Несмотря на то, что наш организм не может её усвоить, он также не может без неё правильно функционировать. О том, как сильно нам нужна клетчатка, мы вспоминаем в ситуации, когда нас мучает кишечный запор или мы хотим сбросить несколько килограммов. А жаль, потому что она должна присутствовать в нашем меню постоянно.
Клетчатка – это вещество растительного происхождения, которое входит в состав клеточных стенок. Она состоит из двух типов веществ – растворимых и нерастворимых. В продуктах растительного происхождения, как правило, присутствуют оба типа, но в разных пропорциях.
Растворимые волокна в сочетании с водой образуют желеобразную субстанцию, которая набухает и заполняет желудок. Благодаря этому чувство сытости сохраняется гораздо дольше, потому что пища дольше остается в желудке. Кроме того, этот тип клетчатки оседает на стенках желудочно-кишечного тракта, что уменьшает всасывание триглицеридов и углеводов. С её помощью организм гораздо быстрее избавляется от остатков непереваренной пищи и очищается, например, от тяжелых металлов.
Нерастворимые волокна прекрасно соединяется с водой, но в ней не растворяются, только увеличивают свой объем. Что они делают? В первую очередь, перемещаются вдоль всей пищеварительной системы и собирают всё то, что должно быть выведено из организма (как пищевые остатки, так и токсичные вещества). Кроме того, улучшает перистальтику кишечника и способствует дефекации.
Благодаря тому, что клетчатка поддерживает чувство сытости дольше, она позволяет избежать перекусов между очередными приемами пищи. В связи с этим должна появиться в рационе людей, которые пытаются избавиться от нескольких лишних килограммов.
Что может пищевая клетчатка
Вопреки расхожему мнению, клетчатка – это не только способ быстро похудеть. Её присутствие в ежедневном рационе:
Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний
Клетчатка захватывает и ускоряет удаление из организма жиров. Помогает быстрее избавиться от желчных кислот, из которых в печени образуется холестерин.
Способствует снижению уровня плохого холестерина (т.е. ЛПНП) и снижает вероятность развития атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Стабилизирует уровень глюкозы в крови
Больные сахарным диабетом должны помнить о клетчатке, потому что она задерживает переваривание углеводов. Почему это так важно? Глюкоза намного медленнее попадает в кровь, что позволяет избежать резких скачков инсулина и, следовательно, и приступов голода.
Предотвращает развитие некоторых видов рака
Клетчатка прекрасно очищает организм не только от остатков пищи, но и тяжелых металлов или токсинов, которые в высокой концентрации могут быть опасны и способствовать образованию раковых изменений.
Устраняет кишечные запоры
Клетчатка – это лучшее лекарство от запоров. Это соединение в сочетании с водой смягчает массу стул и увеличивает его объем. Благоприятно влияет на кишечник. Благодаря клетчатке, желудочно-кишечный тракт работает лучше и эффективнее.
Когда вы должны быть осторожны
Несмотря на то, что клетчатка нам очень нужна, не каждый должен включать её в свою диету. Этого соединения должны остерегаться люди, которые имеют проблемы с кишечником, например, борются с синдромом раздраженной толстой кишки (прежде всего, это касается тех пациентов, которых мучает диарея).
Клетчатка – где её искать
Суточная доза пищевых волокон должна составлять от 20 до 40 граммов. Лучшим источником этого ценного соединения являются продукты растительного происхождения, поэтому в ежедневном рационе должны быть:
- зерновые продукты (в частности, хлопья, отруби, хлеб грубого помола и из цельного зерна)
- овощи (например, брокколи, картофель, а также все зеленые и листовые)
- фрукты (особенно сушеные, например, сливы)
- бобовые
- орехи
