Назад » » » 2018 » Июнь » 1

Низкий гликемический индекс пищевых продуктов: таблица значений

Продукты с низким гликемическим индексом не вызывают резкого изменения уровня сахара в крови после употребления, что особенно важно в профилактике и лечении некоторых заболеваний, таких как диабет 2 типа, онкология, акне, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Давайте изучим, какие продукты питания могут составить основу диеты с низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом – это те, чей показатель находится в диапазоне между 0 и 35, следовательно, они далеки от эталонного значения глюкозы (которая, напомним, имеет индекс 100).

Рейтинг продуктов с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс – это параметр, который позволяет ценить, насколько увеличивается уровень сахара в крови после употребления определенного количества продукта.

Наряду с гликемическим индексом, и на его основе, существует ещё одно значение, не менее важное, – это гликемическая нагрузка, которая определяется по формуле: (гликемический индекс × количество углеводов в продукте)/100

Такой параметр определяет, какое значение будет иметь уровень сахара в крови после употребления конкретной пищи с определенным количеством углеводов.

Таблица ценности продуктов питания с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс – 0
Рыба (все виды рыбы); белое мясо (курица, говядина, индейка и так далее); морепродукты; яйца; чай и кофе без сахара; вода; масло (оливковое, подсолнечное и т.д.); мясное ассорти.
Гликемический индекс – 5
Моллюски, уксус, специи, различные травы (петрушка, базилик и так далее).
Гликемический индекс – 10-15
Овощи: лук, грибы, мангольд, брокколи, оливки, спаржа, редис, брюссельская капуста, фенхель, кедровые орехи, сельдерей, салат бельгийский, перец, лук-шалот, капуста, шпинат, кабачки, цветная капуста. Бобовые: соя, люпин. Фрукты: миндаль, черная смородина, фундук, грецкие орехи, арахис. Другие продукты: отруби (пшеницы, овса), тофу, имбирь, перец чили.
Гликемический индекс – 20-25
Овощи: баклажаны, морковь, ростки бамбука, артишок. Фрукты: лимон, вишня, малина, ежевика, орехи кешью, грейпфрут, клюква, крыжовник, клубника, смородина. Бобовые: зеленая чечевица, фасоль, соя, горох. Другие продукты: соевый йогурт, темный шоколад, какао-порошок, ячмень, соевый шрот.
Гликемический индекс – 30
Овощи: зеленая фасоль, чеснок, томаты, свекла, репа. Фрукты: мандарины, маракуйя, груши. Бобовые: фасоль, чечевица. Молочные продукты: творог, обезжиренное молоко, свежие сыры. Другие продукты: цельное молоко, миндальное молоко.
Гликемический индекс – 35
Овощи: томатный сок, сельдерей. Фрукты: гранат, незрелые бананы, абрикосы, сливы, апельсины, дыни, инжир, персик, грецкий орех. Бобовые: нут, черные бобы, красная фасоль, фасоль Адзуки. Другие продукты: киноа, амарант, семена подсолнечника, пивные дрожжи.

Преимущества продуктов, которые не поднимают уровень сахара в крови

Продукты питания с низким гликемическим индексом рекомендуется для общего поддержания здоровья организма, так как помогают устранить или ослабить симптомы некоторых патологических состояниях, связанных с гипергликемией и гиперинсулинемией.

В частности, диета с низким гликемическим индексом полезна при:

  • Сахарном диабете: для профилактики или лечения сахарного диабета 2 типа очень полезна диета с низким гликемическим индексом, так как она предотвращает всплески уровня глюкозы в крови и, соответственно, снижает секрецию инсулина. Это исключает или уменьшает такое явление, как резистентность к инсулину.
  • Акне: диета, богатая продуктами, которые вызывают резкое повышение сахара в крови, может способствовать развитию акне, из-за корреляции между уровнями глюкозы и выработкой кожного сала. Таким образом, диета с низким гликемическим индексом полезна также для предотвращения или лечения акне.
  • Поликистозе яичников: те, кто страдает от поликистоза яичников, часто имеет тенденцию к изменениям в секреции инсулина и страдает от гиперинсулинемии. Режим питания с низким гликемическим индексом помогает снизить секрецию инсулина и предотвратить развитие резистентности к инсулину.
  • Ожирении: субъектов, страдающих ожирением или избыточным весом, часто отмечается гипергликемия (даже натощак) и резистентность к инсулину. Диета с низким гликемическим индексом помогает уменьшить эти проблемы и, кроме того, обеспечивает большее чувство сытости, помогает также похудеть.
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы: снижение уровня глюкозы в крови и секреции инсулина полезно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Инсулин фактически является гормоном, который стимулирует накопление жира, если он выделяется в избытке, то может стимулировать отложение жира на стенках артерий, что приводит к сердечным приступам и инсультам.
  • Стеатозе печени: как упоминалось ранее, инсулин – это гормон, который стимулирует образование триглицеридов, излишки которых могут накапливаться в печени, формируя такое состояние, как стеатоз печени или «жирная печень». Снижение гликемического индекса потребляемых продуктов может предотвратить или даже избавить от этой патологии.
  • Новообразования: повышенный уровень сахара в крови и, соответственно, инсулина, стимулирует образование фактора IGF-1, который является фактором роста клеток. Этот фактор стимулирует клетки организма к «размножению», однако, сразу несколько исследований показало, что он имеет влияние на образование опухолей. Таким образом, даже в случае онкологии питание с низким гликемическим индексом может быть отличным средством профилактики.
  • Хотя она не представляет собой патологическое состояние, даже при беременности рекомендуется диета с низким гликемическим индексом, чтобы снизить риск развития гестационного диабета.

Пример диеты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом можно легко ввести в ежедневный рацион. Это будет очень полезно для профилактики или лечения некоторых заболеваний.

Приведённый пример диеты включает сочетания продуктов с низким и средним гликемическим индексом, и разделен на пять приемов пищи: три основных (завтрак, обед и ужин) и два перекуса.

Низкогликемическая диета не считается средством для похудения!

Завтрак
Чередуйте следующие варианты:
  • 200 мл нежирного молока, три столовые ложки отрубей овса или овсяные хлопья, фрукты на выбор.
  • Йогурт, 3 ломтика пшеничного хлеба, к которому добавить пару чайных ложек мёда и один фрукт на выбор.
  • Тост, который нужно сделать из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, трёх кусочков вяленой говядины, ломтика сыра эмменталь. Добавить фрукты на выбор или сок из апельсинов без сахара.

Перекус (на выбор):

  • Йогурт (если не съели на завтрак) и столовая ложка овсяных хлопьев
  • Два фрукты общим весом до 200 г
  • Капучино и два цельнозерновых хлебца
Обед
На выбор:
  • 70 г цельнозерновых макарон с 80 г натурального тунца, десяток томатов черри, оливки, каперсы. Добавить салат из свежих овощей (салат-латук, цикорий, морковь, грибы, помидоры и т.п.) и яблоко.
  • 70 г ячменя, приправленного бобовыми на ваш выбор (30 г сухих или 200 г консервированных), овощи на выбор заранее отваренные или обжаренные на сковороде. Добавьте чайную ложку оливкового масла и одну чайную ложку пармезана. Груша.
  • 70 грам супа из бобовых и овощей, апельсин.
Перекус
На выбор:
  • Чашка чая, два кусочка хлеба из цельного зерна, 30 г сухофруктов
  • Йогурт (если не было утром), одна столовая ложка овсяных хлопьев и 30 г сухофруктов
  • Чашка чая, два ломтика цельнозернового хлеба, 30 г сухофруктов
Ужин
На выбор:
  • Кусочек куриной грудки на гриле, порция гриль-овощей (половина баклажана, перец, кабачки, половина редьки), 60 г пшеничного хлеба, апельсин.
  • Одна порции рыбы 200-250 г (можно любую рыбу), салат из листового салата, двух томатов, двух морковок, двух грибов, 60 г пшеничного хлеба, одна груша.
  • Одно-два яйца всмятку или вкрутую или в виде омлета в духовке, порция вареных овощей (фасоль стручковая, брокколи, цветная капуста, морковь и т.п.), 60 г цельнозернового хлеба, яблоко.



avatar