Исследования показывают, что здоровый микробиом может играть роль в уменьшении воспаления, то есть фактора риска, связанного с заболеваниями – от простуды до рака, сердечных заболеваний, артрита и снижения когнитивных функций. Кроме того, бактерии могут помочь сжигать жир и снизить резистентность к инсулину. Поэтому, чтобы оставаться стройным и здоровым, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше пробиотических продуктов.
Начните с этих действительно вкусных 13.
-
Йогурт
Мы должны отдать поклон самой известной пробиотической пище: йогурту. Любите ли вы греческий или обычный, с низким содержанием жира или полный жира, обратите внимание на фразу «живые активные культуры» на этикетке. И хотя в простой йогурт добавляется меньше сахара, чем в ароматизированные сорта, йогурт с фруктами съесть проще. Просто убедитесь, что на порцию приходится не более 15 граммов углеводов: сахар может способствовать росту вредных бактерий в вашем кишечнике.
-
Кефир
Этот слегка острый и едкий напиток содержит дюжину различных видов живых активных культур. Он также на 99% не содержит лактозы, что облегчает его усвоение для людей с непереносимостью молока. Если у вас непереносимость лактозы, начните с кефира. Если у вас нет симптомов, продолжайте и постепенно увеличивайте потребление.
-
Мисо-паста
Изготовленная из выдержанных ферментированных соевых бобов, эта паста наполнена пробиотиками. Вы можете купить пасту мисо нескольких сортов (белая, желтая, красная, коричневая) и чем темнее цвет, тем глубже вкус.
Мисо – это отличный способ добавить пикантного аромата, а также белка, клетчатки и укрепляющего кости витамина К.
-
Чайный гриб
Шипучий, острый и даже слегка уксусный, комбуча пользуется популярностью не просто так. Существует не так много научных доказательств пользы комбучи, но это ещё одна стратегия, позволяющая ввести больше живых, активных бактерий в свой образ жизн.
Выбирайте магазинный чайный гриб: трудно сохранить чай гигиенически чистым, когда вы делаете его сами, и доморощенный чайный гриб нередко приводит к появлению тошноты и даже отравлений. Также обратите внимание, что благодаря процессу ферментации чайный гриб образует незначительное количество алкоголя, поэтому лучше всего придерживаться одной бутылки в день.
-
Кислая капуста
Кислую капусту часто можно найти на вершине могучего хот-дога, но её корни уходят к 4-м века до н.э. Однако, современные методы промышленного квашения капусты позволяют получить продукт, упакованный в раствор уксуса без живых активных бактерий. Для большей пробиотической силы ешьте свежую квашеную капусту (ищите указание на живые культуры на этикетке или покупайте в холодильной секции) или приготовьте её самостоятельно дома.
-
Квасной хлеб
Этот слегка кисловатый, жевательный хлеб готовится с использованием молочнокислой закваски, содержащей штаммы лактобацилл, дружественных бактерий, которые добавляют хорошей микробиомы. Квасной хлеб является здоровым выбором хлеба, если вас беспокоит диабет: одно исследование, проведенное в 2008 году, показало, что у людей с преддиабетом, которые ели квасной хлеб, было меньше всплесков сахара в крови по сравнению с тем, когда они ели хлеб, приготовленный с пекарскими дрожжами. (Эксперты говорят, что цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой, также может снизить всплеск сахара в крови после еды.)
-
Темпе
Темпе сделан из ферментированных соевых бобов или зерён, которые были отлиты в форму пирога. «Кузена тофу» можно нарезать ломтиками для бутербродов, бросить в жаркое или мариновать и жарить на гриле. В дополнение к пробиотикам, темпе содержит около 15 граммов белка на полстакана и является хорошим источником железа.
-
Соленья
Достаточно воды, соли и специй, чтобы получить натуральные сброженные огурцы и другие овощи, такие как свекла, зеленая фасоль и морковь, в домашних условиях и с восхитительными результатами. Одно предупреждение: один соленый огурец легко удовлетворит более 10% ваших потребностей в натрии за день.
-
Соевый йогурт
Не думайте, что единственный способ получить пробиотический йогурт – это молочные продукты. Культивированное соевое молоко или соевый йогурт является отличной немолочной альтернативой, которая также может похвастаться живыми активными культурами. Большинство этих продуктов обогащены кальцием и витамином D, чтобы делает их сопоставимыми с молочными йогуртами. Это отличный вариант, если вы вегетарианец или не переносите лактозу.
Если вы ищете ещё больше разнообразия, миндальное молоко и йогурты из кокосового молока также богаты пробиотиками.
-
Кимчхи
Это корейское блюдо основано на молочнокислом брожении (также называемом лакто-брожением), которое превращает капусту или другие овощи в острый гарнир, наполненный витамином С. Закажите его в корейских ресторанах или купите в холодильной секции вашего продуктового магазина. Затем используйте, чтобы посыпать рисовые шарики, суп или подавать вместе с мясом.
-
Квас
Традиционный русский напиток, сегодняшний вариант кваса, приготовлен из ферментированного свекольного сока или фруктовых и вегетарианских соков. Как показывают исследования, одно из преимуществ свеклы – она может увеличить приток кислорода к мышцам, улучшая производительность упражнений. Одна бутылка свекольного кваса содержит всего 50 калорий, мало сахара и является хорошим источником витамина С.
-
Шоколад
Некоторые бренды, такие как Attune, обогащают десерты пробиотиками. Звучит безумно, но это подкреплено наукой. Одно исследование в Международном журнале пищевой микробиологии показало, что пробиотики, добавляемые в шоколад, смогли достичь желудочно-кишечного тракта, где колонизировали кишечник вместе с другими здоровыми бактериями.
-
Ласси
Если вы когда-нибудь были в индийском ресторане, то вы, вероятно, видели Ласси-коктейль из молока, йогурта, фруктов, меда и кардамона. Напиток хорошо сочетается с пряной индийской едой, потому что помогает погасить огненное ощущение во рту.
