Полнеют ли от картофеля – свойства, калории и питательная ценность

Картофель является, возможно, наиболее универсальным растением, так как несёт в себе бесчисленное множество полезных свойств! Благодаря его питательной ценности, являются ценным союзником для сердца и для здоровья всего организма.

Пищевая ценность и калорийность картофеля

Картофель, научное название Solanum Tuberosum, это травянистое растение, принадлежащее к семейству Solonacee, т.е. растений с высоким содержанием соланина.

Несмотря на существование бесчисленных видов картофеля, с точки зрения макроэлементов в 100 г сырого картофеля (независимо от качества) содержится, примерно:

• Вода: 78,5 гр.
• Белки: 2,1 гр.
• Липиды: 1 гр.
• Углеводы: 17,9 гр.
• Крахмал: 15,9 гр.
• Растворимые сахара: 0,4 гр.
• Клетчатка: 2,2 гр.

Исходя из этих данных, можно охарактеризовать картофель следующим образом:

• Отличается высоким содержанием воды.
• Содержит мало белков, которые, однако, по биологическому качеству сопоставимы с тремя куриными яйцами.
• Практически не содержит липидов (жиров), которые почти полностью представлены полиненасыщенными жирами, то есть «хорошими»; кроме того, картофель, как и все овощи, не содержит вредного для сосудов холестерина.
• Отличается очень высоким содержанием углеводов, поэтому клубни картофеля часто называют «заклятым врагом стройности».

Но, картофель – это не только макроэлементы! С точки зрения питательной ценности картофель богат минералами, витаминами и микроэлементами.

В этом смысле, 100 грамм сырого картофеля содержат:

• Калий – 570 мг
• Фосфор – 54 мг
• Кальций – 10 мг
• Магний – 28 мг
• Цинк – 1,24 мг
• Медь – 0,19 мг
• Железо – 0,6 мг
• Витамины, в том числе:
  • C (аскорбиновая кислота): 15 мг.
  • A (ретинол): 3 мг.
  • B3 (ниацин): 2,5 мг.
  • B1 (тиамин): 0,1 мг.
  • B2 (рибофлавин): 0,04 мг.

Наконец, в картофеле присутствуют фитосоединения, которые несут ответственность за многочисленные терапевтические действия, в основном, антиоксидантного характера.

Полнеют ли от картофеля – миф или правда

С ростом популярности диеты с низким содержанием углеводов, всё более широкое распространение получила идея, что употребление картофеля ведёт к ожирению.

Но, почему? Чаще всего, отвечают, что картофель содержит углеводы, от которых полнеют!

Давайте разберемся в правдивости этого утверждения.

Начнём с вопроса: почему мы толстеем? Очевидный ответ в том, что наш организм накапливает жировой запас, чтобы обеспечить себя на период возможного голода.

По данным INRAN, 100 г сырого картофеля поставляют в наш организм всего 85 ккал. Почему же тогда мы думаем, что картофель имеет высокую калорийность? Потому что часто перебарщиваем с приправами! Более того, картофель сам «с удовольствием» поглощает все жиры и калорийные приправы.

Так что, чтобы картофель не был таким калорийным, следует его готовить без использования масел и жирных соусов.

Чем полезны клубни картофеля

Помимо углеводов, белков и жиров, как мы уже говорили, картофель содержит макро- и микроэлементы, имеющие решающее значение для нормального функционирования нашего организма.

В частности:

• Пищевые волокна: они способны уменьшить всасывание сахара, жира и холестерина, дают эффект насыщения и стимулируют кишечную деятельность. Считается, что одна порция отварного картофеля (около 200 г) может обеспечить 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
• Цинк: важнейший микроэлемент для нашего организма, он участвует в регуляции ключевых процессов. Его дефицит может иметь серьезные последствия, например, расстройства работы кишечника, повышенная восприимчивость к инфекции, псориаз, акне, проблемы со зрением, остеопороз или бесплодие. Многие исследования, кроме того, указывают на связь цинка с регуляцией аппетита. Картофель являются отличным источником этого минерала, обеспечивая 1,25 мг на 100 г.
• Витамин C: среди продуктов с высоким содержанием крахмала, картофель наиболее богат витамином C, и обеспечивает около 25% суточной нормы в одной порции (прибл. 180 г). Витамин C необходим для здоровья кожи, мышц, костей и зубов, способствует усвоению железа из продуктов растительного происхождения и является сильным антиоксидантом.
• Витамины группы B: эти витамины являются важными кофакторами ферментативных процессов, поэтому важны для здоровья нашего организма. Их присутствие обеспечивает правильное развитие и функционирование всего организма, включая нервную систему. В картофеле в значительных количествах можно найти тиамин (В1), рибофлавин (В2), фолиевую кислоту (В9), ниацин (B3) и пиридоксин (B6). Последний непосредственно участвует в метаболизме макроэлементов и способен повысить эффективность использования глюкозы, хранимой в виде гликогена.
• Натрий и калий в нужном количестве: натрий (часто присутствует на наших столах в виде поваренной соли) представляет собой угрозу для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы. Его избыток может вызвать задержку воды, с сильным нарушением функции почек. Вот почему его потребление должно быть ограничено! Калий, вместо этого, имеет решающее значение для бесперебойной работы сердца и кровеносной системы, предотвращая накопление жидкости. Калий играет также ещё одну важную роль в стимуляции работы мышц. Картофель характеризуется идеальным сочетанием этих двух минералов!
• Фитосоединения: картофель богат химическими соединениями растительного происхождения, которые имеют биологическое действие на наш организм; большинство из них находится на уровне кожуры. В частности, это смеси фенольных и полифенольных соединений, характеризующихся мощным антиоксидантным действием.
• Низкое количество фитатов: картофель содержат мало соединений фосфора, которые мешают усвоению микроэлементов, например, железа и цинка. Поэтому микроэлементы из картофеля усваиваются намного эффективнее! Биодоступность железа, кроме того, усиливается наличием витамина С.

Как хранить клубни картофеля

Клубни должны храниться в прохладном, сухом и защищенном от света месте. На самом деле, плохое хранение картофеля приводит к ухудшению качества клубней, с образованием вредных веществ.

Прежде чем приступить к готовке, рекомендуется проверить внешний вид клубней картофеля, чтобы убедиться в безопасности.

В частности, кожура должна быть ровной, гладкой и однородного цвета. Картофель, который начал зеленеть, есть нельзя! Это изменение цвета является признаком повышенной концентрации соланина, который токсичен.

В случае, если присутствуют черные точки («глазки») или даже мелкие побеги, следует удалить их, если они не слишком развиты.

Кстати, картофель рекомендуются людям, страдающим от целиакии, так как благотворно влияет на состояние слизистой оболочки кишечника, пострадавшей от реакции на глютен.