Клетчатка – состав, функции и содержание в продуктах питания

Клетчатка – это группа веществ растительного происхождения, которые не перевариваются и не всасываются в организме человека. Клетчатка играет важную роль в профилактике многих «болезней цивилизации» (атеросклероз, опухоли, ожирение).

Лучший источник клетчатки в диете – это цельные зерна, ростки, орехи, семена, бобовые овощи, капуста, брокколи и сушеные фрукты. Диета бедная клетчаткой приводит к запорам и проблемам с пищеварением.

Клетчатка – что это такое

Клетчатка, иначе пищевое волокно, – это группа веществ клеточных стенок растений, которые не перевариваются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте человека.

Очень важной физической особенностью клетчатки является способность к набуханию под влиянием воды, что стимулирует кишечник к выведению ненужных продуктов обмена веществ и токсинов.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) оптимальное потребление клетчатки – это 20-40 граммов в день.

Клетчатка – состав

Клетчатка – это целая группа различных веществ. Каждая фракция клетчатки имеет несколько иное действие на организм человека, хотя все они играют немаловажную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта и выделительной системы.

• Лигнаны – это вещества, нерастворимые в воде. Встречаются в семенах злаков и в «одревесневших» овощах. Они удаляют избыток желчных кислот и холестерина из кишечного тракта, предотвращая запоры, предотвращают образование камней в желчном пузыре и опухолей в конечном участке пищеварительного тракта (прямой кишки).
• Целлюлоза – это нерастворимое в воде вещество. Содержится в свежих овощах и фруктах, зерновых культурах. Очищает организм от токсинов, стимулирует выведение и препятствует запорам. Регулирует также уровень глюкозы в крови. Её потребление значительно снижает риск появления злокачественных опухолей, поражающих конечные участки пищеварительной системы.
• Гемицеллюлоза – это частично растворимые в воде химические соединения. Образуются в отрубях и зернах злаков. Устраняют запоры, снижают прирост массы тела, предотвращают развитие рака толстой кишки.
• Пектин – это растворимое в воде вещество, содержащиеся в плодах. Он рекомендуются для людей со слишком высоким уровнем холестерина в крови, т.к. помогает снизить его уровень. Уменьшает также количество желчных кислот. Играют важную роль в профилактике камней в желчном пузыре и рака пищеварительной системы.

Клетчатка – функции в организме

Клетчатка выполняет в организме следующие функции:

• предотвращает запоры – после впитывания воды клетчатка увеличивает свой объем, что стимулирует перистальтику кишечника, облегчая выведение кала;
• помогает при диареи – клетчатка в нужных количествах регулирует работу кишечника, в избытке – особенно, если её количество резко увеличивается, может вызвать понос;
• способствует похудению, так как впитывает воду, благодаря чему набухает и заполняет желудок, уменьшая чувство голода, а также задерживая момент, когда пища покидает желудок;
• снижает уровень холестерина и риск атеросклероза – растворимые компоненты клетчатки в разложенном виде имеют свойства, тормозящие синтез холестерина и удаляющие желчные кислоты, необходимые для синтеза холестерина в печени;
• регулирует уровень глюкозы в крови – замедляет обмен углеводов путем частичной блокировки доступа глюкозы в кровь, что, в свою очередь, снижает секрецию инсулина и помогает в поддержании стабильного уровня сахара в крови;
• помогает устранять из организма токсины, желчные кислоты, тяжелые металлы и даже канцерогены;
• защищает от кариеса – стимулирует функции жевания, слюноотделения, оказывая защитное действие на зубы;
• связывает избыток соляной кислоты в желудке, влияет на увеличение секреции пищеварительных соков;
• стимулирует кровоснабжение кишечника путём механического раздражения стенки толстой кишки, а также стимулирует перистальтику кишечника.

Клетчатка в рационе

Клетчатку можно найти в кашах, рисе, фруктах и овощах. Её не содержат никакие продукты животного происхождения, масла и прочие жировые продукты. Принцип такой, что чем менее обработаны продукты из зерновых, тем больше они содержат клетчатки.

Содержание клетчатки в продуктах питания, в г/100 г продукта:

• Коричневый рис – 8,7
• Рис белый – 2,5
• Гречка – 5,9
• Картофель – 1,5
• Сливы свежие – 1,6
• Апельсин – 1,9
• Яблоко – 2,0
• Малина – 6,7
• Ежевика – 7,3
• Черная смородина – 7,9
• Чернослив б/косточек – 16,1
• Булочки пшеничные – 2,0
• Хлеб ржаной цельнозерновой – 6,1
• Кукурузные хлопья – 7,6
• Овсяные хлопья – 6,9
• Отруби пшеничные – 42,4
• Кунжут – 9,1
• Подсолнечник, семена – 6,0
• Миндаль – 12,1
• Палочки – 1,0
• Молочный шоколад – 0,7
• Чизкейк – 0,8
• Огурец зеленый – 0,5
• Помидор – 1,2
• Брокколи – 2,5
• Морковь – 3,6
• Петрушка, листья – 4,2
• Салат – 1,4
• Сельдерей, корень – 4,9
• Бобы – 5,8
• Фасоль белая – 15,7
• Рис с яблоками – 12,4
• Пицца с грибами – 1,4

Наиболее активными в увеличении массы стула и ускорении перистальтики кишечника являются зерновые продукты из муки грубого помола:

• 100 г отрубей связывает 450 г воды
• 100 г картофеля связывает только 40 г воды

Следует помнить, что клетчатку в диете следует увеличивать постепенно, так как слишком большая разовая доза может вызвать проблемы с желудком, боли в животе, вздутие живота.

Помните, что:

• клетчатка в избытке может вызвать понос, метеоризм и боли в животе;
• при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день), клетчатка вызывает запоры;
• пищевые добавки, содержащие пищевые волокна, в слишком больших количествах, могут на столько увеличить свой объем, что окажутся в ловушке в желудочно-кишечном тракте;
• фракции клетчатки, которые быстро растворяются в воде, частично снижают всасывание железа, цинка и кальция;
• избыток клетчатки может снизить эффективность противозачаточных таблеток, препаратов для снижения уровня холестерина и других. Следует соблюдать 2-часовой интервал между приемом пищи и введением лекарства.

Содержащаяся в рационе клетчатка благотворно влияет на организм человека, так как не только защищает, но и помогает в лечении многих «болезней цивилизации» (ожирение, запор, заболевания сердечно-сосудистой системы и опухолей). Поэтому, если вы хотите наслаждаться здоровьем всю жизнь, нужно потреблять пять порций овощей и фруктов в день, которые не только предоставляют клетчатку, но богаты витаминами.