Как преодолеть приступ паники – девять действий, которые помогут

Паническая атака – это неконтролируемая реакция на ситуацию. В наше время угрозы немного отличаются от тех, к которым приспособлены наши тела. Когда мы боимся за себя, то получаем выброс адреналина, давление повышается, и мы можем чувствовать инстинктивную потребность укрыться, сражаться или убежать. Но, этот механизм был сформирован, чтобы убегать от медведей в лесу, а не иметь дело с опасной дорожной ситуацией, кризисом на работе или страхом перед полётом.

Приступ паники имеет много разных симптомов, большинство из которых заставляют вас чувствовать себя просто неуправляемыми. Вы не можете контролировать то, что происходит с вашим телом, поэтому вы ещё больше паникуете. Ваше сердце колотится, кровь течет к вашей голове, вы начинаете краснеть. Дыхание ускоряется, а рой мыслей в голове закручивает спираль ещё круче.

Мы можем испытывать головную боль, мышечные спазмы, сдавливание желудка и неконтролируемую вспышку плача. Это сложная ситуация как для тех, кто подвергается такому приступу, так и для людей из ближайшего окружения.

В терапии для лечения приступов паники вы научитесь справляться со стрессом, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Если в ближайшее время вас вновь охватит приступ паники, эти советы и приемы могут помочь вам пережить шторм.

1. Измените внутренний диалог

   Вы пришли на вечеринку, и внезапно ваше сердце забилось в груди, и у вас перехватило дыхание. Всё, что вы можете думать, это «Что, если мне нужно срочно попасть в больницу?»

   То, что вы испытываете, – это просто выброс адреналина – реакция вашего тела на борьбу или бегство – а не реальная угроза вашему здоровью. Стоит вспомнить, что вы можете испытывать те же чувства одышки или биения сердца во время тяжелой тренировки в тренажерном зале, в такие моменты вы же не думаете об опасности.

2. Подчеркните положительное

   В терапии люди с приступами паники учатся противостоять отрицательному разговору с самим собой с помощью положительных советов. Ведение дневника может быть важным инструментом, помогающим людям определить, когда они испытывают беспокойство, и записывать позитивные высказывания, которые можно мысленно повторить во время панической атаки.

3. Погрузитесь в свои симптомы

   Когда вы раскачиваетесь и волнуетесь, вы теряете контроль, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы подавить вашу паническую атаку. Вместо этого, дайте разрешение вашему телу реагировать на ваши симптомы без необходимости закрываться или убегать.

   Подумайте над этой метафорой: «Вы находитесь в океане, и на вас обрушивается огромная волна, которая представляет вашу паническую атаку. Что произойдет, если вы попытаетесь протянуть руку, чтобы остановить эту волну? Она вас опрокинет. Если вы погрузитесь в это, то приблизитесь к спокойному берегу.

   Большинство панических атак достигают своего пика всего за 10 минут или меньше, а затем начинают стихать.

4. Завяжите разговор

   Даже если вы чувствуете, что не можете дышать, помощь может быть такой же простой, как разговор с другим человеком. Если вы говорите с кем-то, значит, вы дышите.

   Вовлечение в разговор также заставляет ваш разум присутствовать в данном моменте. Это намного лучше, чем размышлять о том, «Я потеряю сознание?»

   Если вы не готовы подойти к кому-то, выйдите и позвоните кому-нибудь, кому вы доверяете. «Это даёт вам мгновение, оно даёт вам дышать, может вывести вас из триггерной среды».

5. Считайте в обратном направлении

   Если вы чувствуете, что не можете вступить в светскую беседу, дайте своему панически настроенному человеку возможность сменить тему.

   Вот небольшая хитрость: сосчитайте от 100 до 3. Это требует некоторого внимания и помогает отвлечь ваш внутренний разговор от неудобных вопросов «что если».

6. Выпейте воды

   Когда у вас приступ паники, у вас может быть ощущение кома в горле или вы не можете отдышаться. У некоторых людей появляется сухость во рту или металлический привкус, когда они беспокоятся.

   Необычный вкус может быть связан с химическими веществами мозга, которые ваш организм выделяет при выбросе адреналина. Глоток прохладной воды может помочь облегчить ваши симптомы.

7. Контролируйте свое дыхание

   Когда вы в панике, вы, как правило, делаете быстрые, неглубокие вдохи, и это может вызвать у вас головокружение.

   Дыхание – это единственный симптом, который вы можете контролировать во время панического приступа, а медленное дыхание животом может компенсировать чувство головокружения.

   Попробуйте вдыхать до счета 5 и выдыхать до счета 10. Тренируйтесь заранее, ложась и кладя журнал на живот. Если вы дышите не животом, вы увидите, как журнал поднимается и опускается.

8. Оставайтесь на связи с вашей средой

   Вы можете чувствовать головокружение, но это не значит, что вы потеряли сознание. Лучший способ доказать это самому себе и помешать паническим мыслям о падении на землю – это выполнить небольшой визуальный эксперимент: сфокусироваться на лице или на изображении в комнате. Спросите себя: «Я вижу это так, как это видит человек во время головокружения?». Ответ, скорее всего, будет нет.

9. Понюхайте

   Обоняние считается самым быстрым путём к мозгу. Вот почему вдыхание успокаивающего аромата может быть спасением, когда вы погрязли в чувстве страха.

   Держите в своей сумочке масло или духи с вашим любимым ароматом – пачули, сиренью, что вы предпочитаете. Если начинается паника, нанесите его на запястье и вдохните.