Сон имеет решающее влияние на здоровье человека. Это необходимое организму время для восстановления – процессы роста и размножения клеток происходят, в основном, в ночное время. Образуются также новые связи в центральной нервной системе. Сон снижает напряжение и закрепляет недавно приобретенные сведения. Активизирует иммунную систему, благодаря чему, выспавшиеся люди реже болеют.
Недостаток сна или его плохое качество негативно влияют на все функции организма – от гормональной активности до способности к концентрации. Длительные нарушения сна могут быть причиной многих соматических заболеваний (например, сахарного диабета, рака), психических расстройств (например, депрессии).
Сколько часов длится здоровый сон
Потребность в сне снижается с возрастом. Ребенок спит 14-15 часов, дошкольник около 12, ребенок школьного возраста – 10, а старший подросток – уже только 8.
У взрослых время в течение суток, предназначенное для сна, индивидуально. Средний взрослый высыпается за 7-8 часов. Некоторым достаточно 6, чтобы быть отдохнуть, в то время как другие даже после 9 часов чувствуют усталость.
Восстановление сил требует 4-5 полных циклов сна (состоящих из двух фаз), которые, в зависимости от генетических особенностей, длятся от 80 до 120 минут. Таким образом, одним будет достаточно 5 с половиной часов (4×80 минут), но другим нужно 10 часов (5×120 минут).
Здоровый сон – это регулярный сон
Просыпаться и засыпать нужно в определенное время. Иногда это невозможно, тем не менее, независимо от того, как прошла ночь и как долго Вы можете позволить себе лежать в кровати утром, нужно всегда (даже в выходные и праздничные дни) встать в один и тот же час. По этой же причине не следует «компенсировать» бессонных ночей, даже если в течение дня мучает усталость. Также не имеет смысла спать «про запас».
Соблюдение этих правил позволяет сохранить ритм сна и бодрствования, что является необходимым условием для поддержания регулярности суточных процессов в организме (в частности, роста, питания, гормональной активности).
Освещение и гигиена сна
Для организма сильнейший фактор ритма сна и бодрствования – это свет. Интенсивное освещение вызывает увеличение уровня кортизола – гормона стимулятора активности. Одновременно, уменьшает выработку мелатонина, ответственного за введение организма в состояние покоя.
Последний вырабатывается в большом количестве в том случае, если на фоторецепторы сетчатки глаза попадает мало света. Это также снижает концентрацию кортизола в крови. В связи с этим экспозиция на свет (или его недостаток), управляет нашим циркадным ритмом.
Чтобы иметь здоровый сон, в течение дня необходимо как можно больше использовать естественное освещение, по крайней мере, находиться в светлых помещениях. В свою очередь, в течение последних часов перед сном стоит ограничить количество света, и избегать работы на компьютере или просмотра телевизора – синий свет, излучаемый экранами сильно подавляет выработку мелатонина. Следует также позаботиться о затемнении спальни.
Физическая активность и здоровый сон
Союзником здорового сна является регулярная физическая активность. Поэтому людям, которые имеют проблемы со сном, рекомендуются ежедневные 30-минутные нагрузки во второй половине дня.
Езда на велосипеде, бег или хотя бы интенсивные прогулки утомят организм, помогут избавиться от беспокойных мыслей, а усталость ускорит процесс засыпания и сделает сон более глубоким.
Гигиена сна температура тела
Тренироваться следует не позднее, чем за 3 часа до начала сна. То же самое касается употребления тяжелой пищи и горячих ванн. Такая форма активности поднимает температуру тела, что нарушает сон.
В целях обеспечения соответствующей терморегуляции, стоит перед сном проветрить спальню и поддерживать в ней оптимальную температуру 18-21°C.
Влияние психоактивных веществ на гигиену сна
Люди часто стимулируют ритм сна и бодрствования с помощью воздействующих на нервную систему веществ, содержащихся в кофе, чае, энергетических или алкогольных напитках, или фармацевтических препаратах. Такая практика не рекомендуется в контексте гигиены сна. Если Вам нужно стимулировать себя кофеином или теофилином, Вы должны сделать это до полудня – тогда они будут меньше влиять на качество сна.
Что касается снотворных веществ, вопреки распространенному мнению, к ним не относится алкоголь. Он облегчает засыпание, но значительно уменьшает продолжительность сна.
В долгосрочной перспективе также бесполезны снотворные препараты, которые действуют лишь симптоматически и могут давать нежелательные последствия.
Стоит включить в рацион продукты, богатые магнием и витамином B (особенно B6 – участвует в производстве мелатонина), которые регулируют работу нервной системы.
Релаксация перед сном
Хорошо выспаться ночью поможет избавление от психического напряжения перед сном. Поэтому вечером нужно избегать возбуждающих действий (например, связанных с работой) и сильных эмоций.
Лучше принять ванну, почитать книгу, послушать расслабляющую музыку. Спальня должна быть местом комфортным – с удобной кроватью, мягкими простынями, соответствующей температурой, влажностью воздуха, освещением, без раздражителей в виде телевизора или громких часов. Местом, в котором организм, получает сигнал о скором времени сна, где он может постепенно переходить из состояния активности в состояние покоя.
