Крепкий сон – что делать, чтобы хорошо спать и высыпаться

Правильный сон, без преувеличения, – одна из главных составляющих полноценной жизни. Недостаток времени сна, любые его нарушения немедленно отзываются разнообразными дисбалансами – нервным и физическим перенапряжением, эмоциональной неуравновешенностью. Длительное игнорирование естественной потребности организма в здоровом сне чревато развитием серьезных заболеваний: синдрома хронической усталости, депрессии, ожирения, сахарного диабета, гипертонии...

Специалисты-сомнологи приводят тревожные цифры: качеством своего сна не удовлетворены около 25% мужчин и до 50%(!) женщин в возрасте 50+, и в дальнейшем ситуация только ухудшается.

Попытаемся решить проблему проверенными методами и собственными силами, без активного вмешательства медиков.

Восемь правил очень крепкого сна

Напомним, что и во сне наш организм довольно активно работает: стабилизирует и налаживает психические, иммунные и обменные процессы, мозговую деятельность и биоритмы. Поступившая за бурный день информация уходит в долговременную память – это залог пробуждения с ощущением глубокого умственного отдыха и готовности во всеоружии встретить наступивший день с его нагрузками и заботами.

За ночь восстанавливается баланс гормонов. Мелатонина – источника крепкого здоровья, мощного природного антиоксиданта и снотворного. Кортизола, который неофициально именуют гормоном стресса, а по сути, обеспечивающего организм энергией и регулирующего его защитные реакции. Приходит в норму содержание соматотропина, гормона роста. Благодаря ему не только обновляются клетки, укрепляются мышцы и кости, но и расщепляется лишний жир. Низкий уровень соматотропина способствует раннему старению, облысению и ожирению, с которым не справятся самые жесткие диеты. Достигает оптимального баланса содержание в организме дофамина и серотонина – гормонов, отвечающих за стрессоустойчивость и общее психоэмоциональное состояние. Разумеется, гормональный фон будет гармоничным при условии полноценного сна.

1. Прозвучит банально, но первое условие правильного ночного отдыха – налаженный режим, привычка ложиться спать и просыпаться в одни и те же часы. Причем и в рабочие дни, и в выходные. В субботу-воскресенье большинство из нас нарушают заведенный порядок, любят поспать дольше обычного, но излишек сна столь же вреден, как и его недостаток. Единого для всех времени отхода ко сну не существует, многое зависит от личных биоритмов, образа жизни, графика работы, возраста. Однако, сомнологи советуют ложиться в промежуток с 22.00 до 23.00, с таким расчетом, чтобы в 02.00 спать глубоко – именно в эти часы сон наиболее качественный.

   Ещё одно интересное наблюдение ученых: ночной сон имеет циклический характер, и каждый из этих циклов составляет примерно 1,5 часа. Если проснуться в конце такого временного отрезка, почувствуете себя бодрыми, оптимистичными и энергичными. А вот пробуждение посередине цикла обернется вялостью, ощущением разбитости и отвратительным настроением. Вспомните, ведь не раз бывало такое: иногда, проспав полноценные 8 часов, кажется, что выспались хуже, чем за 6... Простая арифметика сложения циклов подсказывает, что общая продолжительность сна должна составлять 7,5-9 часов.

2. Ужинайте не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Исключите из рациона тяжелые, жирные и острые блюда, газированные напитки, шоколад и прочие сладости. Иначе усиленная работа желудка и кишечника, сопутствующие вздутие и изжога не дадут нормально выспаться. Если сосет под ложечкой, выпейте стакан кефира, съешьте яблоко – пусть голод будет утолен, а желудок не перегружен. За 4-6 часов до отхода ко сну не следует пить чай и кофе, а также употреблять алкоголь – крепкого сна они не дадут. Вместо них лучше выпить травяной чай из чабреца или мелиссы, ромашки или иван-чая. Седативный эффект усилится, если добавить в теплый напиток ложечку меда.
3. Важно правильно подготовиться к ночному отдыху. За 1-2 часа до отхода ко сну уменьшите в квартире свет, выключите телевизор, компьютер, гаджеты – пусть и они отдохнут до утра. Организм начнет помаленьку настраиваться на предстоящий сон, начнется выработка мелатонина.
4. Определите для себя наиболее комфортную температуру в спальне, по мнению сомнологов, это 18-20 градусов. Вечером помещение должно быть хорошо проветрено, ведь недостаток кислорода чреват не только ночными кошмарами – полноценно отдохнуть в душной, переполненной углекислотой комнате не получится. Добавим, что получасовая прогулка перед сном насытит организм кислородом и обеспечит здоровый сон.
5. Перед тем как нырнуть в кровать, погасите любые источники света. Если ранним утром невольно просыпаетесь от солнечных лучей – закройте окна плотными темными шторами или запаситесь специальной тряпичной маской на глаза. Позаботьтесь о звуковой изоляции: шумы ночного города делают сон поверхностным и нездоровым. Для этой цели лучше всего подойдет бризер – устройство, которое не только блокирует посторонний шум, но также проветривает и очищает воздух в спальне от пыли.
6. Выработайте рефлекс: спальня предназначена только для сна и интимной близости. Никакого чтения, работы за ноутбуком, просмотра телепередач и прочего в постели!
7. Поза, в которой мы спим, строго индивидуальна. Однако, сомнологи рекомендуют сон на спине как наиболее комфортный. В этой позе все мышцы полностью расслабляются, кровоснабжение органов и мозга происходит равномерно и полноценно. Впрочем, спать на боку также не возбраняется, но следует иметь в виду, что сон на правом боку может спровоцировать изжогу, а на левом, из-за дополнительной нагрузки на сердце, нежелателен для гипертоников. Исключительно вреден сон на животе: шея скручивается, голова выворачивается на бок, что затрудняет кровоснабжение мозга. Кроме того, резко возрастает нагрузка на мышцы и суставы, грудную клетку, а это затрудняет дыхание.
8. Спальное место должно быть комфортным, вам должно быть физически и эмоционально приятно лечь в постель. Обволакивающие пуховые перины, тяжеленные одеяла и необъятные перьевые подушки – пережитки прошлого. Благо сегодня ассортимент спальных принадлежностей невероятно обширен – от одеял и матрасов с электроподогревом до подушек с ортопедической пеной или охлаждающим гелем. Выбирая принадлежности для сна, не стесняйтесь основательно и в прямом смысле пощупать их руками, оценивая не только стоимость, но главное – комфорт лично для вас. Главное условие: матрас и подушка не должны быть излишне мягкими или жесткими, а одеяло – слишком тяжелым.

Добрых вам снов!