Наши соотечественники едят слишком мало клетчатки. В среднем, мы съедаем только половину естественной потребности, а ведь клетчатка снижает холестерин, предотвращает запоры и помогает в пищеварении.
- Зерновые продукты каждое утро. Большинство зерновых продуктов является отличным источником клетчатки. Самое лучшим вариантом для завтрака будут хлопья или овсяная каша. В сутки женщина должна съедать 25 граммов клетчатки, а мужчины – 38 грамм.
- Клетчатка в свежих фруктах. Каждый свежий фрукт представляет собой отличную и здоровую закуску. Однако, не все они содержат одинаковое количество клетчатки. Наибольшее количество, до 9 граммов, имеет большой плод груши. Малина, ежевика, черника и бананы – это другие фрукты, содержащие много клетчатки. В рационе также должны быть яблоки с кожурой.
- Попробуйте цельнозерновой хлеб. Во время обеда съешьте бутерброд из цельного зерна. Продукты из цельного зерна содержат отруби и зародыши пшеницы, имеющие много питательных веществ. Диета, богатая продуктами из цельного зерна, помогает снизить риск развития рака и сахарного диабета.
- Ешьте овощи. Поедайте овощи, содержащие большое количество клетчатки, таких как зеленый горошек, брокколи, картофель и зерно. Добавляйте овощи к омлетам, бутербродам, супам или даже в пиццу. Чаще готовьте овощные салаты.
- Сухофрукты. Сливы известны очень благотворным действием на желудочно-кишечный тракт. Небольшая порция чернослива содержит около 3,8 грамма клетчатки. Большинство сушеных плодов богата клетчаткой, благодаря чему облегчают движения кишечника и предотвращают запоры. Кроме того пользы, сухофрукты ещё и очень вкусные. В качестве закуски попробуйте сушеные фиги, изюм и абрикосы.
- Клетчатка в бобовых растениях. Бобовые, такие как чечевица, нут и зеленый горошек, представляют собой богатый источник клетчатки и протеинов. Чечевица готовится быстрее, чем другие бобовые, и может быть прекрасным дополнением для супов, в то время как нут добавляется в салаты. Бобовые следует вводить в рацион постепенно, чтобы предотвратить газообразование и метеоризм.
- Орехи и семена. Эти продукты могут быть ценным источником клетчатки и питательных веществ. Однако, многие люди держаться от них подальше из-за высокой калорийности. Не нужно, однако, потреблять их в больших количествах. Достаточно добавить, например, семена подсолнечника или нарезанные орехи в салаты или йогурт.
- Лен, как источник клетчатки. Столовая ложка семян льна содержит 2,8 грамма клетчатки. Льняное семя часто используется в качестве клизмы. Кроме того, оно снижает уровень холестерина в крови и уменьшает приступы жара во время менопаузы. Вы можете добавлять семена льна в хлеб или использоваться специальную пасту для бутербродов.
- Продукты из цельного зерна на обед. Выберите коричневый рис вместо белого. Попробуйте макароны из муки грубого помола. Не переживайте, что наберете лишний вес! Продукты, богатые клетчаткой, позволят Вам оставаться сытой дольше и улучшат обмен веществ, благодаря чему, но даже потеряете вес.
- Ешьте фасоль. Чтобы увеличить потребление клетчатки, два раза в неделю заменяйте мясо на блюдо с фасолью. Попробуйте приготовить фасолевый суп, салат или популярную фасоль в соусе.
