Обострите свою память с помощью удивительных антивозрастных трюков

То, что хорошо для вашего тела, хорошо для вашего мозга. Это означает, что нужно придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, но без большого количества сахара, насыщенных жиров или алкоголя, а также с достаточным количеством упражнений и сном около восьми часов в ночь.

Но, вместе с тем, накапливаются свидетельства того, что целый ряд других видов деятельности может помочь сохранить наш мозг молодым, независимо от хронологического возраста. Вы не должны выполнять никаких магических действий, но несколько следующих действий принесут большую пользу.

1. Берите уроки танцев

   Пожилые люди, которые танцевали три-четыре раза в неделю, особенно те, кто занимался бальными танцами, имели на 75% меньший риск развития деменции по сравнению с людьми, которые вообще не танцевали.

   Почему? Танцы – это сложное занятие. Это аэробная нагрузка, поэтому танцы улучшают приток крови к мозгу, что, как было показано, улучшает мозговые связи. Это также помогает решать проблемы с психикой.

2. Научитесь играть на инструменте

   Будь то саксофон, пианино или гавайская гитара, исследователи обнаружили, что игра на инструменте в течение 10 или более лет коррелировала с лучшей памятью в пожилом возрасте по сравнению с теми, кто играл музыку менее 10 лет (или не играл вообще).

   Другие исследования показывают, что даже прослушивание музыки может помочь улучшить состояние мозга. Исследование показало, что прослушивание музыки в стиле барокко (Вивальди, Бах) приводит к изменениям в мозге, которые помогают с концентрацией внимания и сохранением событий в памяти.

3. Изучите иностранный язык

   Знание более одного языка может помочь отсрочить начало слабоумия. У людей, которые говорили на двух языках, деменция развивалась, в среднем, на четыре с половиной года позже, чем у людей, которые говорили только на одном языке.

   

   Другое исследование показывает, что люди, которые говорят на нескольких языках, лучше справляются с многозадачностью и концентрацией внимания. Эксперты говорят, что чем раньше вы начнёте изучать другой язык, тем лучше – но никогда не поздно, и каждое небольшое изучение языка помогает продлить здравомыслие.

4. Играйте в шахматы

   Игра в шахматы, бинго, шашки и карточные игры может помочь поддерживать ваш мозг в хорошей форме. Французское исследование 2013 года показало, что риск развития деменции среди людей, играющих в настольные игры, на 15% ниже, чем у тех, кто этого не делал.

   «Идея состоит в том, что это помогает создать когнитивный резерв», – говорит д-р Вергезе, чьё исследование также выявило преимущества настольных игр, таких как «Монополия». «Чем больше эти действия противодействуют заболеванию, тем дольше вы можете маскировать последствия заболевания. Это даёт вам дополнительное время».

5. Глубокое чтение

   Чтение, в общем, полезно для мозга. Но чтение меньшего количества книг и статей, чтобы вы могли уделить им более глубокое внимание, может быть даже лучше. Наш мозг не очень хорошо справляется с большим количеством информации. Чем больше вы его загружаете, тем больше он отключается. Лучше прочитать одну или две хорошие статьи и глубоко их обдумать, чем поверхностно изучить 20.

6. Измените шрифт книги

   В следующий раз, когда вам придётся читать некоторые документы для работы, подумайте об изменении шрифта, прежде чем распечатывать их. Скорее всего, документы пришли к вам с легко читаемым шрифтом, таким как Arial или Times New Roman, но переключение на что-то менее разборчивое, например, Comic Sans или Bodoni, может оказать позитивное влияние на ваш мозг.

   Аналогичным образом, исследование в средней школе показало, что учащиеся, которые получили материал с менее разборчивым шрифтом, показали лучшие результаты в тестах, чем учащиеся, которым дали более читаемые материалы. Это версия феномена «без боли не выгоды»: когда вы прикладываете больше усилий, ваш мозг вознаграждает вас, становясь сильнее. Но, учтите, мозг привыкает к новому очень быстро и вам придётся регулярно менять шрифты.

7. Одна задача

   Если вы думаете, что ваша способность к многозадачности доказывает, что у вас сильный мозг, подумайте ещё раз. Многозадачность захватывает вашу лобную долю. Лобная доля регулирует принятие решений, участвует в решении проблем и других аспектах обучения, которые имеют решающее значение для поддержания здоровья мозга.

   Исследования показали, что выполнение одной задачи за раз, а не всего сразу, усиливает рассуждения высокого порядка или способность изучать, понимать и применять новую информацию.

8. Напишите о своём стрессе

   В одном исследовании студенты колледжей, которые писали о стрессовых ситуациях в течение 20 минут три дня подряд, улучшили свою рабочую память и среднюю оценку. Студенты, которые писали о нейтральных событиях, не видели таких улучшений.

   «Мы предположили, что стресс вызывает нежелательные, навязчивые мысли», – говорит соавтор исследования Адриэль Боалс, доктор философии. «Письмо избавляет нас от навязчивых мыслей, тогда рабочая память увеличивается».

   Если что-то беспокоит вас, излейте это на бумагу.

9. Займитесь вязанием

   Упражнения, которые заставляют ваши руки работать, такие как вязание спицами, вязание крючком и садоводство, являются проверенными средствами для снятия стресса, и они также могут сохранить ваш мозг молодым.

   В опросе, проведенном в 2013 году среди 3500 вязальщиков по всему миру, была выявлена корреляция между частотой вязания и когнитивной функцией; чем больше люди вязали, тем лучше у них была когнитивная функция.

10. Найдите свою цель

    Люди, которые чувствуют, что нашли свою цель в жизни, имеют более низкий уровень депрессии и, как правило, живут дольше. Исследования также показывают, что этот позитивный взгляд на жизнь также приносит пользу мозгу.

    В одном исследовании те, кто сообщил, что имеют жизненную цель, более чем в два раза чаще оставались свободными от болезни Альцгеймера, чем люди, которые не преследовали цели.

    Чтобы развить чувство цели, сосредоточьтесь на положительном влиянии, в котором вы оказываете дома или на работе. Вы также можете попробовать добровольное участие в делах, которые имеют для вас значение.

11. Станьте общительнее

    Проводите много времени с друзьями и семьей, особенно когда становитесь старше, – это может быть одним из лучших средств против умственного спада. В одном исследовании люди, которые чаще принимали участие в социальных мероприятиях и чувствовали, что они имеют достаточную социальную поддержку, лучше справлялись с несколькими тестами памяти.

12. Играйте в видеоигры

    Такие компании, как Викиум, взимают с вас ежемесячную плату за игры для тренировки мозга, но игра в пазлы на Xbox вашего ребенка может иметь те же эффекты – и, в зависимости от того, во что вы играете, может быть даже более эффективной.

    В исследовании Университета штата Флорида участники либо играли в игры на Lumosity.com, либо играли в Portal 2, популярную игру-головоломку для компьютеров, Playstation и Xbox. Те, кто играл в Portal 2, набирали больше баллов по решению задач, требующих пространственных навыков. Другие исследования показывают, что игра в тетрис может увеличить количество серого вещества в мозге.

13. Используйте свое время эффективно

    Не трать час на то, что займёт у вас 10 минут. И наоборот, не тратьте 10 минут на то, что заслуживает часа. Другими словами, откалибруйте свою умственную активность.

    С самого начала определитесь, сколько умственной энергии вы собираетесь потратить на задание. Постоянное выделение полной силовой энергии ухудшает ресурсы. Вам нужно знать, когда делать что-то быстрее, а когда делать что-то медленнее.

14. Пишите от руки

    Конечно, печатать быстрее, но лучше писать от руки. Исследования показали, что учащиеся лучше учатся, когда делают заметки от руки, потому что это заставляет их обрабатывать информацию так, как они её принимают.

    Курсив, который вы изучили в начальной школе, может быть особенно полезным. Первоклассники, которые научились писать курсивом, набирали больше баллов по чтению и правописанию, чем сверстники, которые писали печатными буквами.

15. Вздремните

    Погрузитесь в супер-быстрый кошачий сон: это зарядит ваш мозг. Одна группа немецких исследователей видела улучшения в памяти у людей, которые дремали всего шесть минут, хотя результаты были ещё лучше среди тех, кто дремал дольше.

    И наоборот, проблемы со сном, включая апноэ и бессонницу, связаны с деменцией. Имейте в виду, что сон 7-8 часов в сутки может помочь вам жить дольше и, надеюсь, здоровее.

16. Помойте посуду

    Получить оптимальное количество физической активности может быть проще, чем вы думаете. Согласно одному исследованию, мытьё посуды, приготовление пищи и уборка могут увеличить общую ежедневную активность и снизить риск развития деменции.

    В ходе исследования людей с наименьшим количеством общей физической активности вероятность развития болезни Альцгеймера была более чем в два раза выше, чем у людей, сообщивших о высокой активности.

17. Поднимитесь ещё выше!

    Будь то физическая активность или умственная активность, вам нужно продолжать раздвигать свои пределы, чтобы пожинать плоды. Вам нужно бросить вызов себе, чтобы получить преимущества. Не довольствуйтесь решением легкого кроссворда. Продолжайте, пока не решите все головоломки. То же самое с ходьбой: продолжайте увеличивать расстояние.