Как сохранить здоровье мозга – 9 привычек, которые нужно заменить

Вы можете быть шокированы, узнав, как ваш повседневный образ жизни подрывает ваш интеллект и память.

Вы, вероятно, знакомы с советом, что нам следует есть больше антиоксидантов и увеличивать потребление полезных для сердца омега-3 жиров, но немногие из нас осознают, что эти питательные вещества так же важны для психического благополучия и здоровья мозга, как для нашего тела.

Исследования показывают, что многие из нас придерживаются диеты, в которой опасно мало необходимых жиров для развития мозга. Например, когда речь идёт о жирной рыбе – ценном источнике омега-3 – средний взрослый человек потребляет 54 г в неделю, что меньше половины рекомендуемой еженедельной нормы в 140 г.

Это важно, потому что после двадцати лет наш мозг начинает стареть и мы должны сделать упор на сохранение имеющихся функций. Только подумайте: взрослые люди теряют около 85 000 клеток мозга в день или около 35 миллионов в год. Страшно!

По данным недавнего опроса, проблемы с психическим здоровьем встречаются всё чаще: каждый четвертый страдает от проблемам психического здоровья. И не только плохое питание делает нас более уязвимыми для стресса, депрессии и беспокойства.

Что же это за вредные привычки, влияющие на здоровье мозга, которые приводят к этой эпидемии, и что мы можем сделать, чтобы сохранить драгоценное серое вещество?

1. Ваше пристрастие к фастфуду

   Ваша привычка к фастфуду может дорого обойтись, и не только для кошелька. Исследование, опубликованное Physiology&Behavior, показало, что потребление насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в жирных бургерах и чипсах или пропитанных топленым маслом индийских блюдах на вынос, коррелирует с развитием болезни Альцгеймера и снижением функции мозга. А поскольку большинство блюд на вынос загружено жареными продуктами, приготовленными на растительных жирах, ваше решение поднять квоту омега-6 до небес является плохой новостью для здоровья мозга.

   Согласно недавнему докладу Фонда психического здоровья, дисбаланс между омега-3 и омега-6 связан с повышенным риском широкого спектра проблем психического здоровья, от депрессии и плохой концентрации до проблем с памятью.

   Что делать вместо этого: сократить жирное красное мясо и выбрать блюда из лосося или с тунцом, или легкие богатые фитонутриентами вегетарианские блюда.

2. Ворочаетесь по ночам

   Нам не нужен специалист по мозгу, чтобы сказать, что мы чувствуем раздражительность и нам труднее сосредоточиться, если нам не хватает сна, но длительное недосыпание имеет и другие, более серьёзные побочные эффекты с некоторыми последствиями.

   Как показывают исследования, хронический недостаток сна может вызвать значительное снижение объёма мозга и памяти. Длительный недосып связан с повышенным риском развития деменции.

   Итальянское исследование, опубликованное в New Scientist, показало, что хроническое недосыпание заставляет части мозг «съедать самого себя»: клетки астроциты, чья работа заключается в очистке изношенных клеток и мусора, разрушают синапсы головного мозга, – состояние, которое также наблюдается при болезни Альцгеймера.

   Что делать вместо этого: чтобы ваш мозг работал на полную мощность, лучше засыпать до 22:00, регулярно ложиться спаться в одном и то же время и оставлять экраны за пределами спальни. И попробуйте добавки с магнием, лавандой и ромашкой, а также теплый напиток для улучшения сна перед сном. Травяные чаи, такие как ромашка, мелисса и имбирь, за час до сна могут помочь успокоить нервную систему, что поможет вам расслабиться.

3. Смотрите сериалы по вечерам

   Когда в конце недели ваш мозг измучен работой, неудивительно, что многие из нас запоем смотрят сериалы. Но, это не идёт на пользу здоровью нашего мозга. Почему? Потому что мозг всё ещё работает, обрабатывая последний поворот сюжета в Озарке, и у него не будет шанса погрузиться в расслабленную бета-фазу, когда он может свободно блуждать и мечтать. Только в этом бета-состоянии вы можете, наконец, обработать – и отложить – все эти рабочие электронные письма и освободить место для новых искр творчества.

   Что делать вместо этого: отмените подписку на онлайн-кинотеатр или, по крайней мере, ограничьте себя максимум одним или двумя эпизодами в день. Больше никаких «перееданий», вместо этого примите сознательное решение о том, что будете смотреть только, что приносит наслаждение, а затем загрузите приложение для медитации или сделайте что-то физическое: прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде.

4. Затыкаете уши наушниками

   Прослушивание музыки в наушниках на полную мощность может вызвать потерю слуха и изменить способ обработки речи мозгом. Потеря слуха у пожилых людей связана с болезнью Альцгеймера, возможно, потому, что мозгу не хватает ресурсов на обработку сложной аудиальной информации.

   Что делать вместо этого: уменьшите громкость до 60% от максимальной и ограничьте время прослушивания двумя часами или меньше за сеанс. Или попробуйте наушники с костной проводимостью, которые не оказывают давление на барабанные перепонки. К счастью, если вы дадите своему мозгу отдохнуть, миелин на нервах, поврежденных громким шумом, со временем вырастет снова, говорят исследователи.

5. Вы проводите слишком много времени в одиночестве

   Согласно недавнему исследованию, одиночество было связано с проблемами концентрации и памяти у выживших после рака. В то время как другие исследования показали, что люди всех возрастов, которые социализированы, лучше выполняют когнитивные тесты, чем те, кто не умеет делиться своими чувствами.

   Что делать вместо этого: поговорите с соседями или позвоните друзьям и семье. Пригласите друга на званый обед или выпейте кофе или травяной чай. Поищите группу единомышленников, где вы можете совместить хобби или общие интересы с общением. Убедитесь, что вы встречаетесь с друзьями лицом к лицу, а не только в социальных сетях, поскольку реальные связи предлагают более сложные взаимодействия, которые стимулируют наш мозг, снижая вероятность развития деменции.

6. Вы постоянно тянетесь за солью

   Все мы знаем, что слишком много соли вредно для нашего сердечно-сосудистого здоровья, избыток соли также может повредить и наш мозг. Последние исследования показывают связь между диетами с высоким содержанием соли и проблемами памяти.

   Мышам, которым в рационе давали в 8-16 раз больше соли, было труднее преодолевать лабиринт или распознавать предметы. У пожилых людей чаще возникали проблемы с мышлением, когда они придерживались диеты с высоким содержанием соли в сочетании с низкими физическими нагрузками. Это может быть связано с повышением артериального давления, которое, в свою очередь, увеличивает когнитивный дефицит.

   Что делать вместо этого: для дополнительного вкуса используйте травы и специи, такие как розмарин, куркума и базилик, которые обладают дополнительными стимулирующими свойствами. Попробуйте приправу из морских водорослей, чтобы усилить вкус. Попробуйте посыпать свой салат или суп жареными нори – это действительно вкусно.

7. Вы курите

   В то время как сигарета может помочь вам расслабиться и избавиться от симптомов абстиненции, простимулировав выброс дофамина, в долгосрочной перспективе курение увеличивает напряжение и тревогу и повышает уровень стресса. Более того, исследование, опубликованное в Британском журнале психиатрии, связывает курение – и не только марихуаны, но и табака – с повышенным уровнем психоза у людей, которые ежедневно курили сигареты в возрасте 15-16 лет. Хотя невозможно установить причинную связь между курением и психозом, исследователи пришли к выводу, что сокращение курения среди подростков может иметь долгосрочное положительное влияние на психическое здоровье.

   Что делать вместо этого: попробуйте альтернативные способы справиться со стрессом, такие как медитация и осознанность, которые, как было показано, повышают мощность мозга и памяти, помогая создавать плотное серое вещество, связанное с обучением и памятью.

8. Бокал вина – или 3

   Давно известно, что чрезмерное употребление алкоголя вызывает проблемы с памятью и слабоумие, но недавние исследования, опубликованные в British Medical Journal, показывают, что даже умеренное употребление алкоголя может быть вредным для здоровья мозга.

   Исследователи из Оксфордского университета и Университетского колледжа Лондона фиксировали потребление алкоголя и когнитивные способности у 550 человек старше 30 лет. В конце исследования МРТ показало, что 65% людей, которые употребляли 14-21 единиц в неделю, имели сокращение мозга в гиппокампе – области мозга, связанной с памятью, эмоциями и мотивацией – по сравнению с 35% тех, кто не пил вообще.

   Электрическая проводимость в белом мозговом веществе, по которому проходят нервные импульсы, также была худшего качества у людей, которые пили умеренно, по сравнению с непьющими.

   Что делать вместо этого: хотя это исследование не показывает причинно-следственной связи между алкоголем и снижением функции мозга, эксперты предлагают придерживаться текущих рекомендуемых рекомендаций – не более 14 единиц алкоголя в неделю как для мужчин, так и для женщин.

9. Ваше лекарство

   Существует множество доказательств связи витаминов группы B со здоровьем мозга в позднем возрасте. Приём комбинации фолиевой кислоты, витамина B6 и витамина B12 вдвое снижает скорость возрастного сокращения мозга, но некоторые виды лекарств, такие как противосудорожные препараты от эпилепсии и оральные контрацептивы, могут мешать абсорбции витамина B6.

   Список лекарств, которые могут препятствовать абсорбции или использованию витамина B12 организмом, включает антибиотики (например, тетрациклин), используемые для лечения определенных инфекций, ингибиторы протонной помпы (ИПП) для лечения язвенной болезни и кислотного рефлюкса, антагонисты рецепторов H2 – для лечения язвы желудка (язвенная болезнь) и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), метформин (глюкофаг) – при диабете.

   Что делать вместо этого: хотя вы не можете перестать принимать лекарства, вы можете увеличить свою норму витамина B с помощью высококачественной пищевой добавки. Однако, польза витаминов группы B зависит от оптимального уровня омега-3. Исследование показало, что витамины группы B могут замедлять атрофию на 40 процентов у людей старше 70 лет – но только у тех, у кого в крови повышенная концентрация омега.