Как восстановить контроль над своей жизнью после травматического события

Россия+7 (910) 990-43-11
Обновлено: 2023-01-09

Это нормально испытывать травматический стресс после тревожного события, будь то дорожно-транспортное происшествие, авиакатастрофа, насильственное преступление, террористическая атака, глобальная пандемия или стихийное бедствие, такое как землетрясение, ураган или наводнение.

Вы можете испытывать сильный шок, замешательство и страх, или чувствовать оцепенение или подавленность множеством противоречивых эмоций, иногда все сразу.

И эти эмоции не ограничиваются людьми, пережившими событие. Круглосуточные новости и освещение в социальных сетях означают, что нас всех засыпают ужасающими картинами трагедий, страданий и потерь почти в тот же момент, когда они происходят в любой точке мира. Повторяющееся воздействие может перегрузить вашу нервную систему и вызвать травматический стресс, как если бы вы испытали это на себе.

Травматический стресс может разрушить ваше чувство безопасности, заставив вас чувствовать себя беспомощным и уязвимым в опасном мире, особенно если травматическое событие было создано человеком, например, стрельбой или террористическим актом. Вы можете чувствовать себя физически и эмоционально истощенным, охваченным горем, вам может быть трудно сосредоточиться, уснуть или контролировать свой темперамент. Всё это нормальные реакции на аномальные события.

Часто тревожные мысли и чувства травматического стресса, а также любые неприятные физические симптомы начинают исчезать по мере того, как жизнь постепенно возвращается в нормальное русло в течение нескольких дней или недель после катастрофического события или кризиса. Но вы также можете многое сделать, чтобы помочь своему выздоровлению и смириться с травмой, которую вы пережили. Независимо от того, пережили ли вы само событие, были его свидетелем, были спасателем или медицинским работником или испытали травматический стресс после него, существует множество способов успокоить нервную систему и восстановить эмоциональное равновесие.

Как пережить травматический стресс

Признаки и симптомы травматического стресса

Независимо от того, повлияло ли травматическое событие непосредственно на вас, нормально чувствовать тревогу, страх и неуверенность в том, что может быть в будущем. Ваша нервная система перегружена стрессом, что вызывает широкий спектр интенсивных эмоций и физических реакций. Эти симптомы травматического стресса могут варьироваться от легких до тяжелых и часто приходят и уходят волнообразно. Например, могут быть моменты, когда вы чувствуете нервозность и тревогу, а иногда вы чувствуете себя оторванным и онемевшим.

Эмоциональные симптомы травматического стресса включают:

  • Шок и недоверие. Вам трудно принять реальность того, что произошло, или вы чувствуете оцепенение и оторванность от своих чувств.
  • Страх. Вы беспокоитесь, что то же самое повторится снова, или что вы потеряете контроль или сломаетесь.
  • Печаль или горе. особенно если люди, которых вы знаете, умерли или пострадали от последствий, изменивших их жизнь.
  • Беспомощность. Внезапный и непредсказуемый характер насильственных преступлений, несчастных случаев, пандемий или стихийных бедствий может вызвать у вас чувство уязвимости и беспомощности и даже вызвать тревогу или депрессию.
  • Чувство вины за то, что вы выжили, когда другие погибли, или чувство, что вы могли бы сделать больше, чтобы помочь.
  • Гнев. Вы можете злиться на Бога, правительства или других людей, которые, по вашему мнению, несут за это ответственность, или быть склонными к эмоциональным вспышкам.
  • Стыд, особенно за чувства или страхи, которые вы не можете контролировать.
  • Облегчение. Вы можете почувствовать облегчение, что худшее уже позади, что вы пострадали не так сильно, как другие, или даже надеяться, что ваша жизнь вернется в нормальное русло.

К физическим симптомам относятся:

  • Чувство головокружения или обморока, стеснение или бурление в желудке, чрезмерное потоотделение.
  • Дрожь, тремор, холодный пот, ком в горле или чувство удушья.
  • Учащенное дыхание, сильное сердцебиение, даже боли в груди или затрудненное дыхание.
  • Мчащиеся мысли, невозможность отдохнуть или перестать ходить. У вас также могут быть трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью или спутанность сознания.
  • Изменения в режиме сна. Например, вы испытываете бессонницу или кошмары.
  • Необъяснимые боли, в том числе головные боли, изменение половой функции.
  • Потеря или усиление аппетита, чрезмерное употребление алкоголя, никотина или наркотиков.

В чём разница между травматическим стрессом и посттравматическим стрессовым расстройством?

Хотя симптомы травматического стресса и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) выглядят очень похожими сразу после стихийного бедствия или тревожного события, они развиваются совершенно по-разному. Какими бы неприятными ни были симптомы травматического стресса, со временем они имеют тенденцию к постепенному улучшению, особенно если вы предпринимаете шаги для заботы о своем эмоциональном здоровье.

Однако, если ваши симптомы травматического стресса не ослабевают, а ваша нервная система остаётся «застрявшей», неспособной отойти от события в течение длительного периода времени, вы можете испытывать посттравматическое стрессовое расстройство.

При посттравматическом стрессе вы остаетесь в психологическом шоке. Симптомы не уменьшаются, и вы не чувствуете себя лучше. На самом деле, вы можете даже начать чувствовать себя хуже.

Работа с травматическим стрессом

Точно так же, как часто требуется время, чтобы расчистить завалы и возместить ущерб, нанесенный катастрофой или травмирующим событием, также может потребоваться время, чтобы восстановить эмоциональное равновесие и перестроить свою жизнь.

Но, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе и своим близким справиться с эмоциональными последствиями травмы и найти способ двигаться дальше по жизни.

  • Помните, что нет «правильного» или «неправильного» способа чувствовать. Люди по-разному реагируют на травму, поэтому не говорите себе (или кому-либо ещё), что вы должны думать, чувствовать или делать.
  • Не игнорируйте свои чувства – это только замедлит выздоровление. В данный момент может показаться, что лучше избегать переживания своих эмоций, но они существуют независимо от того, обращаете ли вы на них внимание или нет. Даже сильные чувства пройдут, если вы просто позволите себе чувствовать то, что чувствуете.
  • Избегайте навязчивого повторного переживания травматического события. Повторяющиеся мысли или просмотр ужасных изображений снова и снова могут перегрузить вашу нервную систему, затруднив ясное мышление. Займитесь чем-то, что занимает ваш разум (читайте, смотрите фильмы, готовьте, играйте с детьми), чтобы не тратить всю свою энергию и внимание на травмирующее событие.
  • Восстановите рутину. В знакомом есть утешение. После стихийного бедствия возвращение – насколько это возможно – к обычному распорядку дня поможет вам свести к минимуму травматический стресс, тревогу и безнадежность. Даже если ваш рабочий или школьный распорядок нарушается, вы можете структурировать свой день, установив регулярное время для еды, сна, проведения времени с семьей и отдыха.
  • Отложите важные жизненные решения. Принятие важных жизненных решений о доме, работе или семье, будучи травмированным, только усилит стресс в вашей жизни. Если возможно, постарайтесь подождать, пока жизнь не успокоится, вы не восстановите свой эмоциональный баланс и не сможете ясно мыслить.

Как справиться с травмой – минимуму воздействия СМИ

В то время как некоторые выжившие или свидетели травматического события могут восстановить чувство контроля, наблюдая за освещением события в СМИ или наблюдая за усилиями по восстановлению, другие считают, что напоминания ещё больше травмируют.

Чрезмерное воздействие изображений тревожного события, например, многократный просмотр видеоклипов в социальных сетях или на новостных сайтах, может даже вызвать травматический стресс у людей, не затронутых этим событием напрямую, или вызвать повторную травму у тех, кто должен был получить травму.

  • Ограничьте получение информации о травмирующем событии. Не смотрите новости и не проверяйте социальные сети перед сном, а также воздержитесь от многократного просмотра тревожных кадров.
  • Старайтесь избегать неприятных изображений и видеоклипов. Если вы хотите быть в курсе событий, читайте газетные репортажи, а не смотрите телевизор или видеоклипы о мероприятии.
  • Если освещение заставляет вас чувствовать себя ошеломленным, сделайте полный перерыв в новостях. Избегайте телевизионных и онлайн-новостей и перестаньте заглядывать в социальные сети на несколько дней или недель, пока ваши симптомы травматического стресса не ослабнут и вы не сможете двигаться дальше.

Как справиться с травмой – примите свои чувства

Травматический стресс может вызвать у вас всевозможные сложные и неожиданные эмоции, включая шок, гнев и чувство вины. Эти эмоции являются нормальной реакцией на потерю безопасности и защиты (а также жизни, здоровья и имущества), возникающую в результате стихийного бедствия. Принятие этих чувств и разрешение себе чувствовать то, что вы чувствуете, необходимо для исцеления.

Работа с болезненными эмоциями

  • Дайте себе время исцелиться и оплакать любые потери, которые вы испытали.
  • Не пытайтесь форсировать процесс заживления.
  • Будьте терпеливы с темпами восстановления.
  • Будьте готовы к трудным и изменчивым эмоциям.
  • Позвольте себе чувствовать то, что вы чувствуете, без осуждения или чувства вины.
  • Научитесь восстанавливать связь с неприятными эмоциями, не перегружая себя.

Бросьте вызов своему чувству беспомощности

Преодоление травматического стресса часто требует принятия мер. Позитивные действия могут помочь вам преодолеть чувство страха, беспомощности и безнадежности, и даже небольшие действия могут иметь большое значение.

  • Пожертвуйте своим временем, сдайте кровь, пожертвуйте на любимую благотворительность или помогите другим. Если официальное волонтерство кажется слишком большим обязательством, помните, что простая помощь и дружелюбие по отношению к другим могут доставить удовольствие, уменьшающее стресс, и бросить вызов вашему чувству беспомощности. Помогите соседу донести продукты, придержите дверь для незнакомца, улыбнитесь людям, которых вы встречаете в течение дня.
  • Общайтесь с другими людьми, пострадавшими от травматического события, или участвуйте в мероприятиях и других публичных ритуалах. Чувство связи с другими и воспоминания о потерянных или сломанных жизнях могут помочь преодолеть чувство безнадежности, которое часто следует за трагедией.

Как справиться с травмой – двигайтесь

Это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете травматический стресс, но упражнения могут сжигать адреналин и высвобождать эндорфины для хорошего самочувствия, которые улучшают ваше настроение.

Физическая активность, выполняемая осознанно, также может пробудить вашу нервную систему от чувства «застревания» и помочь вам избавиться от травматического события.

  • Попробуйте ритмичные упражнения, задействующие как руки, так и ноги. Ходьба, бег, плавание, баскетбол или танцы – хороший выбор.
  • Добавьте осознанный элемент, сосредоточившись на своём теле и на том, как вы себя чувствуете, когда двигаетесь. Обратите внимание, например, на ощущение, когда ваши ноги касаются земли, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение ветра на коже. Скалолазание, бокс, силовые тренировки или боевые искусства могут облегчить осознанность и концентрацию на движениях тела – в конце концов, если вы этого не сделаете, вы можете нанести себе травму.
  • Повысьте свою энергию и мотивацию. Если вы изо всех сил пытаетесь найти энергию или мотивацию для занятий спортом, начните с того, что включите любимую музыку и подвигайтесь или потанцуйте. Как только вы начнёте двигаться, вы начнёте чувствовать себя более энергичным.
  • Короткие всплески активности так же полезны, как и один продолжительный сеанс. Стремитесь тренироваться по 30 минут или больше каждый день или, если это проще, три 10-минутных рывка упражнений.

Обращайтесь к другим

У вас может возникнуть соблазн отказаться от друзей и общественной деятельности после травматического события, но общение лицом к лицу с другими людьми жизненно важно для выздоровления. Простой разговор лицом к лицу с другим человеком может вызвать выброс гормонов, которые снимают травматический стресс.

  • Вы не должны говорить о своём травмирующем опыте. Обращение к другим не обязательно означает разговор о травмирующем событии. Комфорт приходит от чувства связи и участия с другими людьми, которым вы доверяете. Говорите и делайте «обычные» вещи с друзьями и близкими, вещи, которые не имеют ничего общего с событием, вызвавшим травматический стресс.
  • Расширьте свою социальную сеть. Если вы живёте один или ваша социальная сеть ограничена, никогда не поздно обратиться к другим и завести новых друзей. Воспользуйтесь преимуществами групп поддержки, церковных собраний и общественных организаций. Вступите в спортивную команду или клуб по интересам, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами.

Общение, когда вы отрезаны от других

Хотя заменители личного контакта не имеют такой же пользы для психического здоровья, иногда не всегда возможно лично увидеть друзей и близких после стихийного бедствия или кризиса.

Возможно, вас временно разлучили из-за условий путешествия, карантина или блокировки во время пандемии. В этих обстоятельствах обратитесь к близким через видеочат, телефон, социальные сети или текстовые сообщения – любым доступным способом, чтобы почувствовать связь и напомнить себе, что вы не одиноки в это время.

Сделайте снижение стресса приоритетом

Хотя определенное количество стресса является нормальным и даже может быть полезным, когда вы сталкиваетесь с проблемами, возникающими после стихийного бедствия или трагического события, слишком сильный стресс будет мешать восстановлению.

  • Снять стресс в данный момент. Чтобы быстро успокоиться в любой ситуации, просто сделайте 60 вдохов, концентрируя внимание на каждом «выдохе». Или используйте сенсорный ввод, задействовав одно или несколько органов чувств – зрение, слух, вкус, обоняние, осязание – или движение. Например, успокаивает ли вас прослушивание вдохновляющей песни? Или запах молотого кофе? Все реагируют на сенсорную информацию немного по-разному, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
  • Практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс, ослабить тревогу и депрессию и улучшить свой сон.
  • Выделите время для занятий, которые приносят вам радость – любимое хобби или времяпрепровождение, или общение с заветным другом.
  • Используйте свободное время, чтобы расслабиться. Почитайте книгу, примите ванну или посмотрите жизнеутверждающий или смешной фильм.

Как чувствовать себя заземленным, когда вы травмированы

Когда вы чувствуете себя подавленным травматическим стрессом, попробуйте это простое упражнение:

  • Сядьте на стул, поставив ноги на землю и поддерживая спину стулом.
  • Оглянитесь вокруг и выберите шесть объектов красного или синего цвета. Это должно позволить вам чувствовать себя вовлеченным в настоящее, более заземленным и в своём теле. Обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже и спокойнее.
  • В качестве альтернативы вы можете выйти на улицу и найти спокойное место, чтобы посидеть на траве и почувствовать поддержку земли.

Ешьте и хорошо спите

Пища, которую вы едите, может улучшить или ухудшить ваше настроение и повлиять на вашу способность справляться с травматическим стрессом. Соблюдение диеты, состоящей из обработанных и полуфабрикатов, рафинированных углеводов и сладких закусок, может усугубить симптомы травматического стресса. И наоборот, диета, богатая свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и полезными жирами, особенно жирными кислотами омега-3, может помочь вам лучше справляться со взлетами и падениями, которые последовали за трагическим событием.

Заменяя обработанную пищу настоящей пищей, максимально приближенной к её естественному состоянию, вы можете разработать план питания, который не только поможет снять травматический стресс, но и улучшит вашу энергию, мировоззрение и общее самочувствие .

Получите достаточно качественного сна

После травматического события вам может быть трудно уснуть. Беспокойство и страхи могут не давать вам спать по ночам, а тревожные сны могут беспокоить вас. Поскольку недостаток сна создает значительную нагрузку на ваш разум и тело и затрудняет поддержание эмоционального баланса, после стихийного бедствия необходим качественный отдых.

Следующие стратегии могут помочь улучшить ваш сон:

  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
  • Избегайте кофеина во второй половине дня или вечером и ограничьте потребление алкоголя, так как он нарушает сон.
  • Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например, послушайте успокаивающую музыку, почитайте книгу или помедитируйте.
  • Сделайте свою спальню максимально тихой, тёмной и успокаивающей.
  • Делайте регулярные физические упражнения, но не перед сном.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обычно чувства беспокойства, оцепенения, замешательства, вины и отчаяния после катастрофы или травматического события начинают исчезать в течение относительно короткого времени.

Однако, если ваша реакция на травматический стресс настолько интенсивна и постоянна, что мешает вам функционировать, вам может понадобиться помощь специалиста в области психического здоровья, предпочтительно специалиста по травмам.

Красные флажки травматического стресса включают:

  • Прошло шесть недель, а вам не лучше.
  • У вас проблемы с функционированием дома и на работе.
  • Вы испытываете ужасающие воспоминания, кошмары или воспоминания.
  • Вам становится всё труднее общаться и встречаться с другими.
  • Вы испытываете суицидальные мысли или чувства.
  • Вы избегаете всё большего и большего количества вещей, которые напоминают вам о катастрофе или травмирующем событии.

Если ваш ребенок получил травму…

Интенсивные, сбивающие с толку и пугающие эмоции, которые следуют за травмирующим событием, могут быть ещё более выражены у детей, независимо от того, были ли они непосредственно пережили это событие или неоднократно подвергались тревожному освещению в СМИ. Но, вы можете помочь ребенку справиться с травматическим стрессом и уйти от события.


5.0/2
<