Почему витамина Е важен для человека – последствия дефицита

Витамин Е является важным жирорастворимым витамином, который также является антиоксидантом, помогающим бороться с вредными свободными радикалами. Он также играет роль в выработке эритроцитов и помогает организму усваивать витамин К, что крайне важно для здоровья сердца.

Согласно последним данным, представленным на Всемирном конгрессе общественного здравоохранения, более 90% взрослых не получают рекомендуемой суточной дозы витамина Е. Более ранние данные, опубликованные в 2012 году, показали, что более 75% людей не получают минимального рекомендуемого потребления витамина Е.

Рекомендуемое количество витамина Е для людей старше 14 лет составляет 15 мг в день, но большинство получают только половину этой дозы.

Недостаток витамина Е может увеличить риск возникновения многих заболеваний, включая нарушения иммунитета, снижение когнитивных функций и сердечно-сосудистые заболевания.

Сколько витамина Е нужно для здоровья

Согласно последним данным, упомянутым выше, только 21% испытуемых демонстрируют достаточный уровень альфа-токоферола (витамина Е) в сыворотке, который составляет 30 мкмоль/л.

Это уровень, выше которого «ощутимое воздействие на здоровье человека достигается во многих направляниях». Исследования на людях также показывают, что для получения 30 мкмоль/л необходимо ежедневно потреблять не менее 50 МЕ витамина Е.

Нас не должно удивлять, что дефицит витамина Е так распространен. Большинство людей потребляют в основном переработанные продукты, в которых не хватает не только витамина Е, но и многих других важных антиоксидантов и микроэлементов, в том числе полезных для здоровья жиров, необходимых организму.

Витамин Е является жирорастворимым, поэтому люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут снабжать организм слишком малым количеством жира, чтобы правильно усваивать витамин Е из пищи.

Исследования показывают, что человеческий организм может усваивать только 10% витамина Е из пищевых добавок при недостатке жира в пище. Это ещё одна причина, почему диеты с низким содержанием жиров вредны для здоровья и никогда не должны рекомендоваться.

Признаки, симптомы и последствия дефицита витамина Е

Признаки и симптомы тяжелой недостаточности витамина Е включают в себя:

• Мышечная слабость и неустойчивая походка
• Потеря мышечной массы
• Аритмия сердца
• Проблемы со зрением, в том числе сужение зрения, аномалии движения глаз, слепота
• Слабоумие
• Проблемы с печенью и почками

Как уже упоминалось, витамин Е важен на протяжении всей жизни человека, но его дефицит во время беременности может быть особенно вредным. Около 13% людей во всем мире имеют уровень витамина Е ниже уровня, означающего «функциональный дефицит», или 12 мкмоль/л, и большинство из них – новорожденные и маленькие дети.

Дети с дефицитом витамина Е подвергаются повышенному риску возникновения иммунных проблем и проблем со зрением. Дефицит витамина Е во время беременности также увеличивает риск выкидыша.

Исследования также показали, что низкий уровень витамина Е связан с повышенным риском развития рака и сердечных заболеваний.

Следует отметить, что, хотя некоторые исследования показывают, что добавки с витамином Е могут увеличить риск развития рака и не оказывают положительного влияния на здоровье сердца, эти исследования также подчеркивают разницу между синтетическим и натуральным витамином Е, которая будет обсуждаться позже в этой статье.

Синтетический витамин Е является производным продуктов нефтехимии и является токсичным, однако, синтетический альфа-токоферол является типом витамина Е, наиболее часто проверяемым по воздействию на здоровье. Поэтому мы не должны удивляться тому, что синтетические добавки с витамином Е не обеспечат ожидаемой пользы для здоровья и потенциально даже увеличат риски для здоровья.

Метаболический синдром – риск дефицита витамина Е

Люди с ожирением и метаболическим синдромом имеют повышенный риск дефицита витамина Е, отчасти потому, что их организм нуждается в большем количестве витамина Е (из-за повышенного окислительного стресса), а отчасти потому, что их здоровье указывает на недостаточное усвоение витамина Е.

Метаболический синдром представляет собой совокупность симптомов, которые, помимо прочего, включают: избыток жира в брюшной полости, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПВП, высокий уровень сахара в крови и повышенный уровень триглицеридов.

Как отмечает доктор Марет Трабер, ведущий научный сотрудник Института Линуса Полинга: «Витамин Е связывается с липидами или жирами в крови... Проблема людей, страдающих ожирением, заключается в том, что они отказываются от потребления некоторых жиров, потому что думают, что у них уже много жира... В результате они также отказываются от связанного с жирами витамина Е»

Приём витамина Е с порцией здорового жира, такого как кокосовое масло или авокадо, может увеличить биодоступность витамина Е.

Витамин Е – натуральный и синтетический

Витамин Е содержит всего восемь различных соединений, и баланс между ними обеспечивает его оптимальные антиоксидантные функции.

Эти соединения делятся на две группы молекул:

• Токоферолы:
  • Альфа
  • Бета
  • Гамма
  • Дельта
• Токотренолы:
  • Альфа
  • Бета
  • Гамма
  • Дельта

Токоферолы считаются «настоящим» витамином Е, а некоторые даже утверждают, что это единственный тип витамина Е, который оказывает благоприятное воздействие на здоровье. Часть проблемы заключается в том, что токотриенолы не получают столько внимания со стороны ученых. Исследования по токотриенолам составляют только 1% всей литературы по витамину Е.

Тем не менее, исследования показывают, что токотриенолы могут помочь поддерживать нормальный уровень холестерина, защитить от повреждений, вызванных свободными радикалами, и от нормальных эффектов старения, и, в сочетании с токоферолом, влияют на здоровье мозга.

Пища – лучший источник витамина Е, потому что содержит все восемь соединений витамина Е в доступной форме. Синтетические добавки витамина Е обычно содержат только один из восьми перечисленных ингредиентов, а именно альфа-токоферол.

Добавки витамина Е, которых следует избегать

Я настоятельно рекомендую избегать добавок синтетического витамина Е, поскольку было показано, что они токсичны в больших количествах и/или после длительного периода использования. Поэтому, принимая решение о добавках, убедитесь, что вы приобрели сбалансированный и полностью натуральный витамин Е, а не синтетический витамин Е.

Другая важная проблема с большинством добавок заключается в том, что, принимая большое количество одного альфа-токоферола, мы можем потенциально истощать другие токоферолы и токотриенолы в организме.

Это относится как к натуральным, так и к синтетическим добавкам, поэтому я рекомендую найти продукт, в котором альфа-токоферол не является единственной формой витамина Е.

Продукты, богатые витамином Е

Добавки следует использовать в качестве дополнения, а не замены здоровой диеты, и только тогда, когда они нам действительно нужны. Витамин Е может быть легко получен из здоровой диеты, поэтому, прежде чем принять решение о добавках, я настоятельно рекомендую включить в рацион больше продуктов с витамином Е.

Вот три категории продуктов, которые содержат большое количество витамина Е:

• Листовые овощи
• Продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, семена и жирная рыба / морепродукты, включая креветки и сардины
• Масло, растения с высоким содержанием жира, такие как оливки и авокадо

Большинство из этих продуктов лучше всего потреблять в сыром виде, потому что приготовление пищи разрушает некоторые природные питательные вещества. Конечно, есть исключения. Мы не рекомендуем есть сырые креветки.

Вот конкретные примеры продуктов с высоким содержанием витамина Е:

Пищевой продукт	Размер порции	Витамин Е (мг)
Масло из зародышей пщеницы	1 столовая ложка	20,3 мг
Семена подсолнечника	1 унция (28.35 грамма)	7,4 мг
Миндаль	1 унция (28.35 грамма)	6,8 мг
Подсолнечное масло	1 столовая ложка	5,6 мг
Фундук	1 унция (28.35 грамма)	4,3 мг
Авокадо (нарезанный)	½ авокадо	2,0 мг
Брокколи (приготовленная на пару)	½ чашки	1,2 мг
Манго (нарезанный)	½ чашки	0,7 мг
Шпинат (сырой)	1 чашка	0,6 мг

Как распознать качественные добавки витамина Е

Когда вы выбираете пищевые добавки, всегда следите за тем, чтобы продукт, который вы собираетесь купить, представлял собой высококачественную добавку из натуральных ингредиентов.

Вот некоторые критерии, которые следует учитывать при выборе:

• Содержит естественную форму витамина Е. Синтетический витамин Е обычно обозначается как «dl» (dl-альфа-токоферол), а натуральный как «d» (d-альфа-токоферол).
• Не содержит сои или производных соевого масла. Из-за потенциальных рисков для здоровья, вам следует избегать добавок витамина Е, которые содержат сою в любой форме.
• Содержит все четыре формы токоферола. Синтетическая форма витамина Е, скорее всего, будет содержать только один токоферол – альфа, но в нём не будет бета, гамма и дельта токоферолов. Я считаю, что они одинаково важны для общего состояния здоровья и также должны быть включены в пищевые добавки.
• Содержит все четыре токотриенола в балансе. Эти важные соединения редко упоминаются в списке ингредиентов добавок витамина Е, и причина в том, что синтетические препараты не содержат токотриенолы. На мой взгляд, они являются важной частью сбалансированной формулы.