Чтобы избавиться от хронической боли, не нужно полагаться только на рецептурные опиоиды или лекарства, отпускаемые без рецепта. Избавьтесь от боли и дискомфорта, попробовав эту простую, проверенную экспертами тактику – в отличие от лекарств, она не вызывает тревожных побочных эффектов.
Естественные способы справиться с болью
Справиться с болью никогда не бывает легко. Но, когда боль возникает из-за временного состояния – например, последствий операции или небольшой шишки на голове – вы знаете, что боль пройдёт через короткий период времени.
С хронической болью всё не так. Будь то легкий дискомфорт или мучительная боль, которая приходит и уходит, но всегда возвращается, хроническая боль может чрезвычайно затруднить ориентирование в повседневной деятельности.
Очень важно найти средство, которое может облегчить эту боль и восстановить качество вашей жизни. Но, из-за опасений по поводу потенциальных побочных эффектов безрецептурных обезболивающих, не говоря уже об эпидемии зависимости и злоупотребления обезболивающими лекарствами, всё больше людей ищут варианты без лекарств.
Люди хотят более безопасного и длительного лечения, чтобы уменьшить боль, и их интересуют вещи, которые либо заменяют лекарства, либо помогают им принимать меньше лекарств.
Хорошо, что существует множество основательных исследований о безопасных и длительных способах обезболивания – средств, которые работают, но не имеют серьёзных побочных эффектов.
Следующие 14 научно обоснованных стратегий помогли людям, страдающим от боли, найти облегчение после тяжелой травмы, во время длительной болезни или при упорных болях, с которыми безрецептурные обезболивающие лекарства просто не могут справиться.
-
Коснитесь вашего партнера
Прикосновение связывает нас с людьми, которых мы любим, а также облегчает боль. Вот доказательство: когда женщины, страдающие от боли, держали за руку своего мужа или парня, частота их сердцебиения и дыхания синхронизировалась с сердцебиением и ритмом дыхания их партнёра – и дискомфорт исчезал, согласно недавнему исследованию, опубликованному в Scientific Reports.
По словам авторов исследования, этот феномен облегчения боли известен как межличностная синхронизация и может быть особенно полезен будущим мамам в родильном зале, когда дело касается схваток.
-
Приправьте еду куркумой
Эта ярко-желтая специя может действовать как противовоспалительное средство, снимая боль. Но, не стоит полагаться на куркуму в форме капсул или экстракта, поскольку пищевые добавки не регулируются строгими правилами, никогда нельзя быть уверенным в том, что вы получаете. Кроме того, доказательства того, что куркума (или её активный ингредиент, куркумин) эффективны в качестве отдельной добавки, в лучшем случае слабые.
Вместо этого, включите специю в пищу, где она может взаимодействовать с другими питательными веществами для дополнительного обезболивания. Добавляйте эту имбирно-подобную специю в супы, смузи и даже простой йогурт для получения здорового обезболивающего средства.
-
Грудное вскармливание
Женщины часто беспокоятся о том, что кормление грудью будет болезненным – и, честно говоря, это может быть связано с болезненностью, случайными укусами, а также с болезненным состоянием, которое называется маститом. Тем не менее, согласно исследованию, представленному на Конгрессе по анестезии в Женеве, грудное вскармливание действительно может уменьшить боль, связанную с кесаревым сечением.
Исследование показало, что мамы, которые кормили своих детей грудью не менее двух месяцев после кесарева сечения, в три раза реже испытывали стойкую боль по сравнению с теми, кто кормил грудью меньше.
-
Хорошо поспите
Исследования на животных показали, что хроническое недосыпание может усугубить боль, а исследования на людях также показали, что отсутствие сна может снизить порог боли. От того, как вы спите, зависит, как вы воспринимаете и интерпретируете боль. Всё это взаимосвязано, что усложняет решение проблемы.
Если вы имеете дело с постоянными болями, то спите, по крайней мере, семь часов в сутки. Если это невозможно, чашка кофе поможет вам почувствовать себя лучше... хотя бы на короткое время. То же исследование на мышах, лишенных сна, показало, что доза кофеина временно снизила повышенный уровень боли до нормального – и это может иметь аналогичные эффекты и для людей.
-
Виртуальная реальность
Просмотр успокаивающих видео через очки виртуальной реальности помогает облегчить боль у госпитализированных пациентов, говорится в недавнем исследовании JMIR Mental Health. (В видеороликах участники «летали на вертолете» над живописными местами или «плавали в океане» с китами.)
Виртуальная реальность также может быть полезна в стоматологии. В недавнем исследовании Environment and Behavior, люди, у которых пломбировали зубы во время просмотра VR-видео, имитирующего прогулку по пляжу, сообщали о меньшей боли и беспокойстве – как сразу после приёма, так и через неделю, – чем те, кто не отвлекался на видео.
-
«Настройте» вашу боль
Всё больше исследований показывают, что медитация осознанности – которая включает в себя внимание к тому, что вы чувствуете в настоящий момент, – может помочь облегчить боль, будь то острая (например, ожог на кухне или ушиб пальца) или хроническая (подумайте о длительной боли в спине.)
Один из способов практиковать осознанность – это сосредоточиться на различных болевых ощущениях, не реагируя на них как на что-то ужасное и мучительное.
Из нейробиологии мы знаем, что части мозга, связанные с эмоциональной болью и отрицательными эмоциями, пересекаются с областями мозга, которые обрабатывают физическую боль. Но, если обратить внимание на чисто сенсорные аспекты вашей боли, такие как ощущение тепла, стеснения или покалывания, – это может устранить эмоциональную составляющую и облегчить преодоление тех чувств, которые вы испытываете.
Это может казаться нелогичным, но это сработало в нескольких клинических испытаниях. Чем больше пациенты учатся сосредотачиваться на своих болевых ощущениях, тем большее облегчение они получают. Осознанность помогает людям более точно ощущать своё тело и лучше понимать происходящее без негативных эмоций.
-
Сосредоточьтесь на своем дыхании
В рамках своего тренинга осознанности пациенты с хронической болью учатся сосредотачивать внимание на своем дыхании. Этот метод может быть действительно полезен, когда люди обнаруживают, что их разум зацикливается на боли, и боль становится невыносимой.
Возвращение внимания к дыханию может быть успокаивающим, может помочь сосредоточить человека и задействовать расслабляющую реакцию парасимпатической нервной системы. Медленное, глубокое дыхание также было связано с более высоким болевым порогом в исследовании, проведенном в 2012 году.
-
Подержите ребёнка
Согласно Кокрановскому обзору 2017 года о контакте кожа-к-коже, младенцы получают облегчение просто от того, что их прижимают к коже взрослого. В обзоре были рассмотрены 28 исследований реакции на боль у младенцев во время и после обычных медицинских процедур, таких как инъекции и забор крови.
Но, младенцы могут быть не единственными, кому полезны объятия. Взаимодействие с малышами – например, игры, взгляды или перенос – также связано с чувством эйфории у родителей.
-
Расширяя разум
Распределение внимания также может облегчить хроническую боль. Пациентов учат расширять сферу своего внимания за пределы болезненной части тела, чтобы начать замечать другие части своего тела, которые не болят. Затем они расширяют своё внимание и начинают осознавать прекрасные и жизнеутверждающие части мира вокруг них, и их осознание боли начинает уменьшаться.
Некоторым пациентам будет полезно увеличить масштаб и сосредоточиться на своих болевых ощущениях, в то время как другие почувствуют себя лучше, уменьшив масштаб, и многие люди могут найти разные стратегии, полезные в разное время.
Уменьшение масштаба боли может помочь людям сделать шаг назад и перестать чувствовать себя застрявшим или пойманным в ловушку своей боли, а также помогает им получить большее удовольствие от жизни, несмотря на боль. Эта стратегия также включает в себя то, что называют осознанным наслаждением: точно так же, как вы наслаждаетесь вкусной едой, вы можете наслаждаться всеми цветами, текстурами и запахами вокруг себя.
-
Регулярные упражнения
Добавьте обезболивающий эффект ко всему остальному, что может сделать для вас движение тела. Согласно исследованию, опубликованному в Кокрановском обзоре 2017 года, йога может помочь облегчить хроническую боль в спине, хотя авторы отметили, что другие виды упражнений могут работать не хуже. Но, 12-недельная программа йоги успокаивала боль в спине так же сильно, как и физиотерапия.
Попробуйте делать это с осторожностью: небольшой процент людей сообщают об усилении боли после занятия йогой. Скажите своему инструктору, что вы новичок, при необходимости попросите внести изменения и не нагружайте себя слишком сильно.
-
Под гипнозом
Сила гипноза может иногда заменить ощущения боли в мозгу более приятными ощущениями, такими как тепло или холод. Эти новые ощущения занимают часть «полосы пропускания», так что меньшее количество болевых сигналов может проходить от тела в мозг.
В Интернете можно найти множество книг и руководств по самовнушению. Но, для достижения наилучших результатов найдите лицензированного клинического гипнотерапевта, занимающегося лечением эмоциональных или физических проблем со здоровьем, включая хроническую боль.
-
Сходите на массаж
Любой, у кого когда-либо была жесткая шея или болезненные мышцы, знает, что массаж может помочь облегчить боли. Но, исследования показывают, что он также может снимать хроническое воспаление в мышцах и быть полезным при длительных болях и болях в пояснице.
Есть некоторые доказательства того, что массаж помогает высвобождать эндорфины, которые являются естественными анальгетиками. Акупунктура и точечный массаж работают аналогичным образом. Попросите партнера регулярно растирать вас или подумайте о том, чтобы побаловать себя регулярным массажем в местном спа-салоне или тренажерном зале.
-
Послушайте музыку
Подумайте о том, что вы чувствуете, когда звучит ваша любимая песня. У вас прилив эндорфинов, он помогает вам чувствовать себя лучше и успокаивает, – поэтому мы можем использовать музыку, чтобы облегчить боль.
Большинство из нас знает это интуитивно, даже если мы не думаем хвататься за наушники, когда боль снова появляется. Исследования также подтверждают это: пациенты, выздоравливающие после операции на спине, сообщали об уменьшении боли после музыкальной терапии, которая включала пение, ритмичную игру на барабанах и живую музыку, в то время как пациенты без неё сообщили об увеличении боли.
-
Принимайте витамин D
Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D – из пищи, добавок, солнца или комбинации всех трёх источников – он может помочь вам справиться с хронической болью. Низкий уровень этого важного витамина был связан с хроническими головными болями и псориатическим артритом, и было показано, что добавки улучшают состояния, связанные с хронической болью, такие как фибромиалгия.
Витамин D не только может помочь с болью, он также считается альтернативным средством для лечения расстройств настроения или депрессии. К сожалению, большинство людей не получают достаточное количество витамина D, поэтому разумно будет выяснить, какова рекомендуемая дневная доза для вас, и убедиться, что вы её получаете. Однако, как и в случае с любой другой добавкой, сначала посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что нет причин, по которым вы не должны принимать витамин D.
