Все мы знаем, что здоровая и сбалансированная диета, богатая овощами и фруктами, дает только положительные результаты для нашего здоровья, самочувствия и внешнего вида. Однако то, как мы готовим, храним и покупаем еду, может сделать здоровую диету еще более ценной.
Готовьте овощи целиком
Приготовление овощей целиком – это новый способ здорового питания. Американские ученые выяснили, что картофель, отваренный целиком, сохраняет на 50% больше калия, чем нарезанный.
В свою очередь, британские ученые утверждают, что морковь сваренная целиком сохраняет на 25 процентов больше соединений, которые имеют противораковые свойства. Овощи, приготовленные таким образом, также лучше на вкус.
Порезав морковь на куски при готовке, мы теряем такие вкусовые компоненты, как натуральные сахара и жиры, которые вымывается водой, – говорит Кирстен Брандт, ведущая исследования в Великобритании.
Наслаждайтесь тем, что вы едите!
Шведские ученые попросили группу тайских и шведских женщин, чтобы они съели тайский карри. Оказалось, что тайки усвоили на 50% больше железа, чем шведки, потому что эта еда им нравится.
Считается, что сама мысль о потреблении пищи, которую мы любим, стимулирует пищеварительную систему, делая более эффективным усвоение питательных веществ в момент, когда пища попадает в желудок.
Ешьте здоровые жиры
Антиоксиданты – это очень важные для нашего здоровья компоненты, содержащиеся в фруктах и овощах. Они всасываются в кишечнике. Жиры несут ответственность за их транспортировку.
В исследованиях, проведенных в Университете в Огайо, люди, которые съедали салат из шпината и авокадо, усваивали в четыре раза больше антиоксидантов и в четырнадцать раз больше бета-каротина, благодаря наличию «жирного» плода.
Старайтесь добавлять в блюда здоровые ненасыщенные жиры, которые мы можем найти в оливках, авокадо, орехах и семенах. Мы можем использовать их в качестве ингредиентов для салатов или заправок, а также во время приготовления пищи.
Как предполагает диетолог Мария Гриффитс – «готовя овощи на слабом огне, в небольшом количестве воды с маслом, мы получим вкусный обед и питательный сок, который можно выпить на десерт».
Покупайте маленькие плоды
По данным американского органического центра, мелкие плоды содержат больше питательных веществ.
«Чем больше фрукт и овощ, тем больше мы в нём воды, что снижает их питательную ценность», – говорит Стивен Хоффман. Особенно это касается клубники, дынь и других фруктов и овощей с большим содержанием воды.
Поднимите уровень инулина
Это волокнистое вещество является сильным олигосахаридом, который является пищей для бактерий-пробиотиков, обитающих в желудочно-кишечном тракте. По данным исследования, проведенного американскими учеными, пробиотические бактерии производят белок и молочную кислоту, которые максимизируют усвоение питательных веществ из пищи.
При диете, богатой инулином, усвоение железа увеличивалось на 28 процентов. Продукты с высоким содержанием инулина – это артишоки, чеснок, порей, бананы, спаржа, цикорий. Поэтому стоит добавлять эти продукты в ежедневный рацион.
Приправляйте еду свежесмолоты черным перцем
Среди компонентов, находящихся в черном перце, числиться пиперин, который значительно ускоряет пищеварение и улучшает усвоение питательных веществ, в том числе бета-каротина, коэнзим Q10 и селена.
Черный перец используется в индийской медицине, называемой Аюрведа, для улучшения аппетита и усвоения питательных веществ, – говорит Себастьян Поле, занимающийся Аюрведой, один из основателей Pukka Herbs, – Пикантные специи, такие как черный перец, согревает и разжигает пищеварение.
Ставка на органические продукты
То, каким образом пища выращивается, имеет огромное влияние на её питательную ценность. Последние исследования показали, что органические апельсины содержат на 30% больше витамина C, а органические помидоры имели на 97% более высокий уровень флавоноидов.
Это происходит потому, что органические продукты растут медленнее и, следовательно, концентрация питательных веществ у них увеличивается. Это же правило относится и к мясу. У крупного рогатого скота, вскормленного на свежей траве, в четыре раза больше жиров омега-3, а уровень противораковой линолевой кислоты в три-пять раз выше.
Уменьшите количество калорий
Содержание калорий определяется числом калорий в расчете на грамм пищи (в фруктах и овощах количество калорий меньше), таким образом, снижая количество калорий, мы можем повысить уровень поступления питательных веществ.
Предположим, что на ужин вы готовите спагетти болоньезе. Уменьшите вдвое количество измельченного мяса и замените его большим количеством овощей, – советует д-р Вейшелбаум из Британского Института Питания.
Связать между собой нужные продукты
Ещё одним важным аспектом питания являются сложные взаимодействия между питательными веществами, – говорит Ян Марбер, автор Супердиеты.
Съедание стейка с салатом в два раза увеличивает всасывание железа, находящегося в красном мясе (овощи содержат витамин C, который повышает усвоение железа). Когда Вы едите курицу, добавьте к ней брокколи, и, таким образом, Вы усвоите в тринадцать раз больше противораковых веществ, чем если будет есть эти два продукта отдельно.
Хранить плоды при комнатной температуре
Исследования, проведенные в США, показали, что некоторые фрукты и ягоды, даже после их сбора, по-прежнему производят питательные вещества (в том числе бета-каротин и ликопин), если они хранятся при комнатной температуре, а не в холодильнике.
Неизвестно точно, почему так происходит, но, вероятно, комнатная температура усиливает активность ключевых ферментов. Поэтому, арбуз, помидоры и персики будут для нас более полезными, если мы оставим их на кухонном столе.
Самое главное – это радость от приготовления и приема пищи. Наслаждайтесь блюдами и не бойтесь экспериментировать. Кроме того, применяя вышеизложенные советы, Вы значительно обогатите питательную ценность того, что мы едите.
