Железо – это элемент, необходимый для транспортировки кислорода к тканям. В каких продуктах больше всего железа?
Давайте изучим продукты наиболее богаты этим минералом и как он усваивается организмом.
Какие продукты богаты железом
Железо жизненно необходимым минералом для организма, оно играет очень важную роль в транспортировке кислорода к тканям и в образовании многих ферментов.
В человеческом теле присутствует около 4 г железа, которые распределены между печенью селезёнкой, костным мозгом и гемоглобином.
Однако, каждый день мы теряем часть железа из-за отслаивания слизистой оболочки кишечника (1-2 мг), – очень важно восполнять эти потери через пищу.
Продукты, которые отличаются высокой концентрацией железа:
- мясо: в частности, потроха (селезёнка крупного рогатого скота, свиная печень, печень барана, печень крупного рогатого скота)
- бобовые, особенно сухие и сырые
- рыба и морепродукты (моллюски, устрицы)
- орехи (фундук, фисташки, арахис жареный)
- зеленые овощи с широкими листьями (зеленый редис, брокколи, шпинат)
Суточная потребность в железе зависит от возраста, пола и веса субъекта. Обычно, достаточно около 20 мг в сутки, но эта потребность выше у детей и женщин в период фертильности, а также в период лактации и беременности.
Продукты, богатые железом: таблицы и значения
Мясо и рыба |
мг железа на 100 г |
---|---|
Гусиная печень |
30,50 |
Свиная печень |
18 |
Каракатица |
17,4 |
Кальмары |
17, 4 |
Моллюски |
17,4 |
Печень теленка |
10,6 |
Мозг быка и теленка |
3,6 |
Индейка |
3,2 |
Ветчина |
2,5 |
Телятина |
2,4 |
Конина |
2,4 |
Свинина |
2,2 |
Овощи и свежие фрукты |
|
---|---|
Абрикосы |
4,9 |
Свежие орехи |
3,4 |
Петрушка |
3,2 |
Цикорий |
3,1 |
Шпинат |
3 |
Свежие каштаны |
2,6 |
Свежий горох |
2,1 |
Кабачки |
1,9 |
Зеленые бобы |
1,2 |
Цветная капуста |
1,1 |
Морковь |
0,9 |
Спаржа |
0,9 |
Бобовые |
|
---|---|
Нут |
7,2 |
Сушеные бобы |
6,7 |
Чечевица |
6,1 |
Свежие бобы |
2,3 |
Сухофрукты |
|
---|---|
Сушеные персики |
6,9 |
Миндаль |
4,4 |
Изюм |
3,3 |
Сушеный инжир |
3 |
Фундук |
3 |
Орехи |
2,1 |
Другое |
|
---|---|
Пивные дрожжи |
18,2 |
Какао |
11,6 |
Яичный желток |
7,2 |
Соевый шрот |
6,35 |
Цельнозерновой хлеб |
2,6 |
2,5 |
|
Оливки |
2 |
Усвоение железа организмом
Процент железа, содержащегося в продуктах питания, которые мы привели, не учитывает связи с другими элементами, которые замедляют или облегчают усвоение железа организмом.
Вся пища, по сути, содержит два типа железа:
- гема железо или органическое, связанное с гемоглобином, присутствующее в продуктах животного происхождения
- негемовое железо или неорганическое, которое может быть двухвалентным или трехвалентным и присутствует в продуктах растительного происхождения.
Гема железо (количество на 100 гр) |
Негемовое железо (количество на 100 гр) |
---|---|
|
|
Организм получает из продуктов питания около 85% гема железа, но поглощает менее 20% Это, на самом деле, связано с влиянием на усвоение железа других компонентов пищи.
Следовательно, существует пищевые продукты, которые способствуют или блокируют усвоение железа, получаемого с диетой.
Среди продуктов питания, которые наиболее богаты веществами, ограничивающими усвоение железа (полифенолы, кальций и дубильные вещества), мы имеем:
- цельнозерновые продукты
- бобовые
- кофе, чай, шоколад
- шпинат
- красное вино
- некоторые лекарства (антибиотики, антациды)
Среди продуктов питания, которые оказывают благоприятное воздействие на усвоение железа, то есть содержащие животные белки, лимонную кислоту или витамин C, следует указать:
- цитрусовые
- киви
- перец
- томаты
- мясо
Таким образом, чтобы обеспечить потребности организма в железе, необходимо придерживаться разнообразного и сбалансированного питания, в котором найдётся место продуктам, способствующим усвоению железа.