Клетчатка – состав, функции и содержание в продуктах питания

Россия+7 (910) 990-43-11
Обновлено: 2021-03-16

Клетчатка – это группа веществ растительного происхождения, которые не перевариваются и не всасываются в организме человека. Клетчатка играет важную роль в профилактике многих «болезней цивилизации» (атеросклероз, опухоли, ожирение).

Лучший источник клетчатки в диете – это цельные зерна, ростки, орехи, семена, бобовые овощи, капуста, брокколи и сушеные фрукты. Диета бедная клетчаткой приводит к запорам и проблемам с пищеварением.

Клетчатка – что это такое

Клетчатка, иначе пищевое волокно, – это группа веществ клеточных стенок растений, которые не перевариваются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте человека.

Преимущества и значение клетчатки для пищеварения

Очень важной физической особенностью клетчатки является способность к набуханию под влиянием воды, что стимулирует кишечник к выведению ненужных продуктов обмена веществ и токсинов.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) оптимальное потребление клетчатки – это 20-40 граммов в день.

Клетчатка – состав

Клетчатка – это целая группа различных веществ. Каждая фракция клетчатки имеет несколько иное действие на организм человека, хотя все они играют немаловажную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта и выделительной системы.

  • Лигнаны – это вещества, нерастворимые в воде. Встречаются в семенах злаков и в «одревесневших» овощах. Они удаляют избыток желчных кислот и холестерина из кишечного тракта, предотвращая запоры, предотвращают образование камней в желчном пузыре и опухолей в конечном участке пищеварительного тракта (прямой кишки).
  • Целлюлоза – это нерастворимое в воде вещество. Содержится в свежих овощах и фруктах, зерновых культурах. Очищает организм от токсинов, стимулирует выведение и препятствует запорам. Регулирует также уровень глюкозы в крови. Её потребление значительно снижает риск появления злокачественных опухолей, поражающих конечные участки пищеварительной системы.
  • Гемицеллюлоза – это частично растворимые в воде химические соединения. Образуются в отрубях и зернах злаков. Устраняют запоры, снижают прирост массы тела, предотвращают развитие рака толстой кишки.
  • Пектин – это растворимое в воде вещество, содержащиеся в плодах. Он рекомендуются для людей со слишком высоким уровнем холестерина в крови, т.к. помогает снизить его уровень. Уменьшает также количество желчных кислот. Играют важную роль в профилактике камней в желчном пузыре и рака пищеварительной системы.

Клетчатка – функции в организме

Клетчатка выполняет в организме следующие функции:

  • предотвращает запоры – после впитывания воды клетчатка увеличивает свой объем, что стимулирует перистальтику кишечника, облегчая выведение кала;
  • помогает при диареи – клетчатка в нужных количествах регулирует работу кишечника, в избытке – особенно, если её количество резко увеличивается, может вызвать понос;
  • способствует похудению, так как впитывает воду, благодаря чему набухает и заполняет желудок, уменьшая чувство голода, а также задерживая момент, когда пища покидает желудок;
  • снижает уровень холестерина и риск атеросклероза – растворимые компоненты клетчатки в разложенном виде имеют свойства, тормозящие синтез холестерина и удаляющие желчные кислоты, необходимые для синтеза холестерина в печени;
  • регулирует уровень глюкозы в крови – замедляет обмен углеводов путем частичной блокировки доступа глюкозы в кровь, что, в свою очередь, снижает секрецию инсулина и помогает в поддержании стабильного уровня сахара в крови;
  • помогает устранять из организма токсины, желчные кислоты, тяжелые металлы и даже канцерогены;
  • защищает от кариеса – стимулирует функции жевания, слюноотделения, оказывая защитное действие на зубы;
  • связывает избыток соляной кислоты в желудке, влияет на увеличение секреции пищеварительных соков;
  • стимулирует кровоснабжение кишечника путём механического раздражения стенки толстой кишки, а также стимулирует перистальтику кишечника.

Клетчатка в рационе

Клетчатку можно найти в кашах, рисе, фруктах и овощах. Её не содержат никакие продукты животного происхождения, масла и прочие жировые продукты. Принцип такой, что чем менее обработаны продукты из зерновых, тем больше они содержат клетчатки.

Содержание клетчатки в продуктах питания, в г/100 г продукта:

  • Коричневый рис – 8,7
  • Рис белый – 2,5
  • Гречка – 5,9
  • Картофель – 1,5
  • Сливы свежие – 1,6
  • Апельсин – 1,9
  • Яблоко – 2,0
  • Малина – 6,7
  • Ежевика – 7,3
  • Черная смородина – 7,9
  • Чернослив б/косточек – 16,1
  • Булочки пшеничные – 2,0
  • Хлеб ржаной цельнозерновой – 6,1
  • Кукурузные хлопья – 7,6
  • Овсяные хлопья – 6,9
  • Отруби пшеничные – 42,4
  • Кунжут – 9,1
  • Подсолнечник, семена – 6,0
  • Миндаль – 12,1
  • Палочки – 1,0
  • Молочный шоколад – 0,7
  • Чизкейк – 0,8
  • Огурец зеленый – 0,5
  • Помидор – 1,2
  • Брокколи – 2,5
  • Морковь – 3,6
  • Петрушка, листья – 4,2
  • Салат – 1,4
  • Сельдерей, корень – 4,9
  • Бобы – 5,8
  • Фасоль белая – 15,7
  • Рис с яблоками – 12,4
  • Пицца с грибами – 1,4

Наиболее активными в увеличении массы стула и ускорении перистальтики кишечника являются зерновые продукты из муки грубого помола:

  • 100 г отрубей связывает 450 г воды
  • 100 г картофеля связывает только 40 г воды

Следует помнить, что клетчатку в диете следует увеличивать постепенно, так как слишком большая разовая доза может вызвать проблемы с желудком, боли в животе, вздутие живота.

Помните, что:

  • клетчатка в избытке может вызвать понос, метеоризм и боли в животе;
  • при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день), клетчатка вызывает запоры;
  • пищевые добавки, содержащие пищевые волокна, в слишком больших количествах, могут на столько увеличить свой объем, что окажутся в ловушке в желудочно-кишечном тракте;
  • фракции клетчатки, которые быстро растворяются в воде, частично снижают всасывание железа, цинка и кальция;
  • избыток клетчатки может снизить эффективность противозачаточных таблеток, препаратов для снижения уровня холестерина и других. Следует соблюдать 2-часовой интервал между приемом пищи и введением лекарства.

Содержащаяся в рационе клетчатка благотворно влияет на организм человека, так как не только защищает, но и помогает в лечении многих «болезней цивилизации» (ожирение, запор, заболевания сердечно-сосудистой системы и опухолей). Поэтому, если вы хотите наслаждаться здоровьем всю жизнь, нужно потреблять пять порций овощей и фруктов в день, которые не только предоставляют клетчатку, но богаты витаминами.


5.0/1

Аватар Kalininna
2021-04-05 в 19:24
0
Клетчатка это прежде всего хорошее пищеварение. ее всегда советуют принимать, если вы на диете, особенно белковой. Но в чистом виде съесть ее проблематично. При запоре беру себе фитомуцил норм, в составе оболочка семян подорожника, натуральный источник клетчатки. Развожу порошок в воде и выпиваю, эффект очень мягкий и ожидаемый.