Почти 27 лет. Если вам посчастливилось дожить до 80 лет и вы более или менее соблюдаете режим сна и отдыха (около восьми часов сна в сутки), то именно столько времени вы проведёте в сладком сне.
Есть причина, по которой мы приспособились проводить целую треть нашей жизни в стране Морфея: именно там происходят многие невероятно важные защитные и восстановительные процессы. По мнению экспертов, улучшение качества сна неизменно ведёт к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.
Вот 10 советов, которые помогут вам начать. Они слишком важны, чтобы их игнорировать!
Встаньте и выйдите на улицу
Чтобы хорошо выспаться ночью, нужно синхронизировать свой циркадный цикл с вашим образом жизни и расписанием. Чтобы это произошло, ваше тело должно подвергаться воздействию света в течение дня. Вы можете запустить этот процесс, выйдя на прогулку или пробежку в течение 30 минут после пробуждения. Если вы не жаворонок, это может показаться сложной задачей, но оно того стоит.
Видите ли, поскольку большинство из нас проводят часы бодрствования в помещении, воздействие естественного света на нас минимально. Выйдя на улицу до с девяти до пяти, вы сможете хорошо подготовиться ко сну.
Особенно если на улице солнечно
Пребывание на солнце также может повысить уровень витамина D, которого не хватает более чем половине россиян. По мнению ученых, дефицит витамина D может вызвать бессонницу и чрезмерную дневную сонливость.
Почему бы просто не выпить таблетку? Хотя связь между витаминами и сном всё ещё неясна, предварительные исследования показывают, что те, кто принимает добавки, как правило, менее крепко спят, чем те, кто этого не делает.
Время отбоя для кофейника
Если вам нужно выпить кофе, чтобы пережить послеобеденное время, 14:00 – самое последнее, когда можно насладиться чашечкой ароматного.
Почему? Исследования показали, что кофеин может негативно повлиять на сон, даже если он потребляется в течение шести часов до сна. Так что насладитесь послеобеденной чашкой, а затем всё. Да, этот запрет на кофеин включает чаи, газированные напитки и кофе без кофеина (он всё ещё содержит некоторые из стимуляторов).
Поработайте над этим
Опрос, проведенный в 2013 году, показал, что сон улучшают регулярные, энергичные упражнения. Аналогичные результаты были получены в исследовании, опубликованном в журнале BioMed Research International. Исследование показало, что умеренные аэробные упражнения могут помочь при бессоннице спать крепче и быстрее засыпать.
Ешьте правильно, чтобы крепко спать
Что общего у индейки, арахисового масла и бананов? Все они являются хорошими источниками триптофана, – аминокислоты с сильным усыпляющим действием. Но это ещё не всё: триптофан превращается в нейромедиатор серотонин, который помогает усилить чувство спокойствия и расслабления.
Чтобы воспользоваться преимуществами, съешьте жареную индейку, сложные углеводы и овощи в качестве основного блюда и намажьте столовую ложку арахисового масла на половину банана в качестве полезного десерта. Триптофан поможет вам вздремнуть, а комбинация сложных углеводов и белка изгонит любые приступы ночного голода, которые могут разбудить вас в середине сна.
Темно и прохладно
Ночное пребывание на свету не только снижает ваши шансы на крепкий ночной сон. Согласно исследованиям, это также может привести к увеличению веса. Субъекты исследования, которые спали в самых темных комнатах, на 21 процент реже страдали ожирением, чем те, кто спали в самых светлых комнатах.
Между тем, большинство людей не только лучше спят при более низкой температуре, но и наши тела реагируют на это более позитивно, активируя больше коричневого жира – хорошего жира, который сжигает неприятный, стойкий жир на животе, обволакивающий ваши внутренние органы.
Исследование, опубликованное в журнале Diabetes, показало, что люди, которые перешли на сон при температуре 19 градусов, удвоили свой объём полезного жира.
Посмотрите на свои устройства по-другому
Плохие новости для поклонников онлайн-кинотеатров: из-за вашей привычки вам будет сложнее хорошо выспаться. Согласно недавнему исследованию, синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как ваш компьютер, планшет или телевизор, может ухудшить выработку мелатонина, гормона сна, что негативно влияет на качество сна.
Если вы не можете полностью избавиться от своей ночной привычки, выбирайте устройства с функцией фильтрации синего света. Такая функция сводит к минимуму стимулирующие эффекты синего света.
Считайте овец, а не кошек и собак
Хотя вам может нравиться подремать со своим четвероногим другом, животные могут быть немного беспокойными. Исследование расстройств сна показало, что 53 процента людей, которые спят со своими домашними животными, имеют ненормальный режим сна. Поэтому, прежде чем лечь спать, отправьте своих тварей в будку и возвращайтесь в спальню в одиночку.
Скажите нет снотворному
Хотя снотворные могут помочь вам уснуть, получить качественный сон – глубокий, быстрый сон – на самом деле, сложнее с лекарствами. Но, дела даже ещё хуже. Люди, принимающие снотворное, умирают в четыре раза чаще – да, умирают – чем те, кто их не принимает. Таблетки также повышают риск некоторых видов рака, в том числе рака пищевода, лимфомы, легких, толстой кишки и простаты. Чем выше дозы и количество ночей, которые они используются, тем выше риск.
Что касается побочных эффектов, которые заметны, но менее пугающие: если вы просыпаетесь ночью, снотворные лекарства могут повлиять на ваше равновесие, рассудительность и даже на аппетит. Так что откажитесь от таблеток.
Установите время сна и время пробуждения
К этому может потребоваться некоторое привыкание, но соблюдение постоянного режима сна укрепляет цикл сна и бодрствования в организме. Точно так же установка будильника так, чтобы он срабатывал каждый день в одно и то же время, помогает вам лучше спать.
По мнению психологов, нарушение в режиме сна – даже всего один раз в неделю – может сбить настройки внутренних часов вашего цикла сна, что затруднит засыпание после того, как вы забрались в постель.
