Как изменить привычки – секреты перехода от вредных к полезным

Новый год – отличный повод поменять что-то к лучшему. Например, начать делать зарядку, правильно питаться или выучить наконец английский. Что мешает? Наши привычки. Привычка валяться с утра в постели не дает выйти на пробежку, привычка смотреть кино по вечерам – пойти на языковые курсы.

Более 40% действий (то есть почти половину всех наших поступков) мы совершаем не задумываясь, исключительно в силу привычки. Это результат оптимизации усилий мозга. Представьте, что вам пришлось бы задумываться каждый раз, когда вы чистите зубы или застегиваете пальто: мозг бы просто не выдержал. А привычки освобождают его для решения более важных и интересных задач.

До пользы рукой подать

Механизм возникновения привычки понятен, но что делать, если те или иные привычки нас не устраивают? Удобнее всего выработать новую привычку, если она будет доставлять ощутимое удовольствие и не восприниматься как неприятная обязанность. (Кстати, в число вредных привычек стоит включить и «мыслительные» – например, привычку негативно оценивать себя и окружающий мир.)

Чарльз Дахигг, автор бестселлера «Сила привычки», обеспокоился, что ест слишком много неполезного шоколадного печенья в офисе, и через некоторое время понял, что он таким образом не утоляет голод, а просто делает паузы в работе. Он сумел избавиться от этой привычки, когда научился посвящать перерывы не печенью, а полезному, приятному и в то же время расслабляющему общению с коллегами.

Попробуйте начать заменять одно привычное автоматическое вредное действие на другое полезное – с тем чтобы награда оставалась той же самой. К примеру, вместо утреннего кофе можно сделать 30 наклонов – и так вы взбодритесь. А вместо пирожного, которым вы привыкли «отмечать» конец трудного дня, примите ароматную ванну с пеной с запахом шоколада или клубники: все тревоги исчезнут без единой лишней калории.

Пытаясь приобрести новые полезные привычки взамен прежних, не стоит полагаться только лишь на силу воли, уверен Шон Ачор, один из создателей знаменитого курса счастья в Гарвардском университете и автор книги «Преимущества счастья».

Он советует по максимуму приближать к себе то, что помогает сформировать новую привычку, а все мешающее этому убирать подальше.

Например, если вы хотите лучше питаться, овощи и фрукты пусть всегда лежат в холодильнике на уровне глаз, где дотянуться до них проще и быстрее. Если ваша цель – выучить новый язык, держите учебник на столе, а не в шкафу, решив бегать по утрам, кроссовки ставьте на видное место, а не вглубь прихожей.

Саморазвитие по графику

Путь к хорошим привычкам лежит через положительные эмоции: когда ощущаешь, что новые правила жизни делают ее лучше и полнее, намного легче не сорваться. Чтобы процесс стал приятнее и нагляднее, специалисты рекомендуют составить график, где вы будете планировать и фиксировать свои достижения, и прикрепить его на видное место.

Вводите новые привычки постепенно, по одной, – и они начнут тянуть за собой остальные. Например, начав делать зарядку по утрам, вы вряд ли насытитесь дежурной чашкой кофе с конфеткой – вам захочется чего-то более полезного (мюсли с молоком и орехами, каши с фруктами и пр.).

Сила воли работает в данном случае как мышца, и, начав ее тренировать, вы сможете чем дальше, тем продуктивнее менять свою жизнь к лучшему. Отказ от вредной привычки можно назвать инвестицией в собственное будущее: отказавшись от чего-то вредного сегодня, вы завтра получите положительную отдачу.

Очень важно, чтобы в благодарной, но нелегкой работе по смене привычки вас поддерживали близкие и друзья: это в разы облегчает задачу. На помощь тем, кто решил приобрести новые привычки, приходят мобильные приложения.

К примеру, приложение RunCeeper – это настоящая социальная сеть для тех, кто хочет больше двигаться и вести здоровый образ жизни: тут можно не только фиксировать результаты, но и делиться ими. А приложение Habit Streak будет наглядно отражать ваши успехи в достижении цели, которую вы сами задаете (от ограничения времени, проводимого каждый день в Сети, до более раннего отхода ко сну).

Чтобы сформировалась новая привычка, нужно от трех недель до восьми месяцев. Мы надеемся, что упорство, позитивный настрой и наши советы помогут вам достичь успеха в новом году.