О чём нужно помнить при питании после 40 лет – главные ошибки

Вы думаете, что до недавнего времени вашей единственной обязанностью было купить хороший крем против морщин, и этого было достаточно, чтобы почувствовать себя хорошо и предотвратить первые признаки старения?

После сорока лет жизни всё немного усложняется. Возможно, вы заметили, что у вас стало меньше энергии, а вес вашего тела постепенно увеличивается, хотя в последнее время вы не меняли свой рацион и питаетесь по-прежнему? Это общая проблема. Пришло время пересмотреть свои привычки.

У женщин в возрасте 40 лет наблюдается замедление метаболизма и снижение уровня эстрогена. Эластичность кровеносных сосудов также снижается. Эти факторы вызывают не только увеличение веса, но также увеличивают риск сердечных заболеваний или остеопороза. К счастью, эти процессы могут быть замедлены с помощью физической активности и правильного питания.

Вот что вы должны изменить:

1. Едите слишком мало кальция

   Риск остеопороза увеличивается с увеличением возраста женщины. Снижение выработки эстрогена усложняет усвоение кальция, отвечающего за крепость костей. Вы найдете его не только в сыре и йогуртах, но и в темно-зеленых овощах, таких как шпинат и капуста. Стоит также обратиться к соевым бобам, особенно в форме соевого молока. По словам Ребекки Скритчфилд, автора популярной книги о здоровом образе жизни «Доброта тела», 40-летние должны потреблять 1000 мг кальция в день.

2. Не думаете о белках

   Белок должен присутствовать в каждом приёме пищи в течение дня. Благодаря этому, вы можете укрепить мышцы, которые с возрастом ослабевают. Выбирая нежирное мясо или растительный белок (фасоль, чечевица, соя), вы сможете наслаждаться стройной фигурой гораздо дольше. «В каждом приеме пищи должно быть 30 г белка», – советует Кристи Бриссетт, диетолог.

3. Отказываетесь от жирной рыбы

   Гормональные изменения, возникающие при наступлении менопаузы, увеличивают риск сердечных заболеваний. Однако, диета, богатая омега-3 жирными кислотами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дважды в неделю вы должны есть жирную рыбу. Идеально подходит скумбрия, форель и сардина. Помните, что рыба также является отличным источником витамина D, и стареющая кожа синтезирует этот витамин в меньшей степени во время пребывания на солнце.

4. Преувеличиваете с солью

   Многие женщины во время менопаузы жалуются на постоянное вздутие живота. Хотя его причина неизвестна, ученые подозревают, что виноваты гормональные изменения. Мэри Джейн Минкин, профессор гинекологии в Медицинской академии Нью-Хейвена, советует, прежде всего, уменьшить количество соли в вашем рационе. Поскольку её можно найти практически во всех готовых продуктах и блюдах, не смысла добавлять её во время приготовления собственных блюд. Избыток соли и частое использование продуктов с высокой степенью обработки может вызывать не только метеоризм, но и задержку воды в организме.

5. Едите обильный ужин

   Исследование, проведенное в 2017 году в Университете Пенсильвании, показало, что люди, которые регулярно питаются с самого утра, имеют более низкий уровень холестерина и инсулина в крови, чем те, кто потреблял такое же количество калорий, но начал есть после полудня. После 40 вы должны позаботиться о здоровых и сбалансированных завтраках.

6. Любите сладкое и жирное

   В 20 лет вы могли съесть пиццу и печенье, и ваш вес оставался прежним. Но теперь всё, что вам нужно, это понюхать пончик, и на весах уже «плюс 2 кг»? Замедленный метаболизм вынуждает нас менять стиль питания. Прежде всего, ограничьте сладости, пустые калории и жирную пищу. Обратите внимание на натуральные продукты, богатые клетчаткой.

7. Мало двигаетесь

   Физическая активность позволяет не только поддерживать стройную фигуру, но и защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний. Именно во время движения вырабатываются эндорфины, которые улучшают настроение и дают энергию. Не забудьте, однако, выбрать спортивную дисциплину, которая действительно вам нравится. Также позаботьтесь о спокойном 7-часовом сне – самое время восстановить организм. После 40 лет гораздо сложнее замаскировать признаки усталости и недосыпания.

8. И самое главное

   Внимательно прислушивайтесь к своему телу, чтобы уловить все изменения. Если вас что-то беспокоит, не бойтесь идти к врачу. Возможно, вам следует сделать проверку, которая поможет восполнить некоторые недостатки.

   После 40 лет можно ожидать появления первых симптомов менопаузы, таких как приливы или изменения настроения. Вы можете воспользоваться помощью гинеколога или эндокринолога, который скорректирует соответствующие лекарства, сводя к минимуму неприятные недуги.