30 лучших способов борьбы с сезонной депрессией и апатией

Когда люди чувствуют себя подавленными в темные и холодные зимние месяцы, они обычно списывают это на «зимнюю хандру», но это нечто гораздо большее. Около пяти процентов взрослых в России испытывают сезонное аффективное расстройство, которое включает изменение мировосприятия, похожее на депрессию, с симптомами от грусти до изменения аппетита и уровня энергии. И, если вам интересно, как бороться с сезонной депрессией, у нас есть всё необходимое.

Хотя вы, возможно, не сможете изменить погоду и вывести солнце из тени, вам определенно стоит прочитать следующие советы о том, как бороться с сезонной депрессией.

1. Попробуйте световую терапию

   Когда нигде нет солнца, вам нужно обратиться к лучшему: светотерапии. Всё, что вам нужно делать, это посвящать около 20 минут или более в день сидению перед светом, желательно сразу после пробуждения. Вы получите хорошее настроение, а всего через неделю лечения вы увидите, как симптомы сезонной депрессии исчезнут.

2. Начните смотреть на зиму по-другому

   В детстве зима – это ваша игровая площадка: вы можете кататься на санях, строить крепости и снеговиков и лепить снежных ангелов, пока не затекут щеки. С другой стороны, зима во взрослом возрасте не такая гламурная: темно, мрачно, и вы обычно чувствуете онемение, когда пытаетесь соскрести лёд с лобового стекла машины.

   Может быть трудно изменить своё мышление, но поступайте так же, как жители полярных городов, где солнце вообще не встает в течение нескольких месяцев: смотрите на темноту и холод как на время для личностного роста и уюта с семьёй и друзьями. Одно исследование показало, что у северян удивительно низкие показатели зимней депрессии из-за их позитивного взгляда на жизнь. Переобучить мозг может быть сложно, но это может принести пользу вашему психическому здоровью.

3. Сократите употребление алкоголя

   Ваше любимое красное вино может помочь согреться и провести праздничные вечеринки, но лучше поставить этот бокал на стол. Поскольку это депрессант! Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Psychiatry Research, показало, что чрезмерное употребление связано с сезонным аффективным расстройством, поэтому исключение его из рациона может принести пользу вашему психическому здоровью.

4. Спите не больше нормы

   Медведи впадают в спячку зимой, так почему мы не можем? Заманчиво проспать весь день, когда температура ниже нуля, но это не пойдёт на пользу вашему психическому здоровью. Важно не переусердствовать со сном: получайте то, что вам нужно, но не больше. Вместо этого вставайте рано и начинайте свой день с чего-то активного и сытного завтрака, как бы заманчиво не было спрятаться под одеялом.

5. Найдите место у окна

   В некоторые дни вы можете даже не видеть солнца; вы идёте в офис, пока ещё темно, и уходите, когда наступает ночь. Чтобы получить немного солнечного света в своей жизни – что может помочь улучшить ваши симптомы, – найдите место для работы у окна, чтобы поднять себе настроение. А если там, где вы работаете, это невозможно, делайте небольшие перерывы, чтобы прогуляться и получить как можно больше света в течение дня. Оказывается, немного солнечного света может помочь вам достичь цели по снижению веса.

6. Наполните свой дом растениями

   Когда наступает зима, всё снаружи начинает умирать, и вся зелень исчезает. Однако, вам не нужно ждать до весны, чтобы увидеть это снова – принесите в свой дом побольше растений, чтобы оживить обстановку, улучшить настроение и создать здоровую циркуляцию воздуха. Наблюдение за их ростом даст вам новое чувство цели.

7. Медитируйте каждый день

   Вы слышали это миллион раз. Но, доказанные преимущества медитации только прирастают, и если вы потратите время на использование техники контроля разума и тела, это может существенно помочь вам справиться с сезонной депрессией. Если вы не знаете, с чего начать, начинайте медленно и используйте ежедневные медитации с гидом в приложении.

8. Запланируйте регулярные встречи с друзьями

   Когда вы имеете дело с сезонным аффективным расстройством, гораздо легче просто сидеть дома и смотреть телевизор, чем гулять и встречаться с друзьями, но общение очень важно. Есть много преимуществ в том, чтобы выйти и поговорить с близкими вам людьми лицом к лицу. Даже кофе или ужин несколько раз в неделю значительно улучшат ваше настроение.

9. Спланируйте поездку

   Зачем оставаться на морозе, если вы можете позволить себе теплое место? Сделайте традицией заказывать веселую поездку с друзьями в разгар зимы в какое-нибудь красивое тропическое место – или, по крайней мере, куда-нибудь, где много тепла и солнечного света. Этот физический и психологический побег мгновенно поднимет вам настроение и поможет справиться с капризами погоды, когда вы вернётесь домой.

10. Ешьте спаржу

    Если вы ещё не едите спаржу еженедельно, возможно, вы захотите добавить её в тарелку. Она является мощным источником триптофана – он помогает организму вырабатывать серотонин, борющийся с депрессией. Просто съешьте немного зелени.

11. Купите новый будильник

    Вместо того, чтобы просыпаться под раздражающий рёв будильника в утренней темноте, измените свой распорядок, чтобы справиться с сезонным аффективным расстройством. В исследовании 2006 года было обнаружено, что использование стимулятора рассвета – такого как лампа для пробуждения Philips, имитирующая восход солнца – позволяет вам просыпаться более естественно, действуя как антидепрессант (только без таблеток).

12. Попробуйте терапию

    Когнитивно-поведенческая терапия хорошо помогает бороться с сезонной депрессией и даже гарантирует, что она не вернется.

13. Сходите на прогулку

    Конечно, на улице холодно, но природа по-прежнему приносит пользу для вашего психического здоровья, независимо от времени года. Будь то утро перед работой или во время обеденного перерыва, по возможности найдите время, чтобы насладиться дневным светом.

14. Съешьте немного шоколада

    Кто не станет немного счастливее, съев пару кусочков шоколада? Если вы выберете те, которые содержат 70 процентов какао или больше, вы получите здоровую дозу эндорфинов, заставляющих вас мгновенно почувствовать прилив счастья. Только не переусердствуйте: подумайте о небольшом кусочке как о части вашего ежедневного лечения, а не о всей плитке.

15. Побалуйте себя массажем

    Согласно обзору 2009 года, опубликованному в Международном журнале неврологии, время, проведенное в режиме чистой релаксации, может помочь увеличить уровень серотонина и дофамина в вашем теле, что даст вам мгновенный подъём настроения.

16. Сделайте некоторую волонтерскую работу

    Неважно, помогаете ли вы детям делать уроки на внешкольных занятиях или выгуливаете собак в приюте. Выйдя из дома и сделав что-то хорошее, вы не только получите дозу свежего воздуха и солнечного света, но и принесёте пользу другим, заставив вас чувствовать себя прекрасно на разных уровнях.

17. Станьте художником

    Необязательно быть на уровне Моне, чтобы воспользоваться преимуществами небольшой арт-терапии для вашего психического здоровья. Создание чего-либо, будь то картина, рисунок или даже что-то с пластилином, может помочь облегчить ваши симптомы.

18. Попробуйте управляемые образы

    Если вас пугает мысль о медитации, вам понравятся управляемые образы. Это может показаться глупым, но, закрыв глаза и представив себе что-то простое, например, очистку и поедание апельсина, вы почувствуете себя лучше.

19. Ограничьте потребление углеводов

    Когда вы чувствуете себя подавленным, всегда есть одна вещь, которая делает всё лучше: углеводы. Они могут заставить вас почувствовать себя счастливым на мгновение, но, в конце концов, эти эффекты исчезнут, и вы почувствуете себя хуже, чем до еды. Вместо этого питайте свое тело полезными продуктами, а не сладкими, обработанными продуктами.

20. Ешьте больше тропических продуктов

    Если вы не можете спастись в тропиках, принесите себе тропический отдых домой. Добавьте в свой рацион пляжные продукты, такие как кокос, ананас и манго, чтобы, когда вы чувствуете себя плохо от холода, вы могли закрыть глаза и представить себе песчаные пляжи и идеально теплую океанскую воду. Кроме того, полезные витамины принесут пользу здоровью.

21. Сделайте зиму своим любимым сезоном

    Да, с октября по март довольно мрачно, но будет здорово, если вы в полной мере воспользуетесь этим. Зима – единственное время года, когда можно закутаться в одеяло и пить горячий шоколад, строить пряничные домики и обниматься у огня.

22. Избавьтесь от теней в вашем доме

    Когда вы страдаете от сезонного эффективного расстройства, вам нужно как можно больше света – а это значит, что пора избавиться от этих темных уголков. Обновите оконные рамы, чтобы обеспечить максимальное количество естественного света в вашем доме и проводить в ярких местах как можно больше времени.

23. Ограничьте время с телефоном в руках

    Чтобы убедиться, что ваше психическое здоровье полностью готово к борьбе с сезонной депрессией, вы должны получать достаточное количество отдыха. К сожалению, если вы просматриваете свой телефон всю ночь после работы, эти синие огни могут повлиять на ваш сон. Вместо этого включите на своих устройствах режим полета за пару часов до сна, чтобы можно было как следует расслабиться.

24. Двигайте телом

    Когда вы чувствуете себя подавленным, последнее, что вы хотите сделать, – это надеть тренировочную одежду и заняться спортом. Однако, повышение пульса может быть очень полезным, особенно когда это становится привычкой. Легкий способ сделать это – записаться на какую-либо программу упражнений, будь то набор занятий йогой или беговая группа. Движение улучшают химию мозга, помогает бороться с желанием поваляться в постели и ничего не делать.

25. Порядок в дом

    Конечно, для генеральной уборки ещё рано, но если вы потратите время на то, чтобы убрать беспорядок и избавиться от кучи ненужных вещей, это не только оживит ваше пространство, но и вас самих, и вы почувствуете себя намного лучше.

26. Больше любви

    Если вам кажется, что секс улучшает ваше настроение и делает вас счастливее, вы правы: исследование 2015 года, опубликованное в журнале Social Psychology and Personality Science, изучило данные 25000 участников и показало, что секс один раз в неделю может улучшить ваше настроение и помогает избавиться от зимней грусти.

27. Станьте книжным червём

    Вместо того, чтобы тратить время на телефон или смотреть телевизор, возродите свою любовь к книгам – это те вещи, которые вы читали до того, как появились потоковые сервисы. Исследование, опубликованное в 2008 году в журнале Social Indicators Research, показало, что счастливые люди проводят гораздо больше времени за чтением, чем сидя перед телевизором.

28. Принимайте добавки с витамином D

    Если вам интересно, как бороться с сезонной депрессией, лучше начать с витамина D. Когда у вас снижается активность серотонина, вы можете легко начать чувствовать себя подавленным, поэтому неудивительно, что его недостаточность может быть связана с сезонной депрессией.

    Приём добавок кажется очевидным вариантом, и хотя существуют смешанные мнения о том, эффективен он или нет, некоторые исследования показывают, что витамин D может работать так же хорошо, как световая терапия. Ешьте больше продуктов, богатых витамином D – например, обогащенного орехового молока, грибов и овсянки – и поговорите со своим врачом о введении ежедневных добавок в свой рацион, чтобы навсегда победить хандру.

29. Используйте эфирные масла

    Эфирные масла становятся всё более популярными; Практически каждый найдёт что-то для себя, независимо от того, испытываете ли вы стресс или нуждаетесь в энергии. И – как вы догадались – эфирные масла могут служить эффективным терапевтическим средством для тех, у кого есть симптомы депрессии. Одними из лучших вариантов являются бергамот, лаванда, ромашка и лимон.

30. Нанесите искусственный загар

    Нет ничего полезного в том, чтобы лежать на солнце и получать настоящий загар. Искусственный же загар может немного подбодрить в пасмурную зимнюю погоду. Несмотря на то, что вы проведете большую часть зимних месяцев в свитерах и джинсах, автозагар придаст вам здорового цвета и поможет чувствоваться себя немного ярче.