Статистика отрезвляет: болезни сердца – причина смертей номер один среди женщин в России. И, примерно 3 миллиона женщин имеют сердечный недуг. Более того, новое исследование показывает, что в последние годы общий риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно среди женщин, остановил здоровую тенденцию к снижению, которая наблюдалась в предыдущие десятилетия.
Готовы к хорошим новостям? Вы можете сделать больше, чтобы предотвратить болезни сердца, чем для профилактики любого другого серьёзного заболевания. Начните с этих возрастных шагов.
Потребности сердца до 30 лет и после
-
Зона свободная от транс-жиров
Используемые для продления срока годности упакованных продуктов, таких как печенье и крекеры, а также содержащиеся в маргарине, транс-жиры наносят нашему здоровью двойной удар: они повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП), одновременно снижая уровешнь хорошего ЛПВП (ваш ЛПНП должен быть ниже 100; ЛПВП выше 60).
В исследовании университета женщины с самым высоким уровнем транс-жиров в крови имели тройной риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так что пришло время выбросить из своей кладовой продукты, содержащие трансжиры.
В списках ингредиентов они отображаются как «гидрогенизированные» и «частично гидрогенизированные» масла. Но, внимательно изучайте любой продукт, рекламируемый как «обезжиренный»: некоторые производители заменили гидрогенизированные масла техническими маслами с высоким содержанием насыщенных жиров, что также повышает уровень холестерина ЛПНП.
-
Наладьте контакт со своим гинекологом
В первые годы репродуктивной жизни стоит посещать своего гинеколога чаще, чем «обычного» врача. Обязательно поговорите с ним о своём сердце, а также о гинекологическом здоровье, особенно потому, что артериальное давление может повыситься, если вы принимаете противозачаточные таблетки или когда вы беременны.
Женщины, у которых развивается преэклампсия (гипертония, связанная с беременностью), подвержены сердечным заболеваниям в более позднем возрасте. И, в целом, «то, как ваше сердце справляется с беременностью, даёт представление о том, как оно будет выглядеть в среднем возрасте».
Чтобы артериальное давление не поднималось (безопасная зона ниже 120 на 80), замените соль на травы и специи; например, попробуйте тмин. Слишком большое количество соли заставляет кровеносные сосуды удерживать воду, что может привести к повышению артериального давления.
-
Научитесь самоконтролю
Если вы «закипайте» от любого раздражающего обстоятельства, остерегайтесь: потеря терпения может повредить ваши артерии. Ярость заставляет ваше кровяное давление повышаться и оставаться какое-то время на этом уровне. Вот почему так важно обуздать гнев в раннем возрасте, прежде чем он начнёт разрушать ваше сердце.
Вместо того, чтобы выражать свое мнение, когда ситуация приводит вас в ярость, сделайте несколько глубоких вдохов и опишите себе, что вас злит. Это должно помочь вам успокоиться.
Потребности сердца после 40 лет
-
Не экономьте на сне
Когда ваши гормоны безумно колеблются, уснуть трудно. Поэтому неудивительно, что более половины женщин старше 40 лет страдают бессонницей, по крайней мере, несколько ночей в неделю. Когда ваше тело лишено восстановительного сна, вашему сердцу приходится работать активнее. И «куча» исследований показывает, что недостаток сна может привести к сердечному приступу, инсульту, сердечной недостаточности и диабету.
Когда сна мало, а когда слишком много? Недавнее исследование показало, что сон менее 7,5 часов в сутки подвергает вас риску сердечных заболеваний.
Другое исследование Университета Дьюка показало, что у женщин, которым требуется более получаса, чтобы уснуть, или у тех, кто часто просыпается ночью, наблюдается воспаление в артериях и повышенный уровень инсулина, – два основных факторов риска сердечных заболеваний.
Сделайте всё возможное, чтобы расслабиться перед сном: послушайте успокаивающую музыку или примите ванную с солями. Строго соблюдайте запрет на технологии или работу в спальне; ваша кровать должна быть местом только для сна и интима.
-
Контролируйте свое настроение
Разрываясь между требованиями работы и семьи легко провалиться в пучину беспокойства. У женщин в период менопаузы риск развития депрессии почти вдвое выше, и это готовит проблемы для их сердец.
Неконтролируемый стресс может повышать кровяное давление и наполнять кровеносные сосуды воспалительными химическими веществами, которые в больших дозах могут быть токсичными для сердца, в то время как депрессия связана с уплотнением артерий.
Умное лекарство для вашего настроения и вашего сердца – физкультура. Тридцать минут аэробной активности (ходьба, езда на велосипеде, плавание) в большинстве дней недели, как было показано, уменьшают симптомы депрессии примерно вдвое, эффект, сравнимый с использованием антидепрессантов, при снижении артериального давления и укреплении сердечно-сосудистой системы.
Но, если вы чувствуете себя подавленной слишком часто, поговорите со своим врачом о терапии, антидепрессантах или приёме зверобоя (исследования показывают, что эта трава работает так же, как антидепрессанты и имеет мало побочных эффектов).
-
Больше рыбы, льняного семени и клетчатки
После 40 лет, когда эстрогены снижаются, ваше кровяное давление, холестерин и триглицериды (жир, хранящийся в крови) начинают набирать обороты, что делает меню для здоровья сердца более важным, чем когда-либо.
Стремитесь к двум порциям рыбы, такой как лосось или тунец, каждую неделю; или выбирайте обогащенные омега-3 продукты, такие как апельсиновый сок, маргарин и яйца. Также посыпьте молотым льняным семенем йогурт или творог, чтобы снизить уровень холестерина. И экспериментируйте с блюдами, которые основаны на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как яблоки, брокколи, бобы и зерновые отруби зерновых. По словам Лесли Чо, доктора медицинских наук, директора женского центра сердечно-сосудистых заболеваний в клинике.
Потребности сердца после 50 лет
-
Урезайте свою талию
Если после менопаузы вокруг вашей талии образовались лишние килограммы, вы не одиноки. Абдоминальный жир особенно тяжело воздействует на сердце, поскольку он накапливается вокруг внутренних органов, вызывает воспаление и формирует резистентность к инсулину.
Исследование здоровья медсестер, показало, что женщины с окружностью талии более 89 см в два раза чаще умирают от болезней сердца, чем женщины с 70-сантиметровой талией, независимо от веса.
Упражнения с низкой интенсивностью могут помочь замедлить рост живота, но чтобы уменьшить его, вам нужно тренироваться по 60 минут с аэробными упражнениями средней интенсивности, по крайней мере, три раза в неделю. Попробуйте бегать трусцой, ходить по беговой дорожке на сложном склоне или плавать на коленях.
-
Оставайтесь сильными
Поскольку гормонозаместительная терапия больше не считается защищающей ваше сердце и даже может нанести ему вред (поговорите с врачом о рисках, если вы решите это попробовать), вам необходимо защитить свое сердце сильными мышцами.
Добавьте в свой ежедневный режим силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, йога или пилатес, не реже двух раз в неделю. Так Вы будете контролировать артериальное давление, улучшите обмен веществ, повысите расход калорий, будете контролировать уровень холестерина и повысите выносливость. Что в итоге? Сердце, которое будет продолжать биться долго и счастливо.
-
Наслаждайтесь дружбой
Независимо от того, что вызывает у вас стресс, опора на друзей и поддержку могут помочь контролировать артериальное давление. Очевидно, что с сердцем происходят хорошие вещи, когда вы заботитесь о людях, а люди заботятся о вас. Обсудите стрессовые ситуации с друзьями во время прогулки или в тренажерном зале, и вы защитите своё сердце.