличным способом расширить круг общения.
- Боулинг на лужайке, бочче или петанк. Эти игры с мячом – нежный способ тренировки. Чем больше вы будете ходить и чем быстрее будете ходить, тем больше аэробной пользы вы получите.
- Гольф. Ещё одно упражнение, не требующее энергичных движений. Ходьба добавляет аэробный бонус, а время, проведенное на трассе с друзьями, может улучшить ваше настроение.
- Велоспорт или бег. Если вы в хорошей форме, вы можете бегать и ездить на велосипеде до глубокой старости. И то, и другое можно выполнять на открытом воздухе, на велотренажере или беговой дорожке.
Совет 5 – уменьшите умственное напряжение
Стресс и беспокойство, накопленные в течение дня, также могут мешать сну ночью. Важно научиться отпускать мысли и беспокойства, когда пора спать.
- Ведите дневник, чтобы записывать свои заботы перед выходом на пенсию.
- В своем списке дел отметьте выполненные задачи, перечислите цели на завтра, а затем отпустите их.
- Слушайте успокаивающую музыку.
- Прочтите книгу, которая поможет вам расслабиться.
- Получите массаж от друга или партнера.
- Используйте технику релаксации, чтобы подготовить свое тело ко сну.
- В течение дня ищите возможность поговорить лицом к лицу с другом о том, что вас беспокоит.
Возвращаясь ко сну ночью
Когда вы становитесь старше, нормально просыпаться ночью чаще. Однако, если у вас возникли проблемы с засыпанием, могут помочь следующие советы:
- Не напрягайся. Подчеркивание того факта, что вы не можете снова заснуть, только побуждает ваше тело бодрствовать. Старайтесь держаться подальше от своей головы и вместо этого сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях в своем теле.
- Сделайте расслабление своей целью, а не сон. Попробуйте технику релаксации, например, глубокое дыхание или медитацию, не вставая с постели. Хотя релаксация и не заменяет сон, она всё же может помочь омолодить ваше тело.
- Займитесь спокойной, не стимулирующей активностью. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, не вызывающим стимуляцию, например, почитайте книгу. Но держите свет тусклым и избегайте экранов.
- Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по поводу чего-то, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда с этим будет легче справиться.
Когда говорить с врачом о проблемах со сном
Если ваши собственные попытки решить проблемы со сном не увенчались успехом, заведите дневник сна и обратитесь к врачу. Запишите, когда вы употребляете алкоголь, кофеин и никотин, и следите за своими лекарствами, физическими упражнениями, изменениями образа жизни и недавними стрессами. Затем ваш врач может направить вас к специалисту по сну или когнитивно-поведенческому терапевту для дальнейшего лечения, особенно если бессонница сильно сказывается на вашем настроении и здоровье.
Терапия против снотворного при бессоннице у пожилых людей
Хотя снотворные средства могут быть эффективными при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как восстановление после медицинской процедуры, они не вылечат вашу бессонницу. На самом деле, они могут усугубить бессонницу в долгосрочной перспективе.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это форма психотерапии, которая лечит проблемы со сном, обращаясь к негативным мыслям, беспокойствам и поведению, которые мешают вам хорошо спать по ночам. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что когнитивно-поведенческая терапия более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем отпускаемые по рецепту снотворные, но без рисков и побочных эффектов. КПТ может проводиться индивидуально, в группе или даже онлайн.
