14 способов избавиться от постоянного чувства тревоги

Россия+7 (910) 990-43-11
Обновлено: 2020-01-15

Возможно, для вас тревога – это петля беспокойства в вашей голове, которая одолевает вас, когда вы лежите в постели в ожидании сна. Или это интенсивный тремор прямо перед тем, как вы собираетесь провести презентацию работы. Или то, как потеют ваши ладони и скручивает ваш живот, когда вы попадаете на какое-то общественное мероприятие.

Каждый испытывает беспокойство, которое, по словам психологов, является нашим собственным восприятием беспокойства и стресса. Независимо от того, из-за чего происходит беспокойство или как оно проявляется, тревожные чувства имеют характер снежного кома. Поэтому всегда полезно иметь несколько уловок в рукаве, чтобы выйти из режима паники, прежде чем она станет слишком интенсивной.

5 простых советов как побороть тревогу

Имея это в виду, мы попросили психологов дать нам лучший совет о том, как быстро справиться с безудержным поездом тревоги.

  1. Выдохни тревогу прочь

    Когда тревога активирует вашу реакцию «сражайся или беги», ваше сердцебиение учащается, и вы становитесь дрожащим и покрасневшим. Лучший способ противодействовать этим паническим ощущениям – замедлить дыхание.

    Глубокое дыхание животом стимулирует блуждающий нерв, который исходит от вашего мозг в кишечник и играет ключевую роль в успокоении вашей нервной системы.

    Вдохните медленно и глубоко, вплоть до пупка, если возможно, до четырех раз. Затем задержите дыхание на два счета и выдохните: на 4-3-2-1. Повторяйте шаблон в течение нескольких минут.

  2. Оседлайте волну

    Представьте, что ваше беспокойство – это волна в океане. Вы не просто стоите и сражаетесь с волной, Вы погружаетесь в неё, чтобы она не сбила вас. Другими словами, вместо того, чтобы сопротивляться своим тревожным чувствам, напомните себе, что они не причинят вам вреда.

    Скажите себе, что вы можете справиться с этим. Стресс из-за стресса может сделать ваши тревожные чувства ещё хуже, и они будут длиться дольше.

  3. Разбейте большие обязанности на мелкие задачи

    Например, студенты могут так беспокоиться о подготовке к экзамену, что вообще уклоняются от этой задачи. Когда мы избегаем таких вещей, наша тревога становится ещё больше.

    Разбейте деятельность на более мелкие части или более короткие отрезки времени. Тревожно за рулем? Начните с того, что просто садитесь за руль. Испытываете беспокойство? Вместо четырехчасовой учебной сессии работайте по 10 минут за подход.

  4. Пропустите свой дневной кофе/чай

    Вы жаждете утром латте, это нормально. Но, многократные походы к вашей офисной кофемашине не является хорошей идеей для управления беспокойством. Если вы беспокоитесь, кофеин может стать настоящим ускорителем беспокойства. Почему? Кофеин оказывает дозозависимое влияние на настроение. Он немного взбодрит вас, но затем усилит беспокойство и раздражение. Кроме того, некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие.

    Придерживайтесь одной чашки в день, максимум двух, и посмотрите, как это влияет на вас.

  5. Используйте свои чувства, чтобы сосредоточиться

    Люди, как правило, беспокоятся о вещах, которые ещё не произошли, например, когда вы готовитесь выступить на рабочей конференции, но само мероприятие начинается не раньше чем через час. Слишком много внимания на будущих событиях может привести к ненужной панике.

    Вместо того, чтобы позволить своему уму мчаться в будущее, попытайтесь сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас. Сделайте это, тренируя свой мозг, сосредотачивая на своих пяти чувствах. Спросите себя, что вы слышите в комнате, что видите перед собой?

  6. Освойте медитацию

    Вы, наверное, много слышали о силах медитации. Но, эта практика действительно может помочь вам осознать, как ваше тело физически реагирует на ваши мысли. Это, в свою очередь, позволяет вам сосредоточиться на замедлении дыхания или расслаблении группы мышц, что снижает тревогу.

    Обзор 2014 года 47 рандомизированных исследований с участием более 3300 человек показывает, что медитация может снизить состояние тревоги после восьми недель практики.

  7. Поместите свою тревожную мысль в текст

    Вместо того, чтобы размышлять над тревожной мыслью, запишите её на бумаге. Вы можете написать что-то вроде: «Я беспокоюсь о крайнем сроке на работе» или «Я волнуюсь из-за первого свидания, запланированного на сегодня». Затем установите напоминание, чтобы позже вернуться к своей мысли.

    Если мы действительно сможем вытащить тревогу из головы, это поможет немного успокоиться. Когда придёт время вернуться к проблеме, вы окажетесь в гораздо лучшем умственном положении.

  8. Тренируйте тело

    Упражнения могут быть отличным способом избавиться от стресса, который вызывает беспокойство. Тренировка повышает уровень эндорфинов и других химических веществ, повышающих настроение, и помогает заснуть. Аэробные упражнения также стимулируют выработку белка, называемого BDNF (нейротрофический фактор мозга).

    BDNF «как мозговое удобрение, которое омывает наши нейроны и делает наши связи лучше и быстрее. И это важно, потому что хорошо функционирующий мозг лучше приспособлен понимать, управлять и смягчать эмоции.

  9. Покиньте беспокойную среду

    Мозговой химический допамин активируется, когда мы встревожены, и это мотивирует нас принять меры, чтобы избежать воспринимаемой угрозы. Вместо того, чтобы позволить этим тревожным чувствам разбухнуть, направьте эту энергию на другую активность.

    Сходите в туалет, чтобы плеснуть немного воды на лицо, или просто сходите на 10-минутную прогулку по парку или в другую часть здания. Если вы сделаете что-то, что поможет вам уйти от ситуации, в которой вы находитесь, это также поможет вам мысленно успокоиться.

  10. Освойте технику расслабления мышц

    Прогрессивное расслабление мышц – это одна из нескольких техник разума и тела, разработанных для замедления вашего сердечного ритма и снижения артериального давления, что устраняет беспокойство.

    Вот как это сделать: начиная с пальцев ног и заканчивая головой или наоборот, напрягайте каждую мышечную группу в теле по одной, а затем расслабляйте эти мышцы.

  11. Держите руки занятыми

    Стресс-шарики и кубики могут помочь, если, конечно, эти игрушки не станут просто отвлечением. Некоторые люди, если они сдавливают шар, имеют лучшую концентрацию. Они дают выход нервной энергии.

    Это хороший аргумент, чтобы держать под рукой какой-нибудь небольшой предмет, который можно сдавить или бросать, например, мешочек с бобами, резиновый шарик или кистевой эспандер.

  12. Обнимите своего пушистого друга

    Кто наименее осуждающий член семьи, кто любит и утешает вас, даже в самых стрессовых условиях? Конечно, ваш дружок-пушистик. Исследования показывают, что взаимодействие между человеком и животным снижает снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень гормона стресса кортизола.

    Эта связь с другим существом может быть просто экстраординарной для тех, кто испытывает беспокойство, особенно для тех, кто чувствует социальную тревогу.

  13. Возьмите свои вязальные спицы

    Что такого особенного в вязании? Одна теория гласит, что манипулирование иглами и нитями отгоняет тревожные мысли и чувства. В небольшом исследовании женщин, выздоравливающих от анорексии, 74% участников, бравших уроки вязания, сообщили, что занятие дало желанное отвлечение. Кроме того, 74% сказали, что вязание было расслабляющим и успокаивающим, в то время как 53% сказали, что это дало им чувство гордости, удовлетворения и достижений.

  14. Ограничьте потребление алкоголя

    Мы не говорим, что вы должны пропустить счастливый час; Многие люди пьют алкоголь, чтобы расслабиться и отдохнуть в конце дня. Но, делайте это в меру. Если вы собираетесь пить, то чем меньше, тем лучше, потому что слишком много алкоголя может вызвать у вас беспокойство. Кроме того, хмельной вечер может испортить ваш сон, а качественный регулярный сон помогает контролировать беспокойство.


5.0/1