Как преодолеть социальную тревожность – 7 правил, которые помогают каждому

Если публичные выступления и общение с незнакомыми людьми вызывают настолько сильное волнение, что оно парализует человека, перед нами социальная тревога – распространенный вид тревожного расстройства. Человек закрывается в себе, перестает знакомиться и избегает коммуникации.

Какие установки усиливают социальную тревогу? Какие простые упражнения помогают справиться с этим расстройством?

Вот 7 советов, которые помогут вам по-новому взглянуть на социальное взаимодействие.

1. Повышенное внимание к себе

   Повышенное внимание к собственной персоне – это не всегда умение о себе заботиться, прислушиваться к настоящим потребностям и вставать на свою сторону. По словам экспертов, человек видит и негативный образ себя: какой он неловкий, косноязычный. Направляя на себя внимание, пытается контролировать своё поведение: как выглядит со стороны, что скажет незнакомому человеку при встрече и т.п.

   Человек начинает рассматривать свои недостатки через лупу. Разумеется, это приводит только к тому, что и другие начинают их видеть через увеличительное стекло. А кто из нас не имеет недостатков? Кто действует идеально? Таких нет, всегда можно за что-то зацепиться.

2. Попытки компенсировать недостатки

   Отыскав в себе недостатки, человек судорожно пытается их компенсировать, совершая вторую ошибку. Например, он убежден, что не умеет достаточно хорошо формулировать мысли, и намеревается это скрыть.

   Как только он принимает такое решение, социальная тревога усиливается в разы. Тем самым он говорит себе, что плох и без дополнительных мер не выжить, а значит, нужно десять раз продумать, что и как сказать, как ответить. Он заранее готовит себя к негативному исходу и никогда не думает, как будет хорошо. Любая подготовка, любая попытка скрыть свои несовершенства в общении – уход в тревожное расстройство. Любая спонтанность, готовность «облажаться на публике», показаться смешным при таком тревожном расстройстве – путь к спасению.

   В психотерапии существует направление «Экспозиция социальной неловкости». Людям дают странные задания, которые они должны выполнить на публике: надеть свитер наизнанку, пятиться назад, когда толпа идет на тебя, или спросить у незнакомца, как найти здание, напротив которого стоишь. Это помогает преодолеть чувство стыда и понять, что подобные ситуации абсолютно безопасные.

3. Избыточное размышление о ситуации в будущем

   Многие грешат тем, что пытаются предсказать, что будет, если они поступят так, а не иначе. Они прокручивают в голове самые разные сценарии, пытаясь нащупать подводные камни. Сюда же относится проигрывание после какого-то события: «Я мог ответить по-другому», «Вот что надо было сказать».

   Мозг понимает это так: я плохо делаю свое дело, я недостаточно компетентен в вопросах общения, не лучшим образом проявляю себя в отношении с людьми. Если мы позволили себе проанализировать и «переписать» эту историю, мы тут же сообщаем, что с нами не все в порядке. И с каждой следующей ситуацией будем всё больше и больше копаться в ней.

4. Избегание социальных ситуаций, вызывающих тревогу

   Если человеку тяжело выступать на публике или общаться с незнакомыми людьми, он решает делать это как можно меньше. Разумеется, без практики он теряет компетенции и еще более неуверенно себя чувствует: «Лучшая иллюстрация — выход из декретного отпуска: какое-то время женщина не совсем понимает, куда она попала и как общаться. Избегание общения мешает учиться, нарабатывать опыт».

   Чтобы побороть социальную тревогу или, насколько возможно, снизить её вред, эксперт рекомендует делать прямо противоположное тому, что создает проблему. В первую очередь – изучить и осознать, как нам вредят собственные охранительные стратегии и стратегии избегания ситуации. А потом переходить к практике.

5. Начать формировать свой позитивный образ

   Это делается постепенно – от резко негативного образа хотя бы к нейтральному. По словам эксперта, здесь поможет запись своего выступления на видео для получения обратной связи: понравилось или нет, выглядел ли я спокойно? Чем больше мы узнаем от других людей, как они воспринимают нас в разных ситуациях, тем быстрее наш образ начнет меняться.

6. Отказаться от охранительного поведения

   «Да, я могу позволить себе выглядеть глупо, не очень компетентно» – такая установка поможет разорвать замкнутый круг охранительного поведения. Если человек стесняется своих проявлений, реакций (например, от волнения краснеет, или трясутся руки), он может опросить людей, как они это воспринимают.

   Чаще всего «незамутненная неловкость» кажется нам очень милой. Она говорит о человеке как о живом, настоящем, располагающем к себе. Это лучше, чем скрывать тревогу, что большинством воспринимается как дистанцирование – они не подходят к вам не потому что видят, что вы тревожитесь. Им кажется, что вы уклоняетесь от общения.

7. Переключить внимание

   Один из важнейших механизмов преодоления социальной тревоги – перенаправить внимание с себя на то, что происходит вокруг. Обратить внимание, какого цвета глаза у собеседника, во что он одет, какого цвета стены в помещении и т.п. Чем больше мы замечаем, что происходит вовне, тем спокойнее в итоге становимся.