Правила жизни, которые помогут не болеть после 40 лет

Вы не поверите, но 40 лет означает, что вы вышли из той возрастной категории, в которой чаще всего развиваются многие заболевания. К ним относятся диабет 1 типа, волчанка, болезнь Крона и рак яичек. Плохая новость заключается в том, что после 40 лет множество других заболеваний, в том числе несколько видов рака, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания, становятся более распространенными.

Но, прежде чем смириться с перспективой борьбы с хроническими заболеваниями после того, как ваша жизнь в 40 лет только началась, знайте, что есть множество изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы снизить риск развития этих заболеваний или уменьшить влияние, которое они оказывают.

Вот 40 поведенческих корректировок, которые помогут вам в полной мере наслаждаться жизнью.

1. Регулярно проверяйте себя

   После 40 лет регулярные осмотры и анализы имеют решающее значение для предотвращения сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, рака и множества других заболеваний, изменяющих и сокращающих жизнь.

   В исследовании 2007 года в течение 15 лет наблюдались тысячи людей в возрасте от 30 до 49 лет, и было обнаружено, что те, кто регулярно обращался за профилактической помощью, с меньшей вероятностью заболевали.

2. Ешьте шпинат

   Этот замечательный растительный продукт является богатым источником растительных омега-3 и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза. Но, есть ещё кое-что: фолат также увеличивает приток крови к гениталиям, помогая защитить как мужчин, так и женщин от возрастных проблем. Старайтесь съедать 1 стакан свежего шпината или половину стакана приготовленного в день.

3. Медитируйте

   Несколько исследований показали, что медитация помогает улучшить многие различные типы состояний, включая депрессию, тревогу, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление, а также улучшает концентрацию, память и мыслительные способности. Если вы думаете, что у вас нет времени для медитации, подумайте ещё раз.

4. Увеличьте потребление кальция

   На этом этапе вашей жизни вы должны думать о плотности костей и о том, что вы можете сделать, чтобы их укрепить. Чтобы поддерживать плотность костей, потребляйте от 1000 до 1200 мг кальция в день вместе с витамином D и умеренными физическими упражнениями.

5. Откажитесь от газировки

   Пока вы увеличиваете потребление кальция, чтобы помочь костям, откажитесь от газировки. Высокий уровень фосфора в темных газированных напитках ослабляет кости, и исследования показывают, что продолжительность жизни мышей с высоким уровнем фосфора в крови почти на 25% короче.

6. Адаптируйте распорядок тренировок

   Когда-то вы легко могли уйти от травмы, полученной в результате интенсивной тренировки – достаточно было пары таблеток ибупрофена. Всё меняется к 40 годам.

   С возрастом наши тела не могут выдерживать такой же уровень нагрузок. Кости и мышцы легче ломаются, рвутся и образуются синяки, и эти травмы, как правило, сохраняются дольше. Это не означает, что вы должны отказаться от тренировок, но это означает, что вы должны прислушиваться к своему телу и тренироваться так, чтобы не оказаться ограниченным в движениях на несколько недель подряд или, что ещё хуже, оказаться на операционном столе.

7. Не тренируйтесь, чтобы компенсировать обед

   Многие мужчины после 40 лет очень усердно тренируются, чтобы компенсировать менее сдержанный подход к еде. Наша способность делать это по мере того, как мы становимся старше, меняется – наши тела меняются, и наш метаболизм меняется.

   Изнурять своё тело, чтобы компенсировать свою любовь к пончикам и бекону, – плохая идея. Не в последнюю очередь потому, что поддержание здорового веса на 80% – это диета и всего на 20% упражнения.

8. Избавьтесь от жира на животе

   Вот отрезвляющая причина для правильного питания и тренировок, которая поможет чаще посещать спортзал: пивное брюшко само производит «токсины» и вызывает диабет, сердечные заболевания, печеночную недостаточность и множество других проблем. Хорошие новости: вы можете бороться с жиром на животе, употребляя вкусные продукты, которые фактически отключают гены, ответственные за его образование.

9. Съешьте гуаву

   Гуава обеспечивает 600% дневной нормы витамина С всего в одной чашке. Напротив, маленький апельсин содержит всего 85%. Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем витамина С в организме может быть самый низкий риск развития диабета.

10. Встряхни своё древо

    Изучите ваше генеалогическое древо. Воспользуйтесь специальными сервисами, которые проанализируют вашу генетическую информацию и расскажут, к каким заболеваниям вы генетически предрасположены.

11. Получите свой витамин K

    Согласно новому исследованию, в котором были изучены диеты почти 1000 участников, употребление листовых овощей, таких как листовая капуста и зелень горчицы, может помочь предотвратить снижение когнитивных функций.

    Почему? Всё дело в высоком содержании витамина K. Исследователи обнаружили, что люди, которые ежедневно ели одну-две порции листовой зелени, обладали когнитивными способностями человека на 11 лет моложе, чем те, кто ничего не ел.

12. Встаньте

    Хотите ещё одну причину присоединиться к увлечению высокими столами? Согласно теоретическому анализу существующих данных, сидение менее трех часов в день может добавить к вашей жизни два года.

13. Ешьте темный шоколад

    Если ваш порок – шоколад – хорошие новости! Какао-продукты богаты флавоноидами, которые могут снижать кровяное давление у людей с гипертонией и предгипертонией. Другое исследование показало, что флаванолы какао могут помочь организму образовывать нитриты – химическое вещество, которое содержится в свекле и свекольной зелени, расширяющее кровеносные сосуды, облегчающее кровоток и снижающее уровень артериального давления.

14. Чистые зубы

    Вам нужно беспокоиться не только о кариесе, если вы не будете чистить зубы щеткой и зубной нитью и избегать посещений кабинета стоматолога. Тщательная гигиена полости рта может снизить риск сердечных заболеваний, деменции и инсульта.

15. Используйте больше куркумы

    С возрастом воспалительные реакции организма часто становятся чрезмерными и могут даже мешать процессу заживления. Куркумин, активный ингредиент куркумы, блокирует действие провоспалительных ферментов и химических агентов боли. Также было обнаружено, что куркума препятствует росту и распространению раковых клеток и снижает уровень холестерина.

    Но, лучше добавлять её в пищу, чем принимать в форме капсул. Посыпьте куркумой омлет с тофу, перемешайте с жареными овощами или добавьте в коричневый рис.

16. Выпивайте, но контролируйте

    Готовы к «хорошим новостям»? Исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя помогает предотвратить болезни сердца, слабоумие и продлить жизнь. Метаанализ 34 исследований, в которых наблюдались субъекты в течение многих лет, показал, что «1-2 порции алкогольного напитка в день для женщин и 2-4 порции в день для мужчин обратно пропорциональны общей смертности».

17. Держите спальню в прохладе

    Вы не поверите, но исследования показывают, что понижение температуры на термостате перед сном может защитить вас от болезней, которые развиваются после 40 лет. Когда мы спим, наши тела слегка охлаждаются, вызывая высвобождение восстановительных гормонов роста. Если вам слишком тепло, вы получите меньше этих гормонов. Кроме того, охлаждение снижает уровень кортизола – гормона стресса, который может привести к перееданию, диабету и болезнетворным воспалениям.

18. Пейте зеленый чай

    По мнению исследователей из Гарварда, мощные антиоксиданты зеленого чая могут также снижать уровень «плохого» холестерина, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина. Другое исследование показало, что полифенолы в зеленом чае могут блокировать всасывание холестерина в кишечнике, а также помогают организму избавиться от холестерина.

19. Откажитесь от поздних шоу

    Исследователи из Гарвардской школы бизнеса обнаружили, что у людей, которые обычно спали семь часов или даже меньше за ночь и ложились спать на час раньше, наблюдалось заметное падение артериального давления. Снижение артериального давления снижает риск сердечного приступа или инсульта.

20. Сведите «потребление» телепередач к минимуму

    Согласно исследованию Университета Квинсленда, каждый час просмотра телевизора после 25 лет сокращает продолжительность вашей жизни примерно на 22 минуты. Австралийские исследователи также обнаружили, что люди, которые в среднем шесть часов в день смотрели телевизор, умирали почти на пять лет раньше, чем люди, которые вообще не смотрели телевизор.

21. Если вы голодны, съешьте что-нибудь, если нет, не надо

    Участники движения за умеренность в питании выступают за идею «интуитивного питания», то есть есть только тогда, когда голоден, а не потому, что сейчас время завтрака, обеда или ужина. Когда мы едим интуитивно, наше тело жаждет разнообразной пищи, и у нас гораздо меньше шансов переесть, а также становится легче поддерживать стабильный здоровый вес.

22. Пейте греческий кофе

    Исследователи из Медицинской школы Афинского университета провели исследование с участием 71 мужчины и 71 женщины, которые жили на греческом острове Икария, и обнаружили, что у тех, кто ежедневно пил кипяченый греческий кофе, функционирование эндотелия лучше, чем у тех, кто пил другие виды кофе.

    Также было показано, что эндотелиальная дисфункция является предиктором будущих неблагоприятных сердечно-сосудистых событий, а также присутствует при воспалительных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит и системная красная волчанка.

23. Танцуй, как будто никто не смотрит

    Исследования университета в Белфасте показывают, что танцы – путь к улучшению здоровья и счастью благодаря своим социальным, умственным и физическим преимуществам.

24. Сократите количество мяса

    Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что у вегетарианцев риск преждевременной смерти на 12 процентов ниже, чем у мясоедов.

25. Особенно обработанного мяса

    Исследование, проведенное в 2013 году, связывало диету с высоким содержанием мясных продуктов, таких как колбаса и бекон, с более высоким риском развития рака и сердечных заболеваний.

26. Подумайте о смерти

    Несколько исследований показали, что, когда нам напоминают о нашей собственной смертности, мы с большей вероятностью примем более правильные решения в отношении собственного здоровья, например, будем использовать солнцезащитный крем, меньше курить и больше заниматься спортом.

27. Ешьте йогурт

    В разных культурах йогурт считается собственным творением. Что не оспаривается, так это польза для здоровья: ферментация порождает сотни миллионов пробиотических организмов, которые служат подкреплением для батальонов полезных бактерий в вашем теле. Это помогает укрепить вашу иммунную систему и обеспечивает защиту от рака. Однако, не все йогурты являются пробиотиками, поэтому убедитесь, что на этикетке написано «живые и активные культуры».

28. Займитесь волонтерством

    Согласно исследованиям, волонтёры могут жить дольше, чем люди, которые не тратят своё время на других людей. Опубликованное в 2013 году в журнале Psychology and Aging исследование утверждает, что люди, которые занимаются волонтёрством, могут быть вознаграждены более низким кровяным давлением и, следовательно, снижением риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

29. График сна

    Когда вам было 20, вы, возможно, спали всего четыре или пять часов, но те дни давно прошли. Для вашего здоровья и рассудка очень важно планировать адекватный сон – не менее семи часов – каждую ночь. Чтобы помочь вам в этом, ознакомьтесь с 10 советами, которые помогут вам лучше спать.

30. Дневной сон

    Кстати, о закрытых глазах. Регулярный короткий сон резко снижает риск развития ишемической болезни сердца. Исследование, проведенное с участием почти 24000 человек в течение шести лет, показало, что склонные к случайному дневному сну люди имели на 12% меньшую коронарную смертность, в то время как у тех, кто спал днём не менее трёх раз в неделю по 30 минут, смертность была на 37% ниже.

31. Удвойте калий

    Хотя мы не говорим, что вам нужно удвоить потребление бананов, важно увеличить потребление калия, потому что это может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Хорошие источники калия – это большинство фруктов и овощей, таких как бананы, картофель, авокадо и шпинат.

32. Найдите время для друзей и семьи

    Эпидемиологические исследования продемонстрировали тесную связь между хроническим стрессом и возникновением ишемической болезни сердца. Другое исследование показало, что сотрудники, которые испытывают стресс на работе, а также лица, которые социально изолированы или одиноки, имеют повышенный риск сердечного приступа или инсульта.

    Если вы чувствуете, что вы перегружены на работе, поговорите с кем-нибудь об этом и проведите качественное время с друзьями и семьёй.

33. Долой сахар

    Связь между повышенным уровнем потребления сахара и риском диабета также очевидна, как связь «курение – рак легких» – несмотря на то, что производители газировки пытаются доказать обратное.

34. Переезжайте в город

    Исследования показывают, что горожане, как правило, живут дольше и здоровее, чем их деревенские собратья.

35. Сделайте антиоксиданты своим лучшим другом

    Вы, вероятно, знаете, что антиоксиданты полезны, но эти питательные вещества особенно важны с возрастом, чтобы предотвращать и бороться с проблемами, которые могут возникнуть, такими как повреждение кожи или даже некоторые виды рака.

36. Ешьте помидоры

    Новое исследование показало, что причина того, что заболеваемость меланомой в средиземноморских регионах низка, связана, по крайней мере частично, с их хваленной средиземноморской диетой. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, особенно ярко окрашенные фрукты и овощи, могут помочь бороться с окислительным эффектом УФ-лучей.

    Одно другое исследование, опубликованное в Британском журнале дерматологии, показало, что участники, которые ежедневно ели пять столовых ложек томатной пасты (высококонцентрированная форма свежих помидоров), демонстрировали на 33 процента большую способность защищаться от солнечных ожогов, чем контрольная группа.

37. Не ложитесь спать злым

    В исследовании 1700 взрослых, состоящих в браке, обнаружили, что чем больше супруги спорят о взаимоотношениях, тем хуже их здоровье.

38. Ешьте больше лосося

    Жирная рыба, такая как дикий лосось, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление, замедлить образование бляшек внутри кровеносных сосудов и увеличить соотношение хорошего и плохого холестерина. Анализ 20 исследований, показал, что употребление одной-двух порций жирной рыбы в неделю снижает риск смерти от болезней сердца на впечатляющие 36 процентов!

39. Поднимайтесь по лестнице

    Исследователи из Женевского университета выяснили, что людям, ведущим малоподвижный образ жизни, простого подъёма по лестнице было достаточно для сжигания жира и снижения артериального давления.

40. Не заказывайте обед

    Исследование, опубликованное в журнале Public Health Nutrition в 2012 году, показало, что у людей, которые готовят дома до пяти раз в неделю, вероятность того, что они будут живы через 10 лет, на 47 процентов выше, чем у тех, кто этого не делает!