Есть два способа доставить больше полезных бактерий в ваш кишечник: ферментированные продукты и пищевые добавки. Ферментированные продукты являются лучшим источником, поскольку пробиотические добавки, которые обычно продаются без рецепта, зарезервированы для лечения конкретных заболеваний и не рекомендуются для повседневного использования.
Однако, возникает вопрос: сколько и какие пробиотические продукты принесут наибольшую пользу? Начните с этих действительно вкусных 13 продуктов.
-
Йогурт
Мы должны отдать должное самой известной пробиотической пище: йогурту. Любите ли вы греческий или обычный, нежирный или полный жира, – всегда ищите фразу «живые активные культуры» на этикетке. И хотя при выборе простого йогурта вы получаете меньше сахара, чем в случае ароматизированных сортов, вы не должны ограничиваться одним вкусом. Просто убедитесь, что на порцию приходится меньше 15 грамм сладкого: сахар стимулирует рост вредных бактерий в нашем кишечнике.
-
Кефир
Этот мягкий, слегка острый и вкусный молочный напиток содержит дюжину различных видов живых активных культур. Он также почти не содержит лактозы, что облегчает его усвоение людьми с непереносимостью. Если у вас непереносимость лактозы, начните с небольших порций кефира в качестве теста. Если у вас нет симптомов, продолжайте и постепенно увеличивайте потребление.
-
Мисо
Изготовленная из выдержанных ферментированных соевых бобов, эта паста наполнена пробиотиками. Вы можете купить пасту мисо несколько типов (белая, желтая, красная, коричневая) и чем темнее цвет, тем глубже вкус.
Мисо – это отличный способ добавить пикантного аромата при минимуме калорий, а также белка, клетчатки и укрепляющего кости витамина К. Используйте мисо, чтобы глазировать рыбу или курицу перед приготовлением, смешайте в рецепте жаркого или добавьте в жидкость, чтобы приготовить мисо бульон.
Одно предостережение: мисо отличается очень высоким содержанием натрия. Одна чайная ложка, которой достаточно для приготовления чашки супа мисо, содержит 473 мг натрия, 21% дневного рекомендуемого лимита и 32% суточного лимита для людей с высоким кровяным давлением.
-
Чайный гриб – комбуча
Шипучий, острый и даже слегка кислый, у чайного гриба есть несколько причин, почему его так любят. Настой проходит естественную карбонизацию, то есть насыщение бактериями и дрожжами, которые ферментируют напиток.
Выбирайте магазинную комбучу: сложно приготовить чайный напиток чистым в домашних условия – полученный напиток будет вызывать тошноту и даже может оказаться токсичным. Также обратите внимание, что из-за процесса брожения чайный гриб содержит следовые количества алкоголя, поэтому лучше не пить больше одной бутылки в день.
-
Квашенная капуста
Современные методы консервирования квашеной капусты позволяют получить продукт, упакованный в раствор уксуса без живых активных бактерий. Для большей пробиотической силы ешьте свежую квашеную капусту (смотрите на наличие живых культур на этикетке) или приготовьте её самостоятельно дома.
-
Квасной хлеб
Этот слегка кисловатый, жевательный хлеб готовится из молочнокислой закваски, содержащей штаммы лактобацилл, дружественных бактерий, которые добавляют хорошую микробиоту в основной продукт. Квасной хлеб может быть самым здоровым выбором хлеба, если вас беспокоит диабет: одно исследование, проведенное в 2008 году, показало, что у людей с преддиабетом, которые ели квасной хлеб, было меньше всплесков уровня сахара в крови по сравнению с тем, кто ел хлеб, приготовленный с пекарскими дрожжами.
-
Темпе
Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов или зерен, которые были отлиты в форму, напоминающую торт. Ореховый, острый «кузен тофу» может быть нарезан на кусочки для бутербродов, брошен в стир-фри или зажарен на гриле. Помимо пробиотиков, темпе содержит около 15 граммов белка на полчашки и является хорошим источником железа. Кроме того, соевые продукты содержат соединения, которые могут помочь держать холестерин под контролем.
-
Соленья
Процесс ферментации наполняет хрустящие зеленцы пробиотиками. Как и квашеная капуста, не все соленые огурцы предлагают хорошие бактерии. Ищите те, которые сделаны открытым брожением, без уксуса.
Вы также можете использовать воду, соль и специи для естественного приготовления квашенных огурцов и других овощей, таких как свекла, зеленая фасоль и морковь, – в домашних условиях и с восхитительными результатами.
Одно предупреждение: помните, что один соленый огурчик легко удовлетворит более 10% ваших потребностей в натрии за день.
-
Культивируемое соевое молоко
Не думайте, что единственный способ получить пробиотический йогурт – это молочные продукты. Культивированное соевое молоко или соевый йогурт – это безмолочная альтернатива, которая также может похвастаться живыми активными культурами. Большинство из этих продуктов обогащены кальцием и витамином D, что делает их сопоставимыми с молочными йогуртами. Это отличный вариант, если вы вегетарианец или не переносите лактозу.
-
Кимчи
Это корейское блюдо основано на молочнокислом брожении, которое превращает капусту или другие овощи в острый гарнир, наполненный витамином С. Закажите его в корейских ресторанах или купите в холодильной секции вашего продуктового магазина. Затем используйте его, чтобы посыпать свой сала, кашу, суп или подавать вместе с мясом.
-
Квас
Традиционный русский напиток, сегодняшняя вариант кваса производится из ферментированного свекольного сока или фруктовых и вегетарианских соков. Как показывают исследования, один из плюсов свеклы: она богата нитратами, может увеличить приток кислорода к мышцам, улучшая физическую выносливость. Одна бутылка кваса содержит всего 50 калорий, мало сахара и является хорошим источником витамина C.
-
Ласси
Если вы когда-нибудь были в индийском ресторане, то наверняка видели ласси – коктейль из молока, йогурта, фруктов, мёда и кардамона. Напиток хорошо сочетается с острой индийской едой, потому что он помогает погасить пламенное чувство во рту. Если вы хотите попробовать его дома, то можете купить бутылочку готового напитка, содержащую 15 миллиардов живых пробиотиков на порцию.
