Депрессия является психическим расстройством, доминирующим симптомом которого является расстройства настроения. К ним относятся, в частности, печаль, недостаток энергии, неспособность испытывать удовольствие, чувство безнадежности. Эти симптомы здоровый человек воспринимается как временную хандру, депрессии же сопутствует ряд соматических заболеваний, а их причины требуют специализированного лечения. Больной, как правило, не в состоянии бороться с депрессией самостоятельно – нуждается в постоянной поддержке психиатра и психотерапевта.
Лечение депрессии длится иногда несколько лет, а первые результаты – даже при применении препаратов – видны не раньше, чем через несколько недель. Однако, независимо от принятой терапии, уменьшить симптомы депрессии помогут ежедневные практики.
Физическая активность в борьбе с депрессией
Сопутствующее депрессии снижение настроения связано с расстройством регуляции на уровне нейромедиаторов (главным образом, серотонина, дофамина и норадреналина), которые влияет на хорошее самочувствие и стимулируют организм к действию. Именно на регулировании уровня этих гормонов в крови основано медикаментозное лечение депрессии.
Существуют также естественные способы стимуляции выработки нейромедиаторов. Людям, страдающим от депрессии, рекомендуется, в частности, физическая активность. Каждая форма движения повышает концентрацию серотонина и норадреналина в головном мозге.
Желательны ежедневные физические упражнения, на свежем воздухе и при солнечном свете, что дополнительно обеспечивает соответствующее снабжение кислородом организма и дает эффект фототерапии (воздействие света вызывает увеличение уровня нейромедиаторов).
Больным, как правило, трудно мобилизовать себя к физической нагрузке, но в борьбе с депрессией активную тренировку с успехом можно заменить длительной ходьбой. По мере улучшения самочувствия, стоит изменить эту форму активности на езду на велосипеде или бег.
Борьба с депрессией и диета
Хорошее самочувствие зависит от правильно сбалансированного питания. Прежде всего, необходимо исключить продукты, которые содержат большое количество простых углеводов – сладости, белый хлеб, подслащенные соки, напитки и молочные продукты. Поставляемые в них простые углеводы вызывают резкие перепады уровня глюкозы в крови, что связано с колебаниями настроения.
Более предпочтительным является употребление сложных сахаров, которые находятся в изделиях из цельного зерна или бобовых. Содержащаяся в них глюкоза высвобождается в кровь постепенно, что отражается на стабильном самочувствии. Стоит также отказаться от употребления алкоголя и напитков, содержащих кофеин.
В борьбе с симптомами депрессии большую помощью оказывает диета, богатая питательными веществами, которые стимулируют работу мозга и регулируют работу нервной системы. К ним относятся такие минералы, как калий или магний, витамины группы B, ненасыщенные жирные кислоты (преимущественно омега-3), аминокислот.
В ежедневном меню должно быть много зеленых овощей, фруктов, морской рыбы, орехов, яиц, оливкового масла, молочных продуктов без добавления сахара. Стоит иногда баловать себя горьким шоколадом.
Регулирование ритма сна и бодрствования в депрессии
Людей, борющиеся с депрессией, часто страдают от нарушения сна – бессонница или постоянная сонливость и усталость. Этот соматический симптом является одновременно фактором, который ведет к ухудшению самочувствия больного. Поэтому стоит приложить усилия, направленные на урегулирование ритма сна и бодрствования.
Следует – по возможности – вставать всегда в одно и то же время (независимо от продолжительности и качества сна), в течение дня находиться как можно больше на солнце или в ярко освещенных помещениях, а вечером ограничивать источники света, заботиться о качестве и времени приема пищи, не забывать о здоровой дозе движения в середине дня и релаксации перед сном. Если это необходимо, вы можете дополнительно принимать мелатонин – гормон, отвечающий за здоровый сон.
Благотворное влияние музыки на самочувствие
Полезным инструментом в борьбе с депрессией является музыкотерапия. Доказано, что соответствующие звуки в состоянии регулировать физиологические функции организма и воздействовать на психику. Они могут влиять на деятельность нервной системы и выработку нейромедиаторов, отвечающих за хорошее самочувствие.
Правильно подобранная музыка снимает напряжение, нормализует эмоции, помогает в выражении чувств. Может также возбуждать, стимулировать к действию.
В случае депрессии лечебной считается музыка умеренной энергии (например, рок-баллады, блюз, музыка к кинофильмам, классические композиции) – звуки, находящиеся в слишком большом дисонасе с настроением больного, вызывают обратный эффект от желаемого.
Терапевтическая роль слова в борьбе с депрессией
Эффективным способом борьбы с симптомами депрессии является вербализация чувств, которые влияют на самочувствие больного. Методом, которым можно воспользоваться самостоятельно, это ведение дневника.
Стоит чаще «выплескивать» на бумагу свои мысли, даже не пытаясь одеть их в правильные лингвистические или стилистические формы. Эта операция выполняет функцию катарсиса, а также помогает лучше понять причины пониженного настроения.
По тем же причинам облегчение приносит разговор. Не всегда можно попасть на хорошего слушателя, поэтому – чтобы избежать обратного эффекта, т.е. ухудшения самочувствия – самый безопасный способ поговорить о своих проблемах с психологом. Независимо от обсуждаемых тем каждый контакт с людьми, имеет терапевтическое значение.
Уровень, так называемых, гормонов счастья может поднять, например, социальная игра, общее прослушивание или исполнение музыки или действие в пользу инвалидов и тяжело больных.
