Питательные вещества в диете для быстрого набора мышечной массы

Лица, регулярно и интенсивно тренирующиеся, должны изменить свой рацион, чтобы тело приобрело спортивный внешний вид. Помимо правильно подобранных физических упражнений, необходимо изменить существующие привычки в еде.

Первым шагом к увеличению мышечной массы является диета, которая дает энергию и силы для ежедневных тренировок.

Помните, что избыток белка перегружает организм, особенно почки. Когда потребление белка превышает спрос, избыток азота выводится из организма с мочой. При высоком потреблении белков почки не в состоянии удалить избыток азота. Это приводит к патологиям печени, почек, костей и нарушениям в функционировании нервной системы.

Калорий для строительства мышц

Человеческий организм нуждается в калориях для ежедневного существования. Увеличение массы тела зависит от избытка калорий. Во время интенсивных физических нагрузок потребность организма в энергии возрастает, поэтому необходимо увеличить количество поставляемых калорий до уровня от 3000 до 5000 калорий.

Предполагается, что для получения прироста массы тела следует принимать на 25% больше калорий, чем составляет суточная потребность в энергии организма. Следует, однако, иметь в виду, что это правило не учитывает индивидуальных генетических особенностей и режима жизни человека.

Стоит понимать также, что калории, поставляемые с пищей, не могут быть, так называемыми, «пустыми калориями». Диета культуриста должно содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Как правило, это высококалорийная диета с высоким содержанием белков и антиоксидантных соединений.

Если речь идёт об идеальном соотношение питательных веществ в рационе, то они варьируются в следующих пределах:

• 25% белков;
• 25% жиров;
• 50% углеводов.

Однако, следует постоянно наблюдать за своим телом и постоянно корректировать диету. Когда мы наблюдаем слишком большой запас жира в организме, нужно ограничить потребление углеводов.

Питательные вещества в рационе на мышечную массу

Белок представляет собой основной строительный материал мышечных клеток. Поэтому людям, которые хотят сформировать своё тело, следует потреблять примерно 150-200 г белка в сутки.

Источником белка в рационе спортивных людей должны быть рыба морская (треска, хек, лосось, скумбрия), нежирные виды мяса (особенно индейка, курица, кролик), постное красное мясо, а также яйца, молоко и молочные продукты (творог, натуральный йогурт, молоко 2%, пахта, кефир).

Белок для роста массы следует принимать вечером. Во время сна выделяется гормон роста, который использует полученный белок для строительства мышц. Рекомендуется восемь часов сна для правильного наращивания мышечной массы.

Углеводы составляют основной источник энергии для выполнения интенсивных физических упражнений. Основным источником энергии для мышц во время работы является глюкоза, которая должна поставляться из сложных углеводов (каши, рис, хлеб из цельного зерна, макаронные изделия из цельного зерна).

Сложные углеводы медленно усваиваются и всасываются в кишечнике, поэтому не возникает колебания уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы следует употреблять перед тренировкой, а после окончания физической нагрузки можно съесть простые углеводы.

Жиры представляют собой важный энергетический материал для организма. Они подвергаются сжиганию два раза медленнее, чем углеводы, давая в два раза больше энергии. Жиры не только обеспечивают питание, но и образуют клеточные мембраны мышц. Поэтому рекомендуется употребление спортсменами ненасыщенных жирных кислот, которые присутствуют в фундуке, грецких орехах, миндале, а также семечках.

Хорошим источником ненасыщенных жирных кисло являются масла, включая оливковое масло, льняное масло. В свою очередь, в состав продуктов животного происхождения входят, в основном, насыщенные жиры, избыток которых может вызвать атеросклероз и заболевания сердечно-сосудистой системы. Мясо индейки, курицы, кролика, говяжья вырезка или филе свинины рекомендуется к употреблению для культуристов. Они, наряду с жиром, поставляют полноценный белок, который необходим для строительства мышц.

В рационе спортсмена и активного человека необходимы также витамины – антиоксиданты, минеральные соли, флавоноиды. Витамины с антиоксидантным воздействием (А, Е, C) удаляют избыток свободных радикалов, которые негативно влияют на организм. Кроме того, витамин C необходим для синтеза коллагена – самого большого белка организма, которые образует сухожилия, кожу, а также укрепляет кости. В рационе спортсмена важны также витамины группы B, поскольку они принимают участие в энергетических процессах, участвуют в сжигании углеводов, жиров и метаболизме белка.

В рационе набора мышечной массы большую роль играет также потребление воды, так как при метаболизме белков образуется мочевая кислота и кетоновые тела, которые в избытке негативно влияют на почки, печень и центральную нервную систему.

Частое питье воды и других жидкостей выводит токсичные соединения из организма вместе с мочой. Оптимальное количество для спортсмена – это три литра негазированной минеральной воды в день. Мышцы на 70% содержат воду, которая транспортирует питательные вещества и способствует очищению организма от шлаков и токсинов.

Меню в диете на мышечную массу

Соблюдая диету на мышечную массу, вы должны потреблять шесть приемов пищи в день. Важно также время приема. На завтрак лучше всего поставлять организму углеводы, чтобы было откуда черпать энергию в течение дня. С течением дня следует увеличивать количество белка в приеме пищи.

Из-за того, что диета на массу содержит большое количество белков, которые в избыточных количествах негативно влияют на почки и печень, перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо выполнить исследование крови на наличие противопоказаний. Следует проверить уровень креатинина, АлАТ, AspAT, общий холестерин, холестерин ЛПНП и ЛПВП.

Диета на мышечную массу должна быть продуманная и спланированная. Нельзя чрезмерно физически нагружать себя без соответствующей диеты. Рацион, богатый веществами с высокой энергией, – это основа эффективной работы, работоспособности и быстрого прироста мышечной массы.