Эти советы врачей и других экспертов помогут вам лучше спать уже сегодня ночью

Россия+7 (910) 990-43-11
Обновлено: 2021-01-25

Более трети россиян в наши дни не высыпаются по ночам. И за это приходится платить. Люди, которые недостаточно спят, ощущают неприятные, а иногда и серьёзные проявления усталости, включая крайнюю раздражительность, увеличение веса, кратковременную потерю памяти, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.

Но что, если бы мы сказали вам, что вам больше не нужно чувствовать недосыпание и что вы можете уменьшить все эти вышеупомянутые риски, начиная с сегодняшнего дня? От напитков, которые вы пьёте (будьте готовы налить вишневый сок), до идеальной температуры в вашей спальне и надувания мыльных пузырей (да-да), продолжайте читать, чтобы получить 50 удивительных советов по сну, подтвержденных врачами и наукой.

Девочка крепко спит в кровати обняв мягкую игрушку

Будьте готовы начать лучше спать сегодня вечером и чувствовать себя лучше завтра!

  1. Попробуйте спать на боку

    Есть три основных положения для сна: спина, живот и бок. У каждого есть свои плюсы и минусы, но лучшее положение от бессонницы – ваш бок. Специалисты по сну рекомендуют спать на боку, чтобы сделать отдых более комфортным и снизить вероятность прерывания сна.

    Несмотря на то, что существует множество вариантов сна на боку, все из которых помогают облегчить бессонницу и хроническое недосыпание, наиболее удобное положение включает в себя сгибание коленей немного вверх к груди.

  2. Купите дополнительные подушки для спины

    Когда у вас болит спина, как можно ожидать хорошего сна? Если вы хотите уменьшить стресс, положите подушку между ног, когда лежите на боку. Подушка между ногами приносит большую пользу. Однако, если это не помогает, попробуйте подложить эту подушку или дополнительную подушку под живот между ребрами и тазом. Когда вы лежите на боку, ваш живот прогибается или изгибается сбоку вниз, из-за чего позвоночник выходит из идеального положения. Подушка просто поддерживает бок, поддерживая позвоночник в лучшем положении, в то время как подушка между ног – нет.

  3. Ложитесь спать в одно и то же время

    Чрезвычайные ситуации в последнюю минуту и поздние ночи в офисе, как правило, мешают вашему распорядку, но если вы хотите каждую ночь спать спокойно, вам следует делать всё возможное, чтобы придерживаться графика.

    В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Sleep, исследователи пришли к выводу, что участникам, у которых был стабильный и предсказуемый распорядок дня, требовалось меньше времени, чтобы заснуть, у них улучшилось качество сна и они спали более эффективно. И первый шаг к установлению твердого режима сна – ложиться спать в одно и то же время каждый вечер.

  4. Используйте будильник, чтобы обозначить время отхода ко сну

    Нужна помощь с предыдущим советом? Поставьте будильник! Независимо от того, делаете ли вы это на своем смартфоне, смарт-часах или обычном будильнике, установка сигнала на 22:00 – действительно отличный способ напомнить вам, что нужно расслабиться. Как только сработает будильник, начните переход к ночному распорядку.

  5. Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро

    Как мы уже упоминали, лучшее, что вы можете сделать для себя, – это создать режим сна и придерживаться его. Это означает, что каждый вечер нужно ложиться спать в одно и то же время, а каждое утро просыпаться в одно и то же время.

    Важно придерживаться строгого режима сна семь дней в неделю. Если вам нужно вставать каждый будний день в 6 утра по работе, но вы спите до 9 утра по выходным, это нарушит ваш режим сна и бодрствования (он же циркадный ритм).

  6. Отверните будильник от себя

    Когда вам трудно заснуть, глядя на часы, становится только хуже. Это увеличивает ваш стресс и беспокойство о том, что вы не заснете. Поэтому поверните будильник в другую сторону. Если вы не можете видеть, как идут минуты, вам будет намного легче успокоить себя и заснуть.

  7. Избегайте острой пищи на ночь

    Хотя употребление острой пищи не обязательно вызывает кошмары, как утверждают старые сказки, вам всё же следует избегать употребления слишком большого количества кайенского перца после обеда. В историческом исследовании 1992 года шесть молодых, здоровых мужчин съедали на ужин соус табаско и горчицу, а затем измеряли свой режим сна.

    Выяснилось, что острота «заметно нарушила» их отдых, снизив качество сна, увеличив общее время бодрствования и увеличив время, необходимое для достижения быстрого сна, восстановительной фазы сна, которая помогает нам сохранять воспоминания и даже узнавать новую информацию. Кроме того, острая пища также повышает внутреннюю температуру тела, что, как известно, препятствует засыпанию.

  8. Ешьте больше рыбы

    В исследовании 2017 года обнаружили, что употребление рыбы в пищу способствует лучшему и более спокойному сну. Это связано с тем, что рыба содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые, как считается, увеличивают выработку гормона мелатонина, регулирующего сон. Если вы не переносите вкус рыбы, попробуйте вместо этого принимать несколько капсул с омега-3.

  9. Приоткройте окно

    Если вы беспокойно «спите» с закрытыми окнами, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы открыть некоторые из них. В 2018 году исследователи обнаружили, что оставление открытой двери или окна способствует потоку воздуха и снижает уровень углекислого газа, известного ингибитора сна.

  10. Примите душ

    Ещё один способ снизить температуру тела (и быстрее заснуть) – это принять душ прямо перед сном. Даже если вы купаетесь в теплой воде, температура вашего тела снизится, когда вы выйдете из душа и обсохните.

  11. Надувайте мыльные пузыри

    Конечно, это может показаться глупым, но Рэйчел Э. Салас, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии Университета Джона Хопкинса, заверяет нас в эффективности этого метода засыпания. Выдувание пузырей оказывает расслабляющий эффект, особенно «когда мозг видит, как пузырёк взрывается, исчезает или лопается... Вы визуально видите, как что-то выходит из вас».

  12. Сходите на прогулку

    Активные люди, как правило, сообщают, что лучше спят ночью, чем те, кто не гуляет. Но, это не значит, что вам нужно делать серьёзное кардио по вечерам. Если вы неактивны, добавление 10-минутной прогулки каждый день может улучшить вашу вероятность хорошего ночного сна. Внесение этого небольшого изменения и постепенный переход к более интенсивным занятиям, таким как бег или плавание, могут помочь вам лучше спать.

  13. Перед сном напишите список дел

    Когда вы думаете о том, что помогает вам расслабиться, последнее, что, вероятно, приходит в голову, – это составить список дел. Но, согласно исследованию, если вы записываете свои дела перед сном, это поможет вам быстрее заснуть. Вынося сразу все свои надвигающиеся мысли на бумагу, вы не будете тратить время на бормотание в первые утренние часы.

  14. Выключите термостат

    Опыт показывает, что тепло порождает сон; в конце концов, мы все дремали в жарком зале заседаний или лекционном зале. Однако, поскольку ваша внутренняя температура падает на несколько градусов в начале сна, вы можете помочь своему телу уйти в страну грёз, просто снизив температуру в своей комнате.

  15. Ограничьте потребление кофе и чая

    Утром чашка кофе – отличный способ начать день с зарядом энергии. Однако, пить горький напиток вечером – плохая идея, потому что, когда вы не сможете расслабиться.

    В 2013 году исследователи сравнили нарушение сна при употреблении 400 миллиграммов кофеина (это то, что содержится в типичной чашке кофе) в три разных времени: прямо перед сном, за три часа до сна и за шесть часов до сна. Оказывается, что даже испытуемые, которые выпили последнюю чашку кофе за шесть часов до сна, испытывали нарушения сна.

  16. Сократите курение

    Никотин, как и кофеин, является стимулятором, поэтому он усугубляет бессонницу и не даёт уснуть ещё дольше. Исследование 2009 года показало, что у субъектов, употребляющих никотин, наблюдались проблемы с засыпанием, фрагментарный сон и повышенная дневная сонливость.

  17. Избегайте вечернего бокала

    Конечно, алкоголь вызывает сонливость, но когда вы находитесь под воздействием алкоголя, у вас больше шансов проснуться ночью. Алкоголь – это депрессант, который может помочь кому-то почувствовать, что он расслабляет и помогает им заснуть. Но, алкоголь быстро метаболизируется в вашем организме, и когда ваше тело переварит алкоголь, это вызовет то, что мы называем бодростью восстановления. К сожалению, именно эта бодрость нарушает наш быстрый сон.

  18. Используйте утяжеленное одеяло

    Это главная причина, по которой утяжеленные одеяла в наши дни в моде. Как объясняется в одном исследовании 2006 года, эти одеяла способствуют лучшему сну, имитируя чувства, которые испытывают младенцы, когда их пеленают. Впечатляющие 63 процента участников исследования сообщили о снижении беспокойства после их использования.

  19. Избегайте приёма некоторых болеутоляющих

    Кофе – не единственное вещество, содержащее бодрящий кофеин. Некоторые обезболивающие, такие как цитрамон, экседрин, мигренол и мидол, также включают его в свои таблетки. Если вы принимаете что-то для снятия боли перед сном, обязательно прочтите инструкцию и избегайте случайного приёма бодрящей дозы кофеина.

  20. Используйте генератор белого шума

    Белый шум может значительно облегчить засыпание и улучшить сон. В исследовании 2005 года участников разделили на две группы: тех, кто спит с генераторами белого шума, и тех, кто спит без них, а затем подвергли их воздействию записанных звуков больницы. Путём анализа мозговых волн испытуемых исследователи обнаружили, что тех, кто спал с генераторами белого шума, почти не беспокоили звуки интенсивной терапии, в то время как те, кто спали без них, испытывали частые пробуждения во сне.

  21. Не спите со связанными волосами

    Особенно, если вы склонны к головным болям и мигрени, спать с завязанными волосами – не лучшая идея. Эксперты особенно рекомендуют избегать завязывания волос по центру головы (например, растрепанный пучок или тугой хвост). Лучше всего подойдёт низкий, рыхлый пони.

  22. Выпейте вишневый сок

    Кислый вишневый сок содержит химические вещества, вызывающие сон, такие как процианидины и антоцианы, поэтому он может стать ключом к тому, чтобы сократить количество необходимых минут для вашего цикла быстрого сна. Фактически, исследование 2018 года показало, что употребление вишневого сока перед сном помогло испытуемым добавить в среднем 84 минуты к своему сну.

  23. Прекратите пить воду хотя бы за два часа до сна

    Одна вещь, которая наверняка не даст вам уснуть всю ночь, – это постоянное желание сходить в туалет. Чтобы решить эту проблему в зародыше, перестаньте пить все жидкости, в том числе вишневый сок, за два часа до сна.

  24. Перекусывайте такими продуктами, как орехи и вяленое мясо лосося

    Что общего у этих продуктов? Оба они содержат аминокислоту триптофан, которая, как было показано, вызывает сонливость.

  25. Но избегайте белковых перекусов на ночь

    Поздний приём пищи с высоким содержанием белка может повлиять на ваш сон, поскольку белок снижает количество серотонина – аминокислоты, которая помогает вам заснуть. Белок также сложнее переваривать, поэтому вы заставляете своё тело работать сверхурочно, пока оно отдыхает, что, по понятным причинам, не дает вам спать по ночам.

  26. Съешьте банан

    Вы снова и снова слышите, что есть перед сном – плохая идея: это повышает уровень сахара в крови, заставляет вас набирать вес, не даёт уснуть и так далее. Но, на самом деле, если вы едите правильную пищу, а именно банан, перед тем, как отправиться в кровать, это совершенно нормально. Исследование, проведенное в Индонезии в 2017 году, показало, что пожилые люди, которые съедали один-два банана перед сном, могли заснуть быстрее, чем те, кто этого не делал.

  27. Проведите некоторое время в темноте

    Будьте осторожны с тем, сколько времени вы проводите, сидя перед сном в светлой комнате. Одно исследование 2011 года показало, что, когда испытуемые подвергались воздействию сильного света за 8 часов до сна, у 99 процентов из них наблюдалось замедленное высвобождение мелатонина, что затрудняло засыпание.

  28. Не спите со своим питомцем

    Мы знаем, что вы любите обниматься, но когда ваш щенок находится в постели, это не идеально, когда дело касается вашего режима сна. Когда исследователи наблюдали за владельцами собак в течение пяти месяцев в исследовании 2017 года, они обнаружили, что те, кто позволял своим животным спать с ними в постели, чаще просыпались в течение ночи. Но, это не значит, что ваш щенок не может быть поблизости: то же исследование показало, что владельцы домашних животных хорошо спали, когда их питомцы находились в спальне, а не на кровати.

  29. Сходите в спортзал

    Простой способ одновременно улучшить своё тело и улучшить сон – это чаще ходить в спортзал. Одно исследование 2018 года показало, что уровень активности человека напрямую коррелирует с качеством его сна.

  30. Но избегайте интенсивных тренировок перед сном

    При этом, если ваша главная цель – почувствовать себя более отдохнувшим и расслабленным в конце дня, есть один тип тренировки, который вам следует избегать слишком близко ко сну: энергичные тренировки.

    Когда исследователи проанализировали данные о том, как тренировки перед сном влияют на режим сна, они пришли к выводу, что любой тип упражнений, во время которого человек не может говорить, потому что он сильно запыхался, может затруднить засыпание.

  31. Медитируйте

    Медитация может дать серьёзные преимущества при сонливости. В одном исследовании 2015 года обнаружили, что субъекты, которые участвовали в практиках, основанных на осознанности, испытывали меньше проблем со сном, меньше симптомов бессонницы и меньше уставали.

  32. Возьмите уроки йоги

    Даже если вы никогда не делали ни одной позы «собаки вниз», вам следует подумать о нескольких занятиях йогой, если ваш сон страдает. В опросе 2012 года более 55 процентов людей, посещавших занятия йогой, сообщили, что после этого у них улучшился сон.

  33. Ограничьте дневной сон до 20 минут

    Как вы, вероятно, знаете по опыту, чрезмерный сон днём может саботировать ваш ночной сон. Ваш дневной сон не должен длиться более 20 минут. Всё, что дольше этого, может испортить ваш ночной сон, особенно если вы часто сталкиваетесь с бессонницей или плохим качеством сна.

  34. Наденьте носки

    Носить перед сном носки – верный способ улучшить сон. Согласно одному из часто цитируемых исследований 1999 года, степень расширения кровеносных сосудов в коже рук и ног является лучшим физиологическим предиктором быстрого наступления сна. Проще говоря: чем теплее у вас ноги, тем быстрее вы уснете.

  35. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц

    Вы спросите, что такое «прогрессивное расслабление мышц»? Это просто причудливый способ описать простое упражнение. Когда вы ложитесь спать, попробуйте сосредоточиться на каждой группе мышц, напрягая каждую на 10 секунд, а затем расслабляя. Начните со ступней, напрягите мышцы пальцев ног, пяток и т.д. Сосчитайте до 10 и расслабьтесь. Затем двигайтесь вверх по телу: напрягайте икры, бедра, ягодицы, пресс, пока не достигнете мышц лица. Люди, страдающие бессонницей, часто сообщают, что практика постепенного расслабления мышц помогает им заснуть.

  36. Растянитесь перед сном

    Наши тела имеют тенденцию напрягаться и стягиваться с возрастом, поэтому, сделав несколько растяжек перед сном, вы сможете не просыпаться от боли посреди ночи. Когда голландские исследователи попросили взрослых старше 55 лет принимать участие в растяжке икр и подколенных сухожилий каждый вечер перед сном в течение пяти недель, они обнаружили, что у участников было меньше судорог в ногах и, следовательно, меньше нарушений сна.

  37. Выразите свою благодарность

    Положительный настрой окупается, особенно если вы пытаетесь лучше спать. Когда группа исследователей сравнила уровни благодарности пациентов с сердечной недостаточностью в 2015 году, они обнаружили, что те, кто практиковал благодарность, спали лучше и меньше уставали в течение дня.

  38. Наполните комнату ароматом лаванды

    Предпочитаете ли вы свечи или диффузор, убедитесь, что вы наполняете свою комнату сладким ароматом лаванды прямо перед сном. В одном исследовании 2005 года обнаружили, что запах лаванды способствует более глубокому и восстанавливающему сну.

  39. Сделайте чтение частью своей вечерней рутины

    Если вы фанат фэнтези или предпочитаете любовные романы, постарайтесь каждый вечер читать хорошую книгу перед сном. В одном исследовании обнаружили, что чтение снижает уровень стресса на 68 процентов – и чем меньше вы испытываете стресс, тем легче заснуть.

  40. Днём проводите время на улице

    Если вы хотите лучше высыпаться, не забудьте понежиться в дневном свете до захода солнца. В одном из часто цитируемых исследований 1993 года, воздействие яркого света в течение дня связали с увеличением времени сна и общими улучшениями в отношении возрастной бессонницы.

  41. Избавьтесь от беспорядка в спальне

    Есть несколько причин, по которым в спальне не должно быть беспорядка, одна из которых – лучший сон. Согласно одному исследованию, люди с риском накопительного расстройства, как правило, испытывают больше нарушений сна и дольше засыпают.

    У собирателей вещей обычно есть проблемы с принятием решений и исполнительной функцией; известно, что плохой сон ставит под угрозу когнитивные функции, поэтому, если у собирателей загромождены спальни (и менее удобные кровати), любой существующий риск когнитивной дисфункции, депрессии и стресса может увеличивается по мере ухудшения качества сна.

  42. Создайте отдельное пространство для работы

    Ваша кровать (или ваша спальня, если на то пошло) не должна попадать в зону рабочего места. Возьмите свой ноутбук, свой ежедневник и все эти шнуры – и создайте отдельную среду для работы. Как только вы установите эту границу, ваше тело будет знать, что, когда оно находится в постели, оно должно переходить ко сну.

  43. Поменяйте матрас

    Как долго у вас этот матрас? Если вы не заменяли его в течение десяти лет, возможно, вам стоит подумать о приобретении нового. По словам специалистов по сну, вам следует менять матрас каждые семь-десять лет. К этому моменту средний матрас становится обвисшим и изношенным, поэтому сон на нём будет вызывать у вас дискомфорт, беспокойство и, что хуже всего, боль.

  44. Если вы спите вместе, купите отдельные одеяла

    Вы ворочаетесь по ночам, потому что ваш партнёр перетягивает одеяло? Если это так, вы будете лучше спать, просто купив второе одеяло – по одному на каждое тело. Если вас беспокоит, что это выглядит странно, вы можете накрыть два одеяла ещё одним легким одеялом. Задача решена!

  45. Не проверяйте электронную почту в нерабочее время

    Может возникнуть соблазн проверить электронную почту после того, как вы ушли из офиса. Однако, ваше здоровье и счастье серьёзно выиграют, если вы отключитесь в нерабочее время.

    И когда мы говорим о завершении работы, мы имеем в виду вообще забыть о работе: одно исследование показало, что даже если думать о проверке этих писем, можно повысить уровень стресса и помешать драгоценному отдыху.

  46. Держите электронику подальше от спальни

    Постарайтесь не засыпать, просматривая Instagram или любимый сериал. Хотя может возникнуть соблазн использовать свою электронику до того момента, как вы отключитесь, одно исследование, проведенное в 2012 году, показало, что два часа использования устройств с подсветкой снижают уровень мелатонина на 22 процента, затрудняя засыпание.

  47. Когда вам трудно заснуть, подумайте о том, чтобы не спать

    Этот совет может показаться нелогичным, но он работает. Если вам комфортно с идеей бодрствования, тогда беспокойство по поводу производительности и разочарование, которое связано с попыткой уснуть, исчезнет.

  48. Попробуйте использовать приложение, снимающее беспокойство

    Если беспокойство – это то, что не даёт вам спать по ночам, тогда вам может понадобиться медитативное приложение, такое как Headspace или Calm, чтобы лучше спать. Эти приложения для управляемой медитации, хотя каждое из них использует свой подход к снятию тревоги и снятия стресса, они разработаны, чтобы облегчить вам избавление от любых мыслей, которые мешают уснуть.

  49. Примите мелатонин – только не слишком много

    Хотя ваше тело вырабатывает мелатонин естественным образом, он также продаётся как безрецептурная добавка, и вы можете использовать его, чтобы быстрее заснуть. Только не принимайте слишком много: приём слишком большого количества мелатонина может вызывать головные боли, тошноту, головокружение и раздражение.

    Изучите мой личный опыт приёма мелатонина для улучшения сна: приём мелатонина в течение недели.

  50. Проверьте побочные эффекты ваших лекарств

    Вы принимаете бета-адреноблокаторы от высокого кровяного давления или антидепрессанты? Одним из возможных побочных эффектов таких лекарств является бессонница. Итак, если у вас проблемы со сном, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли что-нибудь, что влияет на вашу способность хорошо высыпаться.


5.0/1