Калий находится в большинстве пищевых продуктов, за исключением жиров и сахаров. В некоторых его содержание является незначительным, в других может превышать 1,5%. Этот элемент участвует в большинстве физиологических процессов, поэтому необходим для правильного функционирования всего организма. Таким образом, следует употреблять его в рекомендуемых количествах, имея в виду, что как недостаток (гипокалиемия), так и избыток (гиперкалиемия) калия имеет серьезные последствия для здоровья.
Зачем нужны продукты, богатые калием
Соли калия, растворяясь в воде, становятся электролитами – переносят электрические заряды. Поскольку человеческий организм состоит в большинстве из воды, калий находится почти во всех тканях и жидкостях организма.
Там он выполняет разнообразные функции:
- (на уровне клеточной мембраны) обеспечивает доставку питательных веществ и удалении ненужных продуктов обмена веществ
- принимает участие в регуляции осмотического давления (между внутренней частью клетки и её внешней средой)
- отвечает за образование нервных импульсов и влияет на работу нервной системы (в частности, улучшает способность мышления, запоминания, концентрации внимания)
- регулирует работу почем и водно-солевой баланс
- необходим для правильной работы мышц (получения силы и выносливости, регенерации)
- активизирует ферменты, участвующие в обмене веществ
- стимулирует секрецию инсулина
- влияет на кровяное давление и ритм сердца
- позволяет поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме
Последствия дефицита и избытка калия в организме
Дефицит калия в питании может привести к нервозности, усталости, отекам ног и рук, болезненным спазмам, гипертонии, нарушениям ритма сердца, кишечным запорам. Опасным является также избыток калия в крови – вызывает головокружение, проблемы с координацией движений, боль в мышцах, аритмию, а, в крайних случаях, даже остановку сердца.
Непосредственной причиной гиперкалиемии, как правило, не является чрезмерное количество калия в диете – её вызывают болезни (главным образом почек), употребление некоторых лекарств или резкий гемолиз эритроцитов.
Здоровый организм хорошо справляется с избытком этого элемента. Поэтому, анализируя его содержание в пищевых продуктах, Вы должны, прежде всего, предотвратить возникновение дефицита – выбирать богатые источники калия.
Источник калия – фрукты и овощи
Так как после испарения воды питательные вещества в продуктах питания подвергаются уплотнению, самым богатым природным источником калия являются сухофрукты – 100 г сушеных абрикосов содержит до 1666 мг этого элемента. Та же порция инжир поставляет 938 мг, изюм – 833 мг, сливы – 804 мг, финики – 688 мг. Употребление сушеных фруктов в больших количествах, однако, не рекомендуется из-за их высокой калорийности.
Отличные источники калия – это свежие фрукты: авокадо (485 мг калия/100 г), бананы (395 мг/100 г), дыни (382 мг/100 г), черная смородина (336 мг/100 г).
Без особых ограничений можно включать в ежедневный рацион богатые калием зеленые листовые овощи, к которым относятся: зелень петрушки (696 мг калия/100 г), шпинат (558 мг/100 г), мангольд (548 мг /100 г), капуста (530 мг/100 г), брюссельская капуста (416 мг/100 г).
Ценный элемент поставляют также: хрен (740 мг/100 г), картофель (490 мг/100 г), петрушка (399 мг/100 г), брокколи (385 мг/100 г), свекла (348 мг/100 г), сельдерей (320 мг/100 г), помидоры (282 мг/100 г), морковь (282 мг/100 г).
Богатые калием семена
Очень большое количество калия содержится в семенах растений – зерновых, орехах. Настоящей бомбой калия являются бобовые. Больше всего калия доставят соя (2132 мг калия на 100 г сухой массы), белая фасоль (1188 мг/100 г), горох (937 мг/100 г), чечевица (847 мг/100 г).
В семенах тыквы или подсолнечника находится около 800 мг калия на 100 г. Ценным дополнением к блюдам являются также семена льна, мака, кунжута или шалфея испанского (чиа). Богаты калием какао-бобы, поэтому его источником являются какао (1927 мг/100 г порошка) и горький шоколад (580 мг/100 г).
В связи с большим содержанием калия в необработанных зернах злаков, стоит употреблять цельнозерновой хлеб, крупнозернистые каши, овсяные или ячменные хлопья. Эти продукты поставляют около 300-400 мг элемента/100 г. Здоровым дополнением к утренним мюсли могут быть отруби, которые содержат 900-1100 мг калия на 100 г.
Здоровой закуской, богатой калием, являются орехи. В них присутствует – в зависимости от сорта – около 600-800 мг этого элемента (лидерами являются фисташки – 1100 мг/100 г). Если речь идёт о других продуктах, содержащих калий, стоит знать, что 300-400 мг/100 г находится в рыбе и обезжиренном мясе, а 100-200 мг/100 г в молоке и его продуктах.
Организм лучше усваивает калий, если он поступает небольшими дозами. Поэтому следует потреблять несколько небольших приемов пищи в день, вместо 2-3 обильных.
Составляя меню, следует обращать внимание на содержание кальция и натрия в продуктах – эти микроэлементы принимают участие в одних и тех же метаболических процессах. В ежедневном рационе должен быть витамин B6, который улучшает усвоение калия.
