Приседания развивают всё тело, хотя, прежде всего, делают стройнее бедра, помогают в борьбе с целлюлитом и корректируют ягодицы. В рамках одного упражнения можно задействовать большую группу мышц, так что тренировка будет сверхэффективной и универсальной. Важна, однако, техника их выполнения и исключение ошибок.
Приседания и эффекты, которые дает упражнение
Прежде всего, приседания эффективно сжигают калории калории, позволяют быстро достичь стройной фигуры. Тело становится упругим, а мышцы сильными. Предполагается, что человек с массой тела 65 кг, выполняющий в течение 15 минут приседания без нагрузки, сжигает около 205 ккал. Конечно, эта величина зависит от нескольких факторов, но уже сам усредненный результат является хорошей мотивацией, чтобы включить упражнения в вашу повседневную физическую активность.
Само приседание задействует многие части тела. На первом этапе работают, в основном, задние мышцы бедра, затем все те, которые образуют четырехглавую мышцу. Усилия в поддержании правильной осанки выполняет всё тело – ягодицы, икры, живот и некоторые мышцы спины.
В результате тренировки не только укрепят перечисленные мышцы, но также улучшат подвижность суставов, чувство баланса и, что не менее важно для нормального функционирования организма, – увеличат плотность костной ткани.
Приседания со штангой и приседания с гантелями
Дополнительная нагрузка при выполнении приседаний позволяет вести одновременную работу над мышцами верхней части тела, особенно бицепсами, мышцами плеч, четырехугольной мышцей и бицепсом плеча. Таким образом, с помощью одного упражнения, вы можете моделировать всю фигуру.
Приседания со штангой являются одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале, особенно, в бодибилдинге. Но требуют подготовки и соблюдения техники. В противном случае очень легко получить травму. К сожалению, это упражнение, если выполнять его неправильно или сразу со слишком большой нагрузкой, способствует появлению грозных травм. Поэтому его следует вводить постепенно, помня о правильной нагрузке.
Трудно указать вес, который должен поднимать человек с определенной массой тела. Однако, полезно придерживаться правила, что на начальном этапе вы должны прикладывать усилие, которое позволяет выполнить несколько повторений. Если появляется боль или ощущение дискомфорта, тяжесть следует немедленно поменять на меньшую или отказаться от него.
Правильные приседания требуют соблюдения нескольких правил:
- ноги поставлены на ширину плеч или немного шире (если вес большой). Пальцы ног направлены слегка наружу. Удобно использовать предварительно подготовленный «баннер»
- штангу необходимо поднять и стабильно уложить на плечи, на трапециевидные мышцы. Важно, чтобы захватить её широко и слегка отвести локти назад
- главное при выполнении движения является сохранение правильного положения – спина прямая, а грудь слегка выдвинута вперёд. Запрещается наклонять голову, если кто-то знает, что имеет такую склонность, должен аккуратно приподнять подбородок
- спуск вниз начинается с отведения бедёр – никогда не начинайте приседать с колен! Колени во время опускания не должны выходить за линию ступней, а спуск происходит до момента максимального растяжения четырехглавой мышцы
- выход вверх выполняется на выдохе (дыхание является ключевым элементом при тренировке с весом). До последнего момента необходимо сохранять правильную осанку и напряжение мышц. Также нельзя отрывать ноги от земли, потому что они стабилизируют всё тело.
Эти же правила применяются при выполнении приседаний с гантелями или медболом.
Полуприседания – чем отличаются от классической версии
Если техника полного приседания будет освоена, то полуприседания покажутся очень простыми. В рамках этого упражнения спуск вниз осуществляется только до достижения прямого угла – если речь идёт о сгибании ног – без углубления характерного для классической формы упражнения.
Правила сохранения правильной фигуры точно такие же. Также их можно выполнять с грузом. Более популярное название полуприседания – сумо-приседания. Самое главное, что приседать нужно до момента, когда бедра будут параллельны основанию. Тогда можно на некоторое время остановиться, а затем вернуться в исходное положение.
Стоит делать приседания с нагрузкой, например, гантелями или даже чайником с водой, которые удерживают на высоте бедер. Эта модификация классического варианта упражнения рекомендуется людям, которые хотят сосредоточиться на моделировании ягодиц.
