Где-то в задней части гардероба у вас спрятаны джинсы из средней школы. Да, вы помните те времена, когда вы могли есть то, что хотели, и фигура все равно была идеальной. К сожалению, в последние годы что-то изменилось – обмен веществ работает не так, как раньше. Вы меньше двигаетесь и чаще проводите вечер с бокалом вина. Каждую неделю вы говорите себе, что должны сесть на диету. Как это сделать?
-
Избегайте искусственного сахара
Хотя искусственные подсластители содержат мало калорий, если таковые вообще имеются, некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут усиливать голод, что, в конечном итоге, приведёт к чрезмерному потреблению пищи.
Кроме того, заменитель сахара аспартам блокирует энзим кишечника (кишечная щелочная фосфатаза, обычно называемая IAP), который способен предотвратить ожирение, диабет и метаболический синдром, что делает использование этого подсластителя контрпродуктивным.
-
Ставка на стручки
Потребляя одну порцию в день продуктов из высушенных бобовых, такие как фасоль, горох, нут или чечевица, в долгосрочной перспективе можно прийти к потере веса.
Изучив данные 21 клинического испытания с участием 940 взрослых, авторы исследования, обнаружили, что продукты с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки увеличивали чувство сытости на 31 процент, также выяснили, что мужчины и женщины похудели на 450 грамм за шесть недель, просто добавив одну порцию бобовых к их режиму питания.
-
Ешьте хороших бактерий
После сбора результатов 25 рандомизированных исследований на людях, исследователи из Китая утверждают, что употребление пробиотической пищи, в которую входят йогурт, квашеная капуста и суп из мисо, может привести к снижению массы тела и ИМТ (индекса массы тела). Кроме того, медицинские исследователи пришли к выводу, что употребление более одного типа пробиотиков и приём пробиотиков в течение как минимум восьми недель приводит к ускорению потери веса.
-
Ставка на домашнюю кухню
Синтия Сасс, автор Slim Down Now, советует своим клиентам чаще пользоваться домашней кухней. «Даже если это означает простые, быстрые блюда, приготовленные с использованием полезных продуктов. Один из её быстрых рецептов: обжарьте овощи (например, нарезанные грибы, сладкий перец, лук, помидоры) в вегетарианском бульоне с низким содержанием натрия, молотой куркумой, черным перцем и свежим базиликом. Добавьте яйца и подавайте с половиной авокадо и порцией свежих фруктов.
-
Не избегайте завтрака
Простой способ сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес – это начать день с завтрака с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что это может помочь удовлетворить аппетит и снизить потребление калорий до конца дня.
-
Используйте принцип «5 часов»
Проведение слишком большого количества часов без еды может переключить ваш метаболизм на медленную скорость. Решение проблемы кроется в следовании «золотому правилу» – не дольше пяти часов бодрствования без еды. Например, если обед в полдень, а ужин в 7 часов вечера, наслаждайтесь небольшими перекусами между ними, чтобы помочь вашему телу подпитываться и ускорять обмен веществ. Порция в 100 калорий может быть идеальной для женщин с низкокалорийными потребностями.
-
Делайте упражнения быстро и интенсивно
Короткие всплески энергичных упражнений в быстром темпе – как в высокоинтенсивном интервальном тренинге (HIIT) – могут помочь сбросить килограммы, наряду с профилактикой и лечением диабета 2 типа. Такая эффективная по времени тренировка может принести преимущества, аналогичные аэробным упражнениям средней интенсивности и даже может быть более эффективной.
-
Помощь на кончиках пальцев
Не стоит недооценивать силу интернета: исследование, проведенное Университетом Саутгемптона, в котором приняли участие 818 человек, попавших в категорию тучных (с ИМТ более 30), показало, что те, кто участвовал в онлайн-группе поддержки, потеряли почти на 1,5 кг больше за 12 месяцев, чем «самостоятельные люди». И 32 процента добровольцев смогли поддерживать потерю веса в течение года.
-
Сосредоточьтесь на своих эмоциях
Опрос, проведенный Orlando Health, показал, что только один из десяти человек считает, что психологическое благополучие является самым большим препятствием в потере веса – статистика, которая может указывать на причину, по которой миллионы людей без успешно борются с перееданием.
Специалисты по психическому здоровью, связанные с этим опросом, объясняют, что обращение за помощью, чтобы положить конец эмоциональной привязанности к еде (будь то способ справиться с грустью или стрессом или отпраздновать счастливый случай), может нарушить цикл эффекта йо-йо.
-
Отключи себя
Осознанность – это не просто теория нового возраста – её преимущества подкреплены исследованиями, которые включают способность уменьшать воспаление (известный спусковой механизм преждевременного старения и болезней), снижать уровень гормонов стресса, повышать счастье, уменьшать жир на животе, улучшать сон и контролировать аппетит.
Практика осознанной медитацию помогает управлять сигналами голода и наполненности. Бесплатные приложения, такие как Headspace, Calm и Aura, помогут вам во время сеансов. Выделите всего пять минут в день!
-
Ограничьте мясо
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания, было показано, что взрослые, которые следуют вегетарианскому плану, теряют вдвое большую массу тела, чем те, кто употребляет обычную низкокалорийную диету.
Вегетарианская диета, использованная в этом исследовании, состояла из овощей, зерновых, бобовых, фруктов и орехов, а продукты животного происхождения ограничивались максимум одной порцией обезжиренного йогурта в день.
-
Заведите журнал питания
Многие люди, которые борются со своим весом, также едят бездумно – съедают несколько дополнительных кусочков здесь и сотню дополнительных калорий там. Записывайте всё, что вы едите, в блокноте или используйте мобильное приложение для отслеживания еды на ходу, если вы разбираетесь в технологиях.
-
Больше сушеных слив
Несмотря на то, что употребление сухофруктов обычно не рекомендуется в плане снижения веса, профессора Ливерпульского университета обнаружили, что те, кто ел чернослив каждый день, потеряли больше килограмм и обхват талии по сравнению с теми, кто не добавлял сушеных слив в свой рацион.
Исследователи сообщили, что пожиратели чернослива отмечали большую потерю веса в течение последних четырех недель исследования, и они испытывали более сильное чувство сытости после восьми недель.
-
Здоровые жиры важны
Средиземноморский подход к еде, который включает в себя большое количество овощей, бобовых, цельного зерна, фруктов и орехов, а также оливкового масла, небольшого количества молочного и животного белка (главным образом, рыбы) и красного вина, приводит к потеря веса.
Исследование, опубликованное в The Lancet, показало, что пожилые люди, которые придерживались средиземноморской диеты, включающей большое количество орехов и оливкового масла, потеряли больше веса, чем участники после диеты с низким содержанием жиров. Другими словами, не отказывайтесь от жира – просто выбирайте растительный!
-
Начните с супа
Доктор Барбара Роллс, профессор наук о питании в Пеннском государственном университете, является пионером в изучении роли продуктов с высоким «содержанием воды» в полноте и потере веса. Одно из её главных открытий: супы на основе бульона, такие как мисо и куриная лапша, могут способствовать ощущению сытости.
-
Познакомьтесь с единомышленниками
Согласно исследованию, в котором оценивалось поведение 3300 взрослых с избыточной массой тела или ожирением, опубликованным в журнале «Ожирение», окружение себя людьми, имеющими схожие цели, увеличит ваши шансы на успешное снижение веса на 20 процентов. Исследователи связывают эти результаты с эффектами «положительного давления со стороны сверстников».
-
Не перегревайтесь
Группа исследователей обнаружила, что у людей, которые проводили по два часа в день в течение шести недель в комнате, где температура была установлена на уровне 17 градусов по Цельсию, отмечалось уменьшение жира в организме.
В другом исследовании, упоминающемся в журнале Cell Press, добровольцы, которые подвергались воздействию температуры 15 градусов по Цельсию в течение шести часов в день в течение десяти дней, увеличили уровень коричневого жира (вид жира, который может сжигать калории).
-
Внимание на шпинат
Экстракт шпината, содержащий тилакоиды, уменьшает гедонистический голод (термин, зарезервированный для экстремальных пристрастий к высококалорийным продуктам) до 95 процентов и увеличивает потерю веса на 43 процента.
После того, как каждое утро в течение трёх месяцев добровольцы пили зеленый напиток, женщины, чей напиток содержал 5 граммов экстракта шпината, потеряли на 1,5 кг больше по сравнению с добровольцами, которым давали плацебо. Плюс, группе шпината было легче придерживаться трёхразового приема пищи и сообщалось о меньшем количестве пристрастий.
-
Остерегайтесь углеводов
Главную опасность представляют углеводы из продуктов с высокой степенью переработки. Откажите от кренделей, крекеров или чипсов из овощей, смоченных в гуакамоле или хумусе, забудьте о выпечке и кондитерских изделиях.
-
Нет больше счастливого часа
Если алкоголь сыграл большую роль в ваши 20 лет, пришло время сократить – или прекратить – его употребление в ваши 30. Употребление ночного напитка может спровоцировать накопление жира, потому что алкоголь содержит много калорий. И имейте в виду, что алкоголь ослабляет силу воли.
-
Спите больше
Обязанности по работе и родительские обязанности могут затруднить высвобождение 8 или более часов для сна. Но, исследования показывают, что адекватный сон играет жизненно важную роль в регулировании веса. Исследование показало, что взрослые, которые сообщали о менее чем семи часах сна ночью, чаще имели дело с увеличением веса и ожирением, а риск увеличивался с каждым часом потерянного сна.
-
Больше витамина D
У женщин в постменопаузе приём витамина D может значительно увеличить мышечную силу и уменьшить потерю мышечной массы. Таким образом, помимо улучшения подвижности и сокращения травм, поддержание большей мышечной массы означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, что снижает риск увеличения веса.
Чтобы определить, сколько дополнительного витамина D требуется вашему организму, обратитесь к врачу для анализа крови.
-
Пейте больше воды
Вода не может внезапно растопить жир, но она помогает сжигать калории. Одно немецкое исследование показало, что употребление двух чашек воды увеличивало сжигание калорий на 30 процентов в течение 10 минут, и эффект сохранялся более часа. Стремитесь к 8 стаканам воды в день.
-
Посмотрите на свою тарелку
Чтобы определить подходящие порции ваших любимых продуктов, посмотрите на панель фактов питания на этикетках продуктов и обратите внимание на то, каков рекомендуемый размер порции, по сравнению с тем, что вы на самом деле едите. Кроме того, в течение одной недели взвешивайте и измеряйте всю свою еду, чтобы лучше понять, что такое здоровая порция еды.
-
Поменяйте посуду
Как только вы установите правильный размер порции, обновите посуду. По мере взросления ваши тарелки и миски должны становиться меньше. По сути, чем больше тарелка или миска, тем меньше будут выглядеть ваши порции».
Исследования показали, что люди могут насыпать на 30 процентов больше хлопьев для завтрака в свою миску, когда размер чашки удваивается. А это значит на 30 процентов больше калорий! Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши порции выглядели больше и приносили больше удовольствия, используйте меньшую посуду.
-
Запаситесь готовыми блюдами
Поскольку готовка питательных блюд каждый день может быть нереалистичной с напряженным графиком, полагаться на порционные блюда может быть жизнеспособным вариантом.
Исследовательская группа из медицинского факультета Калифорнийского университета пришла к выводу, что 74 процента добровольцев, которые ели два готовых низкокалорийных блюда в день в течение трёх месяцев, потеряли около 8 процентов своего первоначального веса по сравнению с теми, кто ел только блюда собственного приготовления.
-
Найдите хорошего доктора
Согласно опросу 347 тучных людей, отношения между врачом и пациентом могут сыграть решающую роль в потере веса. Результаты опроса показали, что пациенты, которые рассматривали своего лечащего врача как высококвалифицированного специалиста – человека, который проявляет сочувствие и демонстрирует хорошие коммуникативные навыки, а также является заслуживающим доверия и поддерживающим человеком – потеряли почти в два раза больше веса по сравнению с пациенты, которые не дали своему врачу положительный рейтинг.
-
Рассмотрите визит к диетологу
Исследование, которое было основано на результатах похудения почти 75000 добровольцев, показало, что 50 процентов из этих людей теряют «клинически значимое» количество веса (определяемое как потеря 5 процентов или более от массы тела) после посещения диетолога. Кроме того, 62 процента тех, кто продолжал ходить к диетологу, сохранили эту потерю после семи лет.
-
Ставьте маленькие цели
Вместо того, чтобы концентрироваться на своём идеальном значении на шкале, специалист по здоровью и здоровью из Университета Алабамы в Бирмингеме говорит, что ключ к успеху в потере веса – это совершать путешествие по одному шагу за раз. Она объясняет, что зацикливание на числах может напугать, а наши эмоции могут привести к мысли недостижимости поставленной задачи. Как только эти первые один или два килограмма потеряны, вы можете праздновать. Тогда следующая мини-цель станет более привлекательной. Другими словами, #babysteps
-
Помните, что успех в пределах досягаемости
Независимо от того, постепенно ли вы теряете вес или хотите быстро похудеть, новость заключается в том, что не существует универсального способа. Исследования показали, что разные типы здорового образа жизни работают на разных людей. Следовательно, каждый из нас должен искать свой устойчивый подход к борьбе с лишним весом.
