На вопросы о главных правилах питания после 50 лет ответил врач-диабетолог и психоэндокринолог, президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов.
– Михаил Владимирович, говорят, после 50-60 лет человеку нужно обязательно менять свою привычную схему питания. А зачем? Почему нельзя есть и пить, как раньше?
– Потому что с возрастом в организме каждого человека происходят, увы, неизбежные изменения к худшему. У кого-то это случается раньше, у кого-то позже, но учитывать эти перемены всё равно приходится.
Вкратце они таковы: после 50-60 лет в организме меняется гормональный фон, ослабевает иммунная система, ослабляется выработка необходимых пищеварительных ферментов, замедляется общий обмен веществ, снижается активность гормонов, теплорегуляция становится менее надёжной, и человек чаще мёрзнет. Кроме того, уменьшается количество воды, снижается объём циркулирующей крови, сокращается ёмкость лёгких и потребление кислорода, падает способность к усвоению жиров, начинает активно вымываться кальций, и усложняется его усвоение.
Как следствие – ухудшается качество кожи, костная ткань становится более хрупкой, возрастает риск ожирения, атеросклероза, гипертонии, остеопороза и переломов костей, злокачественных новообразований. Соответственно, должны произойти и изменения в схеме питания. Хочешь – не хочешь, а призадумаешься. Разве это не логично?
– Как именно изменить свой ежедневный рацион? От чего отказаться, а что, наоборот, добавить? На какие особенности обращать внимание?
– В первую очередь – на калорийность своего питания. Чем старше мы становимся, тем меньше двигаемся, поэтому при прежнем питании больше калорий получаем с едой. Гораздо больше, чем нужно на самом деле. Причины тут разные, и не только физиологические. С возрастом меняется и психология: человек всё больше чувствует себя одиноким, оказавшимся на периферии общества. И, как следствие, компенсирует чувство потери общения и востребованности вкусной едой, подобно тому, как мы заедаем стресс.
Кроме того, после 50 начинает сбавлять обороты шишковидная железа, которая вырабатывает гормон мелатонин. В результате нарушаются биоритмы: мы первую половину ночи не спим либо встаём слишком рано, а днём ползаем, как сонные мухи.
Очень пожилые и старые люди, как правило, действительно едят мало, по чуть-чуть и не слишком обременительное для желудка. Это уже результат одряхления организма. А у зрелых людей 50-60 лет, особенно у женщин, питание зачастую становится гиперкалорийным – за счёт большого количества жиров. Мы не обращаем на это внимания, хотя известно, что с годами жиры всё хуже усваиваются организмом. В итоге – лишний вес, ожирение, атеросклероз, артериальная гипертензия, сахарный диабет, проблемы с сердцем и сосудами.
– Что же делать?
– Ответ напрашивается сам: следить за тем, чтобы в еде было меньше жира. В первую очередь – животного, в котором содержится большое количество холестерина. Затем – искусственно гидрогенизированного, с содержащимися в нём трансжирами. Поэтому осторожнее с майонезом, маргарином, кондитерскими изделиями, фастфудом и т. д. Соблюдайте энергетический баланс: количество калорий, которые вы потребляете каждый день, должно соответствовать количеству физических нагрузок и фактическим энергозатратам.
– Но гастрономические привычки-то остаются…
– Да, они никуда не деваются. Значит, ограничивайте себя в еде. Но не резко, а постепенно, иначе может возникнуть йо-йо эффект – известная ситуация замкнутого круга, когда после жёсткой диеты у человека портится настроение, возникает депрессия, хроническая усталость, потеря интереса к жизни. В итоге приходится компенсировать этот психоэмоциональный провал новыми поблажками себе в виде любимой еды: мы устраиваем себе пир, а потом удивляемся, откуда берётся новый лишний вес, ещё больший, чем прежний.
Попробуйте уменьшить общую калорийность своего рациона хотя бы на 10-15% – и вскоре увидите, что проблема лишнего веса уже не стоит для вас так остро. Здоровое питание – это не временное мероприятие, а методичное, последовательное, педантичное следование нормальному рациону, который на первых порах может казаться ограниченным.
– Говорят, что после 50 метаболизм (процесс обмена веществ) организма замедляется по меньшей мере втрое. Это тоже надо учитывать?
– Разумеется. К тому же в этом возрасте люди, как правило, двигаются меньше, чем раньше, больше устают. Энергозатраты организма снижаются. Поэтому надо побуждать и заставлять себя двигаться, чтобы увеличить расход калорий. Не ленитесь, и организм вас отблагодарит!
– Что такое «антиатеросклеротическое питание»?
– Это схема питания, которая учитывает, что самыми частыми причинами смерти в зрелом и пожилом возрасте являются болезни сердца и сосудов. И значит, желательно включать в свой рацион продукты со свойствами, позволяющими труднее усваивать и быстрее сжигать накопленные организмом жиры. Например – свежие овощи и зелень от 400 граммов в сутки, натуральный творог, океаническую рыбу, морепродукты и ограниченно – растительные масла, отруби.
Очень резко снизьте потребление сахаросодержащих продуктов. Самое полезное масло – льняное, затем – горчичное и рыжиковое, тыквенное, неосветлённое подсолнечное, оливковое. Добавляйте его в салаты объёмом не больше чайной ложки. В идеале на вашем кухонном столе должно быть пять-шесть бутылочек разных масел, накрытых от света тёмной салфеткой. По принципу «в одном масле есть то, чего нет в другом».
– Есть мнение: поскольку с возрастом организму становится сложнее переваривать пищу, надо включать в рацион вещества, которые стимулируют выработку ферментов. В том числе и пряности…
– Это заблуждение: пряности возбуждают аппетит, и человек волей-неволей переедает. Кроме того, с годами, особенно если у вас нервная работа, обостряются гастриты, колиты и другие хронические желудочные заболевания. И пряности тут тоже явно не полезны.
Лучше потреблять легкоусвояемые продукты, которые легче всего расщепляются ферментами, – те же творог и рыбу. Из специй подойдут куркума, корица и паприка – мощные антиоксиданты и стимуляторы пищеварительных ферментов.
– Как насчёт витаминов и пищевых добавок?
– Положительно! С годами наш организм всё больше нуждается в витаминах, минералах и аминокислотах, которые помогают ему компенсировать ослабление деятельности различных органов и систем. Поэтому витаминные комплексы не помешают, особенно если будут правильно подобраны, адаптированы для вашего возраста.
Очевидная польза ещё и в том, что определённые витамины и бета-каротин, например, противодействуют возникновению многих возрастных заболеваний. Тем более что у россиян имеется наибольший дефицит витаминов D, В2 и бета-каротина.
– Есть ли продукты, обладающие омолаживающими свойствами?
– Омолаживающий эффект имеет лечебное голодание. Разумеется, если проводить его разумно. Точнее сказать, оно замедляет старение.
– Надо ли питаться строго по часам, как советуют?
– Желательно. Лучше всего пять-шесть раз в день, и понемногу. Приём пищи мелкими порциями помогает не переедать, это известно. Конечно, трудно бывает подчас не переесть на ночь, поэтому не и получается полноценно позавтракать. Исходя из этого совет: вечером не поленитесь и забаррикадируйте вход на кухню табуретками.
– Говорят, что надо много пить в течение дня…
– Всё верно. Когда человек много пьёт, у него вымываются продукты распада жиров. С возрастом воды в организме вообще становится меньше, тело и кожа «усыхают». Подойдут слабоминерализованные воды, содержащие магний, калий, мало натрия.
Если имеется артериальная гипертензия, почечная или сердечная недостаточность, сопровождаемые утренними отёками под глазами или на стопах вечером, то лучше согласовать питьевой режим с врачом.
– От каких диет лучше отказаться?
– От жёстких монодиет и диет, не сбалансированных по составу. После 50 ваш организм уже не настолько вынослив, чтобы его можно было так истязать. Научитесь себя щадить.
– Какие продукты вы советуете полностью исключить из рациона?
– К сожалению, те, которые мы так любим: колбасные и кондитерские изделия, копчёную и солёную рыбу, полуфабрикаты типа пельменей, маргарин, майонез, консервы, а также алкогольные и сладкие газированные напитки. И всё сдобное мучное – сдобу, сладкое печенье, белые булки, высокосортные макароны. Предпочитайте ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола и с отрубями.
Используйте для приготовления еды как можно меньше соли, а для начала вообще уберите солонку с кухонного стола. Попробуйте заменить соль чесночным сухим порошком. Дело в том, что люди после 60 часто не чувствуют вкуса соли и поэтому перебирают с её количеством. Между тем с возрастом избыток соли в организме может привести к отёкам и повышению давления.
Меньше нужно употреблять и сахара. Лучше вообще убрать сахарницу со стола, как и солонку, а вместо этого подсластить чай подсластителем или сахарозаменителем.
– А что, наоборот, есть можно?
– Выбор достаточно большой, смотря по доходам. Это морепродукты и рыба, особенно морская, свежие овощи (лучше не парниковые), причём любые: и зелёные (капуста, зелень, стручковая фасоль), и красно-жёлто-оранжевого цвета (морковь, болгарский перец, свёкла, помидоры, тыква и другие), фрукты, в том числе лимон и грейпфрут, лук и зелень – петрушка, укроп и кинза; каши, хлеб с отрубями и ржаной, творог, йогурты и другие кисломолочные продукты – натуральные биойогурты без добавок, кефир, простокваша до 3%, нежирный (до 20%) сыр и нежирное мясо, обильно – бобовые культуры, кукуруза, чеснок, орехи – умеренно, гречка, каши любые без сильного разваривания.
Из напитков – компоты без сахара, зелёный или чёрный чай, некрепкий фильтрованный или растворимый кофе – всего не более 400 миллилитров в сутки.При готовке избегайте длительной термической обработки растительных жиров. То есть тушить лучше на воде, а масло добавлять уже потом. Экспериментируйте с овощами: запекайте и тушите их, готовьте овощные супы. И главное – прислушивайтесь к себе. Организм сам просигналит вам, если питание не пойдёт ему на пользу.
