Как избавляться от лишнего веса после 40 лет – лучшие способы

Ни для кого не секрет, что когда вы «размениваете пятый десяток», сбросить лишний вес не становится легче. В дополнение к замедлению метаболизма и уменьшению мышечной массы, «мы не так много двигаемся, и, возможно, мы больше не готовим столько для себя или не едим столько белка, сколько должны».

Но, это не значит, что вы ничего не можете с этим поделать. Нам просто нужно знать об этих факторах при выборе диеты и фитнеса, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни.

Так что поднимите подбородок вверх и читайте дальше, потому что мы обратились ко множеству экспертов по здоровью и фитнесу и составили здесь полный контрольный список уловок, советов и приёмов, как держать талию под контролем после 40 лет.

1. Спросите об этом своего врача

   Желательно начать путешествие по снижению веса с консультации со своим врачом. После 40 лет факторы здоровья, такие как эндокринные проблемы, побочные эффекты лекарств и замедленный метаболизм, могут в совокупности влиять на набор веса непредвиденным образом.

   Обсуждение с вашим врачом может помочь в выявлении того, что может внести свой вклад, – и эти факторы помогут вам выбрать правильный курс действий.

2. Запишите свои причины

   Сформулируйте для себя причины желаемой потери веса и запишите их. Затем держите их где-нибудь на виду. Создание простой системы напоминаний о причинах потери веса может помочь сохранить мотивацию и не сбиться с пути. В моменты разочарования важно напоминать себе, почему вы бросаете себе вызов и почему усилия того стоят.

3. Добавьте восстановительные тренировки

   После 40 становится ещё более важным тренироваться с умом и более последовательно. Под этим подразумевается балансировка более интенсивных тренировок с восстановительными упражнениями, такими как пилатес.

   По правде говоря, восстановление важно, и вашему организму требуется больше времени на восстановление после 40 лет. И вам будет намного труднее похудеть, если вы получите травму.

4. Откажитесь от очищенной крупы

   Чтобы избавиться от жира, нужно отказаться от продуктов из очищенных круп, таких как белый хлеб и белый рис, и есть больше цельнозерновых, таких как овсянка, ячмень, киноа, цельнозерновые макароны и коричневый рис.

5. Возьмите на себя ответственность за еду

   Постарайтесь как можно больше следить за своим питанием. Еда вне дома – это весело и удобно, но порции в ресторане часто бывают большими и жирными, и официанты могут подтолкнуть вас к заказу дополнительных товаров, которые вам не нужны.

   Если вы едите вне дома, следует внимательно читать меню и выбирать здоровую еду. Когда вы делаете заказ, вежливо попросите официанта добавлять меньше масла во время приготовления. И не ешьте хлеб и не заказывайте десерт!

6. Получите систему поддержки

   Определите систему поддержки, которая поможет вам достичь ваших целей по снижению веса как минимум на шесть месяцев.

   Обратитесь в группу поддержки для похудания, к диетологу или тренеру по здоровью. Исследования показывают, что долгосрочная потеря веса и поддержание здорового веса характеризуется более длительным периодом сохранения результатов при использовании системы поддержки.

   В конце концов, много людей разделяют схожие цели, нет необходимости действовать в одиночку.

7. Ведите пищевой журнал

   Исследования показывают, что те люди, которые самостоятельно следят за своим поведением, более успешны в поддержании долгосрочного изменения поведения, связанного со здоровьем.

   Сегодня вам не обязательно писать всё от руки. Воспользуйтесь преимуществами доступных приложений для смартфонов или веб-сервисов для отслеживания приёма пищи и ежедневных упражнений.

   Небольшой хак: если сохранять фотографии каждого блюда, которое в съедаете, а затем оглянуться на них все через неделю, вы будете менять свои привычки в еде.

8. Не выбирайте скучный план питания

   Выберите план, который кажется выполнимым и не приведёт к скуке. В конце концов, ваша цель – придерживаться этого – а это действительно очень сложно, когда вы совершенно несчастны.

   Попросите вашего врача предложить различные планы здорового питания с правильным балансом питательных веществ для вашего стареющего тела. Затем выберите тот, который вам больше всего нравится.

9. Будьте осторожны с окружающей средой

   Обратите внимание на то, как и где вы едите. Помните и остерегайтесь триггеров окружающей среды, которые могут проложить путь к бездумному потреблению пищи.

   Если у вас есть ужасная привычка есть попкорн каждый раз, когда вы падаете на диван и запускаете свой любимый сериал после долгого рабочего дня, вы не делаете для себя ничего хорошего. Пришло время узнать об этом поведении, чтобы вы могли отучиться от него или заменить его чем-то гораздо более здоровым, что соответствует вашим целям по снижению веса.

10. Хвалите себя ежедневно

    Важно хвалить себя, если вы решили не сбиться с пути. В конце каждого дня убедитесь, что вы признаете здоровый образ жизни, которым вы занимались.

    Каждый день – это битва, и важно следить за своими ежедневными победами.

11. Оставайтесь гидратированными

    Пейте от двух с половиной до трёх литров воды в день. Это не только выводит токсины, но и сдерживает голод, а также позволяет вашим мышцам работать с максимальной силой, чтобы сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. Держите под рукой бутылку с водой!

12. Делайте приседания

    Поскольку мышечная ткань сжигает калории гораздо быстрее, чем жир, поддержание мышечной массы, несомненно, является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать. Так что занимайтесь видами активности, которые бросают вызов вашим мышцам, чтобы вы могли их наращивать и поддерживать. Ходьба, эспандеры и йога – отличные варианты.

    Если вам не нравится поднятие тяжестей, подумайте вот о чём: ваши самые большие группы мышц – ноги, спина и руки – сжигают больше всего калорий. Выполнение базовых движений, нацеленных на эти большие области, таких как приседания (или бёрпи), может значительно повлиять на сжигание калорий.

13. Ложитесь спать на час раньше

    Достаточное количество сна имеет решающее значение для любой программы похудания. Если вы можете спите минимум шесть часов (хотя семь с половиной или больше – идеальный вариант), у вас будет больше энергии, правильно работающий метаболизм и свежие восстановленные мышцы, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

14. Превратите повторение в привычку

    Формирование привычек – лучший способ обеспечить долгосрочное достижение целей по снижению веса.

    Небольшие изменения, такие как замена ежедневной газировки на стакан воды, приводят к более серьёзным изменениям, ходьба на работу приведёт к ещё большим изменениям, а, например, посещение тренажерного зала три дня в неделю превратит вас в «аппарат для сжигания жира».

15. Не устанавливайте слишком высоких целей

    Хотя быть амбициозным – это хорошо, не ставьте себе цель, которая недостижима – предполагаемая неудача отбросит вас назад ещё задолго до результата. Вместо этого определите реалистичные цели вместе с вашим врачом.

    Это означает устойчивый и безопасный способ медленного похудания. И все мы знаем, насколько «медленные результаты» оказываются стабильнее в долгосрочной перспективе.

16. Радостно вносите изменения

    При внесении изменений в образ жизни, выбирайте те, которыми вы можете заниматься с радостью. Так будет намного проще превратить их в повседневную жизнь. Для создания нового синапса в мозге требуется примерно 400 повторений, если только это не делается в игре, и в этом случае требуется всего от 10 до 20 повторений. Так что самый быстрый способ внести позитивные изменения – это делать их с радостью.

17. Избегайте продуктов с большой рекламой

    Избегайте еды, для которой есть собственная телевизионная реклама. Есть причина, по которой производителям нужно тратить рекламные деньги, чтобы убедить вас съесть их продукты, и обычно это не лучший вариант.

18. Остерегайтесь мелочей

    Когда дело доходит до похудения после 40 лет, даже мелочи имеют значение. Кусочки, облизывания и пробы складываются – и глотки тоже. Напомните себе, что для достижения цели вам нужно отложить в сторону эти маленькие удовольствия.

19. Сосредоточьтесь на питании, а не калориях

    Прежде чем вы даже подумаете о сжигании калорий и похудении, убедитесь, что вы привели в порядок свой рацион. Намного легче потреблять меньше калорий, чем сжигать их. Невозможно избавиться от лишнего веса, если у вас плохая диета.

20. Делайте тренировки короткими и интенсивными

    Когда дело доходит до тренировки для похудения после 40 лет, короткие и приятные упражнения являются ключевыми. Короткие и интенсивные упражнения более полезны и эффективны, чем длинные и умеренные упражнения. Так что доведите себя до предела, зная, что это скоро закончится.

21. Делайте больше, чем кардио

    Одно только кардио – бег или езда на велосипеде – не поможет снизить вес.

    Основная причина, по которой многие люди, в частности, женщины, набирают вес при соблюдении привычек, связанных со здоровьем, – это потеря мышечной массы. Чтобы обратить процесс вспять, важно сначала восстановить мышцы, а затем сжечь лишние калории.

22. Делайте хотя бы немного упражнений каждый день

    Лучший способ добиться стабильного веса – тренироваться каждый день. Хотя это и не обязательно должно быть одинаковой интенсивности, это гарантирует, что ваш метаболизм продолжит сжигать жир в течение дня. Многие люди старше 40 лет ведут беспокойный образ жизни, но поиск способов включения упражнений в повседневную жизнь является ключевым.

23. Добавьте белка

    Чтобы поддержать восстановление и рост мышц, обязательно включайте в свой рацион много белка. Растительные источники белка, такие как горох, фасоль и особенно соя, предлагают полезные и доступные варианты для удовлетворения ваших повседневных потребностей.

24. Обратите внимание на калории

    При снижении уровня активности и метаболизма после 40 лет каждая калория на счету. Обратите внимание на дополнения в своём рационе. Калории из жиров, сладостей и алкоголя быстро накапливаются, поэтому выбирайте с умом и используйте их экономно.

25. Ешьте фрукты и овощи

    Ешьте всё, что встречается по периметру вашего продуктового магазина, а это означает много-много фруктов и овощей. Эти богатые питательными веществами продукты будут соответствовать вашим привычкам питания, при этом в них будет относительно мало калорий.

    Совет от профессионала: не бойтесь покупать замороженные продукты, если ваши любимые блюда доступны только в сезон.

26. Взвешивайтесь еженедельно

    Как и в случае с любой другой целью, получение правильных данных может позволить вам разумно реагировать на возникающие проблемы. Не зацикливаясь на точных цифрах, важно взвешиваться раз в неделю. Конечно, одна плохая неделя не должна означать катастрофу, поэтому относитесь к каждому взвешиванию с недоверием. Но, вы должны отслеживать это.

27. Здоровье превыше богатства

    После 40 легко позволить карьере мешать поддержанию здорового веса. Вот почему так важно «иметь представление о том, что ваше здоровье важнее вашего богатства». Даже если это означает уйти с работы пораньше, чтобы приступить к тренировке до закрытия тренажерного зала. Сохранение хорошего здоровья абсолютно бесценно.

28. Напомните себе, что люди всегда заняты

    Когда дело доходит до похудания, отговорки смертельны. Если вы чувствуете себя перегруженным поставленной задачей, просто напомните себе, что «вы не более заняты, чем здоровый человек». Если они могут уделить время тренировкам, то сможете и вы.

29. Делайте «страховую» тренировку

    Сделайте небольшую «страховую» тренировку с утра, прежде чем мир попытается украсть ваш день. Это может означать короткую серию упражнений с собственным весом, раунд спринта или просто выполнение нескольких прыжков.

    После 40 лет мир – включая семью, работу и близких – может требовать слишком многого. Выполнение упражнений до того, как в игру вступят все эти обязательства, может гарантировать, что вы получите то, что вам нужно для победы, независимо от того, какие препятствия встретятся на вашем пути.

30. Разбейте тренировки на части

    В течение дня разбейте тренировки на небольшие части. Это не только сохранит интерес, но и избавит вас от необходимости посвящать продолжительный период времени исключительно своему телу.

    Когда вы старше, может быть сложно найти такое время для себя. Вместо того, чтобы сидеть и смотреть футбольную тренировку [ребенка] или уроки карате, пройдите по дорожке или поднимитесь по ступеням.

31. Напомните себе, что еда – это выбор

    Думайте о еде как о выборе, а не как о награде или наказании. То, как вы представляете свою диету, может иметь большое влияние на то, как вы её потребляете. Вы не «заслуживаете десерта», и вы не можете «лишать себя десерта», если чего-то не выполнили. Вы просто выбираете, что есть, чтобы чувствовать – и выглядеть – наилучшим образом.

32. Делайте покупки в магазинах у дома

    Покупка продуктов при попытке похудеть может быть опасной задачей. К счастью, есть правило, позволяющее упростить жизнь: Делайте покупки вне супермаркета – обычно, здесь наименее обработанные продукты.

    Кроме того, старайтесь есть продукты «в чистом виде», – например, отдавайте предпочтение апельсинам вместо апельсинового сока.

33. Пейте больше воды

    Даже с учетом ваших потребностей в гидратации многим людям может быть трудно получить достаточное количество воды. Чтобы не сбиться с пути, «никогда не проходите мимо источника с чистой водой»!

34. Получите свой магний

    Недооцененным ингредиентом для похудания старше 40 лет является магний. Магний имеет решающее значение для здоровой потери веса, потому что он активирует сотни ферментов, контролирующих пищеварение, всасывание и использование белков, жиров и углеводов.

    Есть много способов получить ежедневную порцию этого важного минерала, включая цельнозерновую муку, киноа, шпинат, авокадо и другие формы пищевых добавок.

35. Обратите внимание на калорийность

    Хотя подсчет калорий может быть полезен, ещё один вариант – обратить внимание на плотность калорий в продуктах. Выбирая продукты с низкой плотностью, такие как фрукты и овощи, бобовые, цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты, вы можете есть больше и при этом чувствовать сытость, не повреждая талию.

36. Почувствуйте себя комфортно в тренажерном зале

    1 килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день во время отдыха, а 1 кг жира сжигает около 5 калорий. Таким образом, наращивание сухой мышечной массы помогает вам сбросить лишние килограммы с сохранением результата в долгосрочной перспективе.

    Но, если вы не привыкли к тренажерным залам, велика вероятность, что вы испугаетесь. Попытайтесь преодолеть этот страх выглядеть неуместным, попробовав простые в использовании тренажёры, которые направляют ваши движения. И если у вас есть возможность, вложитесь в тренера, который поможет вам приступить к тренировкам.

37. Проверьте свой тестостерон

    После 40 лет уровень тестостерона падает как у мужчин, так и у женщин. К сожалению, низкий уровень тестостерона связан с увеличением жировой массы в дополнение к ряду других метаболических проблем.

38. Спросите – это ваш желудок или ваша душа

    Если вы обнаружите, что переедаете, спросите себя: «Голодает моё тело или моя душа?».

    Если последнее, подумайте о вещах, которые могут доставить вам продолжительное удовольствие, например о том, как связаться с другом или просто встретиться на несколько минут. Внезапно… большой пакет картофельных чипсов перестанет быть таким притягательным.

39. Попробуйте иглоукалывание

    Наверное, это не первое, что приходит на ум, но иглоукалывание может быть большим подспорьем на пути к потере веса. Это очень эффективно для восстановления баланса гормонов, помогает при проблемах с пищеварением и просто даёт вам энергию.

40. Откажитесь от еды поздно вечером

    Поужинайте до 18:00, а затем закройте кухню. Помимо набора нежелательных калорий, поздний приём пищи также «нарушает сон».