Назад » » » 2019 » Апрель » 15

30 лучших способов похудеть для женщин старше 30 лет

  • 5.0 Рейтинг

Где-то в задней части гардероба у вас спрятаны джинсы из средней школы. Да, вы помните те времена, когда вы могли есть то, что хотели, и фигура все равно была идеальной. К сожалению, в последние годы что-то изменилось – обмен веществ работает не так, как раньше. Вы меньше двигаетесь и чаще проводите вечер с бокалом вина. Каждую неделю вы говорите себе, что должны сесть на диету. Как это сделать?

Как ускорить обмен веществ и расход энергии (общий метаболизм)

  1. Избегайте искусственного сахара

    Хотя искусственные подсластители содержат мало калорий, если таковые вообще имеются, некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут усиливать голод, что, в конечном итоге, приведёт к чрезмерному потреблению пищи.

    Кроме того, заменитель сахара аспартам блокирует энзим кишечника (кишечная щелочная фосфатаза, обычно называемая IAP), который способен предотвратить ожирение, диабет и метаболический синдром, что делает использование этого подсластителя контрпродуктивным.

  2. Ставка на стручки

    Потребляя одну порцию в день продуктов из высушенных бобовых, такие как фасоль, горох, нут или чечевица, в долгосрочной перспективе можно прийти к потере веса.

    Изучив данные 21 клинического испытания с участием 940 взрослых, авторы исследования, обнаружили, что продукты с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки увеличивали чувство сытости на 31 процент, также выяснили, что мужчины и женщины похудели на 450 грамм за шесть недель, просто добавив одну порцию бобовых к их режиму питания.

  3. Ешьте хороших бактерий

    После сбора результатов 25 рандомизированных исследований на людях, исследователи из Китая утверждают, что употребление пробиотической пищи, в которую входят йогурт, квашеная капуста и суп из мисо, может привести к снижению массы тела и ИМТ (индекса массы тела). Кроме того, медицинские исследователи пришли к выводу, что употребление более одного типа пробиотиков и приём пробиотиков в течение как минимум восьми недель приводит к ускорению потери веса.

  4. Ставка на домашнюю кухню

    Синтия Сасс, автор Slim Down Now, советует своим клиентам чаще пользоваться домашней кухней. «Даже если это означает простые, быстрые блюда, приготовленные с использованием полезных продуктов. Один из её быстрых рецептов: обжарьте овощи (например, нарезанные грибы, сладкий перец, лук, помидоры) в вегетарианском бульоне с низким содержанием натрия, молотой куркумой, черным перцем и свежим базиликом. Добавьте яйца и подавайте с половиной авокадо и порцией свежих фруктов.  

  5. Не избегайте завтрака

    Простой способ сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес – это начать день с завтрака с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что это может помочь удовлетворить аппетит и снизить потребление калорий до конца дня.

  6. Используйте принцип «5 часов»

    Проведение слишком большого количества часов без еды может переключить ваш метаболизм на медленную скорость. Решение проблемы кроется в следовании «золотому правилу» – не дольше пяти часов бодрствования без еды. Например, если обед в полдень, а ужин в 7 часов вечера, наслаждайтесь небольшими перекусами между ними, чтобы помочь вашему телу подпитываться и ускорять обмен веществ. Порция в 100 калорий может быть идеальной для женщин с низкокалорийными потребностями.

  7. Делайте упражнения быстро и интенсивно

    Короткие всплески энергичных упражнений в быстром темпе – как в высокоинтенсивном интервальном тренинге (HIIT) – могут помочь сбросить килограммы, наряду с профилактикой и лечением диабета 2 типа. Такая эффективная по времени тренировка может принести преимущества, аналогичные аэробным упражнениям средней интенсивности и даже может быть более эффективной.

  8. Помощь на кончиках пальцев

    Не стоит недооценивать силу интернета: исследование, проведенное Университетом Саутгемптона, в котором приняли участие 818 человек, попавших в категорию тучных (с ИМТ более 30), показало, что те, кто участвовал в онлайн-группе поддержки, потеряли почти на 1,5 кг больше за 12 месяцев, чем «самостоятельные люди». И 32 процента добровольцев смогли поддерживать потерю веса в течение года. 

  9. Сосредоточьтесь на своих эмоциях

    Опрос, проведенный Orlando Health, показал, что только один из десяти человек считает, что психологическое благополучие является самым большим препятствием в потере веса – статистика, которая может указывать на причину, по которой миллионы людей без успешно борются с перееданием.

    Специалисты по психическому здоровью, связанные с этим опросом, объясняют, что обращение за помощью, чтобы положить конец эмоциональной привязанности к еде (будь то способ справиться с грустью или стрессом или отпраздновать счастливый случай), может нарушить цикл эффекта йо-йо.

  10. Отключи себя

    Осознанность – это не просто теория нового возраста – её преимущества подкреплены исследованиями, которые включают способность уменьшать воспаление (известный спусковой механизм преждевременного старения и болезней), снижать уровень гормонов стресса, повышать счастье, уменьшать жир на животе, улучшать сон и контролировать аппетит.

    Практика осознанной медитацию помогает управлять сигналами голода и наполненности. Бесплатные приложения, такие как Headspace, Calm и Aura, помогут вам во время сеансов. Выделите всего пять минут в день!

  11. Ограничьте мясо

    Согласно исследованию, опубликованному в  журнале Американского колледжа питания, было показано, что взрослые, которые следуют вегетарианскому плану, теряют вдвое большую массу тела, чем те, кто употребляет обычную низкокалорийную диету.

    Вегетарианская диета, использованная в этом исследовании, состояла из овощей, зерновых, бобовых, фруктов и орехов, а продукты животного происхождения ограничивались максимум одной порцией обезжиренного йогурта в день.

  12. Заведите журнал питания

    Многие люди, которые борются со своим весом, также едят бездумно – съедают несколько дополнительных кусочков здесь и сотню дополнительных калорий там. Записывайте всё, что вы едите, в блокноте или используйте мобильное приложение для отслеживания еды на ходу, если вы разбираетесь в технологиях. 

  13. Больше сушеных слив

    Несмотря на то, что употребление сухофруктов обычно не рекомендуется в плане снижения веса, профессора Ливерпульского университета обнаружили, что те, кто ел чернослив каждый день, потеряли больше килограмм и обхват талии по сравнению с теми, кто не добавлял сушеных слив в свой рацион.

    Исследователи сообщили, что пожиратели чернослива отмечали большую потерю веса в течение последних четырех недель исследования, и они испытывали более сильное чувство сытости после восьми недель.

  14. Здоровые жиры важны

    Средиземноморский подход к еде, который включает в себя большое количество овощей, бобовых, цельного зерна, фруктов и орехов, а также оливкового масла, небольшого количества молочного и животного белка (главным образом, рыбы) и красного вина, приводит к потеря веса.

    Исследование, опубликованное в The Lancet, показало, что пожилые люди, которые придерживались средиземноморской диеты, включающей большое количество орехов и оливкового масла, потеряли больше веса, чем участники после диеты с низким содержанием жиров. Другими словами, не отказывайтесь от жира – просто выбирайте растительный!

  15. Начните с супа

    Доктор Барбара Роллс, профессор наук о питании в Пеннском государственном университете, является пионером в изучении роли продуктов с высоким «содержанием воды» в полноте и потере веса. Одно из её главных открытий: супы на основе бульона, такие как мисо и куриная лапша, могут способствовать ощущению сытости.

  16. Познакомьтесь с единомышленниками

    Согласно исследованию, в котором оценивалось поведение 3300 взрослых с избыточной массой тела или ожирением, опубликованным в журнале «Ожирение», окружение себя людьми, имеющими схожие цели, увеличит ваши шансы на успешное снижение веса на 20 процентов. Исследователи связывают эти результаты с эффектами «положительного давления со стороны сверстников».

  17. Не перегревайтесь

    Группа исследователей обнаружила, что у людей, которые проводили по два часа в день в течение шести недель в комнате, где температура была установлена на уровне 17 градусов по Цельсию, отмечалось уменьшение жира в организме.

    В другом исследовании, упоминающемся в журнале Cell Press, добровольцы, которые подвергались воздействию температуры 15 градусов по Цельсию в течение шести часов в день в течение десяти дней, увеличили уровень коричневого жира (вид жира, который может сжигать калории).

  18. Внимание на шпинат

    Экстракт шпината, содержащий тилакоиды, уменьшает гедонистический голод (термин, зарезервированный для экстремальных пристрастий к высококалорийным продуктам) до 95 процентов и увеличивает потерю веса на 43 процента.

    После того, как каждое утро в течение трёх месяцев добровольцы пили зеленый напиток, женщины, чей напиток содержал 5 граммов экстракта шпината, потеряли на 1,5 кг больше по сравнению с добровольцами, которым давали плацебо. Плюс, группе шпината было легче придерживаться трёхразового приема пищи и сообщалось о меньшем количестве пристрастий.

  19. Остерегайтесь углеводов

    Главную опасность представляют углеводы из продуктов с высокой степенью переработки. Откажите от кренделей, крекеров или чипсов из овощей, смоченных в гуакамоле или хумусе, забудьте о выпечке и кондитерских изделиях.

  20. Нет больше счастливого часа

    Если алкоголь сыграл большую роль в ваши 20 лет, пришло время сократить – или прекратить – его употребление в ваши 30. Употребление ночного напитка может спровоцировать накопление жира, потому что алкоголь содержит много калорий. И имейте в виду, что алкоголь ослабляет силу воли.

  21. Спите больше

    Обязанности по работе и родительские обязанности могут затруднить высвобождение 8 или более часов для сна. Но, исследования показывают, что адекватный сон играет жизненно важную роль в регулировании веса. Исследование показало, что взрослые, которые сообщали о менее чем семи часах сна ночью, чаще имели дело с увеличением веса и ожирением, а риск увеличивался с каждым часом потерянного сна.

  22. Больше витамина D

    У женщин в постменопаузе приём витамина D может значительно увеличить мышечную силу и уменьшить потерю мышечной массы. Таким образом, помимо улучшения подвижности и сокращения травм, поддержание большей мышечной массы означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, что снижает риск увеличения веса.

    Чтобы определить, сколько дополнительного витамина D требуется вашему организму, обратитесь к врачу для анализа крови. 

  23. Пейте больше воды

    Вода не может внезапно растопить жир, но она помогает сжигать калории. Одно немецкое исследование показало, что употребление двух чашек воды увеличивало сжигание калорий на 30 процентов в течение 10 минут, и эффект сохранялся более часа. Стремитесь к 8 стаканам воды в день.

  24. Посмотрите на свою тарелку

    Чтобы определить подходящие порции ваших любимых продуктов, посмотрите на панель фактов питания на этикетках продуктов и обратите внимание на то, каков рекомендуемый размер порции, по сравнению с тем, что вы на самом деле едите. Кроме того, в течение одной недели взвешивайте и измеряйте всю свою еду, чтобы лучше понять, что такое здоровая порция еды.

  25. Поменяйте посуду

    Как только вы установите правильный размер порции, обновите посуду. По мере взросления ваши тарелки и миски должны становиться меньше. По сути, чем больше тарелка или миска, тем меньше будут выглядеть ваши порции».

    Исследования показали, что люди могут насыпать на 30 процентов больше хлопьев для завтрака в свою миску, когда размер чашки удваивается. А это значит на 30 процентов больше калорий! Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши порции выглядели больше и приносили больше удовольствия, используйте меньшую посуду.

  26. Запаситесь готовыми блюдами

    Поскольку готовка питательных блюд каждый день может быть нереалистичной с напряженным графиком, полагаться на порционные блюда может быть жизнеспособным вариантом.

    Исследовательская группа из медицинского факультета Калифорнийского университета пришла к выводу, что 74 процента добровольцев, которые ели два готовых низкокалорийных блюда в день в течение трёх месяцев, потеряли около 8 процентов своего первоначального веса по сравнению с теми, кто ел только блюда собственного приготовления.

  27. Найдите хорошего доктора

    Согласно опросу 347 тучных людей, отношения между врачом и пациентом могут сыграть решающую роль в потере веса. Результаты опроса показали, что пациенты, которые рассматривали своего лечащего врача как высококвалифицированного специалиста – человека, который проявляет сочувствие и демонстрирует хорошие коммуникативные навыки, а также является заслуживающим доверия и поддерживающим человеком – потеряли почти в два раза больше веса по сравнению с пациенты, которые не дали своему врачу положительный рейтинг.

  28. Рассмотрите визит к диетологу

    Исследование, которое было основано на результатах похудения почти 75000 добровольцев, показало, что 50 процентов из этих людей теряют «клинически значимое» количество веса (определяемое как потеря 5 процентов или более от массы тела) после посещения диетолога. Кроме того, 62 процента тех, кто продолжал ходить к диетологу, сохранили эту потерю после семи лет.

  29. Ставьте маленькие цели

    Вместо того, чтобы концентрироваться на своём идеальном значении на шкале, специалист по здоровью и здоровью из Университета Алабамы в Бирмингеме говорит, что ключ к успеху в потере веса – это совершать путешествие по одному шагу за раз. Она объясняет, что зацикливание на числах может напугать, а наши эмоции могут привести к мысли недостижимости поставленной задачи. Как только эти первые один или два килограмма потеряны, вы можете праздновать. Тогда следующая мини-цель станет более привлекательной. Другими словами, #babysteps

  30. Помните, что успех в пределах досягаемости

    Независимо от того, постепенно ли вы теряете вес или хотите быстро похудеть, новость заключается в том, что не существует универсального способа. Исследования показали, что разные типы здорового образа жизни работают на разных людей. Следовательно, каждый из нас должен искать свой устойчивый подход к борьбе с лишним весом.




avatar