Хронический стресс – главный разрушитель вашего здоровья

Стресс – это не просто что-то, что происходит в вашей голове – его последствия затрагивают почти все части вашего тела. Стресс – это то, как ваше тело реагирует на потенциальные опасности. Когда ваш мозг замечает угрозу, он заставляет определенные железы выделять поток гормонов, а именно адреналин и кортизол, которые повышают бдительность, частоту сердечных сокращений, приток крови к вашим мышцам и многое другое.

Стресс по своей природе не является злом или вредом для нас. Это биологический ответ, призванный помочь нам успешно избежать угроз. В идеальном мире ваше тело реагирует на стресс, а затем возвращается в нормальное состояние.

Но в менее идеальном мире (скажем, в мире, где рабочая электронная почта заставляет ваш телефон гудеть до 22:00) стресс может стать хроническим, а не временным. Вот тогда это может начать негативно сказываться на вашем здоровье.

Так что же происходит с вашим телом, если вы всё время в стрессе?

1. Хронический стресс разрушает ваш сон

   Согласно исследованию, проведенному Американской психологической ассоциацией в 2019 году, большинство американцев говорят, что они испытывают стресс выше обычного. Это может сказаться на качестве сна.

   «Вы можете попасть в порочный круг», – сказал Гейер, медицинский директор Canyon Ranch в Леноксе, штат Массачусетс. «Если вы в стрессе и не можете выключить свои заботы и беспокойства, вы не можете заснуть, или вы просыпаетесь чаще, или вы смотрите на часы и не можете снова заснуть».

   Другое исследование 2019 года показало, что всего одна бессонная ночь может привести к увеличению уровня стресса на 30%, в то время как исследование 2015 года, в котором отслеживались женщины среднего возраста в течение девяти лет, показало, что у тех, кто сообщил о самом высоком уровне стресса, качество сна было ниже и они чаще сообщали о бессоннице.

   Медицинские исследования показывают, что плохой сон связан со всем: от тревоги до депрессии. Хроническое недосыпание может увеличить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета, а также ограничить способность вашего организма бороться с инфекциями.

2. Когда вы в стрессе, вы делаете худший выбор еды

   «Люди, находящиеся в состоянии стресса, могут использовать пищу в качестве утешения», – говорит Кан, профессор медицины медицинского факультета государственного университета Уэйна. «Обычно вы не едите брокколи в стрессовом состоянии. Обычно вы хватаетесь за пончик с жареным картофелем».

   Хотя не все заедают стресс, стресс у большинства людей приводит к реакции типа «бей или беги», которая может выделять гормоны, такие как адреналин и кортизол, что увеличивает аппетит. Стресс всегда ведёт к повышению уровня кортизола. Когда стрессовое событие проходит, уровень кортизола должен снижаться. Но, у людей, застрявших в цикле стресса, уровень кортизола может оставаться повышенным, и люди могут испытывать постоянное желание съесть сладкие и жирные закуски.

   Гейер также отметил, что стресс может влиять на лептин и грелин – два гормона, которые регулируют наше желание есть, – побуждая нас есть больше.

3. Если вы в стрессе, вы не захотите тренироваться

   Для некоторых людей упражнения могут быть формой снятия стресса, повышения уровня эндорфинов и улучшения настроения. Физические упражнения могут снизить уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, и стимулировать выработку в вашем мозгу естественных болеутоляющих средств – эндорфинов.

   «Исследования на людях и животных показывают, что физическая активность улучшает способность организма справляться со стрессом из-за изменений в гормональных реакциях. Упражнения влияют на уровень нейротрансмиттеров в мозге, такие как дофамин и серотонин, которые влияют на настроение и поведение».

   Исследование 2014 года показало, что люди, которые занимались спортом в средней и старшей школе, реже впадали в депрессию или стресс в молодом возрасте. Другое исследование 2018 года показало, что у людей, которые занимались спортом, вероятность депрессии на 17% ниже.

   Но, часто люди, находящиеся в состоянии стресса, не находят времени на упражнения. Люди, которые находятся в стрессе, часто находят причину пропустить посещение спортзала или вовсе отказаться от упражнений.

4. Стресс может нанести ущерб вашим гормонам

   Гейер объяснил, что в периоды хронического стресса гормоны, регулирующие менструацию, могут подавляться, в результате чего менструации становятся нерегулярными или вообще прекращаются. Одно исследование 1999 года показало, что у 50% женщин, занятых на работе с высоким уровнем стресса, был короткий менструальный цикл, составляющий менее 24 дней.

   Но, не только женщины страдают от этого, мужчины могут видеть, что уровень фертильности снижается во время хронического стресса.

   И у женщин, и у мужчин стресс может вызвать нарушение гормонального баланса.

5. Стресс может усугубить проблемы с кожей

   Неудивительно, что стресс может негативно повлиять на самый большой орган вашего тела – вашу кожу. Исследователи определили ряд состояний, которые не обязательно вызваны стрессом, но могут усугубиться им. В этот список также входят прыщи, псориаз, розацеа, алопеция и экзема.

   Люди очень часто имеют кожные высыпания при стрессе. Ваше тело выделяет гормоны стресса, включая кортизол, который может увеличить выработку кожного сала, что делает вас склонными к высыпаниям.

   Увеличение уровня кортизола может также расщеплять коллаген и снижать синтез гиалуроновой кислоты, что может со временем привести к появлению тонких линий и морщин и даже к преждевременному старению.

   Исследования также показывают, что когда вы находитесь в состоянии стресса, на заживление ран может уйти больше времени, чем обычно.

6. Стресс – это плохо для вашего сердца

   Во время острых эпизодов стресса организм наполняется адреналином, который увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. В случае сильного стресса вы можете даже испытать состояние, известное как «синдром разбитого сердца» – это похоже на сердечный приступ.

   Длительный стресс также может негативно повлиять на здоровье вашего сердца, хотя причина не совсем ясна. Мы не знаем, увеличивает ли стресс сам по себе риск таких проблем, как сердечные заболевания, или же стресс просто приводит к вредным для сердца привычкам, таким как курение.

   Эксперты до сих пор не могут сказать наверняка, влияет ли стресс самостоятельно на здоровье вашего сердца, или способы, которыми вы справляетесь со стрессом, будь то плохая диета или сигарета, могут вызвать сердечное заболевание. Но, они согласны в том, что борьба со стрессом полезна для сердца.

7. Стресс может повысить вероятность заболевания

   Некоторые эксперты говорят, что до сих пор не ясно, повышает ли стресс вероятность простуды или других инфекций, но есть несколько исследований, подтверждающих эту идею. Одно исследование 2015 года показывает, что 60-80% обращений к врачу связаны со стрессом. Другое исследование 2015 года показало, что стресс может вызывать у людей «беспричинный» жар.

   Стресс также связан с возникновением аллергии и астмы. Стресс может усугубить аллергическую реакцию. Мы не знаем, почему именно, но думаем, что гормоны стресса могут усилить и без того преувеличенную реакцию иммунной системы на аллергены.

   В исследовании 2012 года было опрошено 276 здоровых взрослых об уровне стресса в их жизни. Затем им ввели капли в нос, содержащие живой риновирус – частую причину простуды. Те, кто сообщил о стрессе, заболевали в два раза чаще.

8. Стресс может вызвать депрессию

   Когда дело доходит до депрессии и стресса, «иногда сложно определить, что здесь курица, а что – яйцо. Но, есть явная сильная связь.

   Некоторые исследования говорят, что стресс может подавлять рост новых нейронов в гиппокампе. У некоторых депрессивных людей эта часть мозга меньше. Гейер также отметил, что у некоторых людей хроническое воспаление играет роль в возникновении депрессии. А хроническое воспаление может быть вызвано хроническим стрессом.

9. Стресс нарушает пищеварение

   Если вы когда-нибудь испытывали рвоту перед выступлением или презентацией, значит, вы уже знаете, что стресс оказывает прямое влияние на ваш кишечник. На самом деле известно, что он вызывает такие симптомы, как изжога, несварение желудка, тошнота, рвота, диарея и запор. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, это связано с тем, что ваш мозг и кишечник тесно связаны и контролируются одними и теми же гормонами.

   В кишечнике есть миллионы нейронов, которые общаются с мозгом, и стресс может повлиять на эту связь, вызывая боль и дискомфорт в кишечнике. Люди, которые заедают стресс, могут чувствовать изжогу или кислотный рефлюкс после еды.

   Хотя стресс не может вызвать язву желудка или воспалительное заболевание кишечника, он может усугубить эти и другие заболевания пищеварения.

Диета, сон и упражнения – лучшие способы снять стресс

Три основных стратегии для снятия стресса – это здоровое питание, физические упражнения и достаточный сон.

• Номер один – питание для мозга, но это также означает питание для всего тела. Следует отказаться от обработанных пищевых продуктов и придерживаться диеты на основе (но не исключительно) растительной пищи. Некоторые исследования показывают, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, сообщают о более низком уровне стресса.
• Номер два – это фитнес. Это может быть просто ходьба на работу, использование лестницы или ходьба во время обеденного перерыва. Чтобы упражнения приносили пользу, вовсе не обязательно, чтобы они были чрезмерно интенсивными.
• Номер три – хорошо выспаться. Наша цель – семь с половиной часов.

Найдите время, чтобы послушать своё тело и поговорить с друзьями

Важно отметить, что симптомы хронического стресса у всех разные. То, что вызывает стресс у меня, может сильно отличаться от того, что вызывает стресс у вас. А то, когда нагрузка становится слишком высокой, очень зависит от особенностей человека.

Но, независимо от того, насколько стресс влияет на вас, очень важно разговаривать с друзьями и прислушиваться к своему телу.

Мы часто получаем небольшие сигналы о том, что мы в стрессе, такие как сжатые плечи, тошнота, раздражительность или истощение, но мы либо игнорируем их, либо переживаем.