Магний является макроэлементом, который широко распространен в пище. Он очень важен для правильного функционирования человека. Его источником являются, прежде всего, продукты растительного происхождения, то есть овощи, фрукты и крупы.
Свойства магния и последствия его дефицита
Магний является минеральным компонентом, который играет много очень важных функций в организме человека. Он регулирует функционирование сердца, нервно-мышечную систему, участвует в синтезе ДНК и белка и является строительным блоком костей и зубов.
Дефицит магния может быть вызван употреблением большого количества продуктов с высокой степенью переработки, приёмом определенных лекарств, таких как оральные контрацептивы, антибиотики, седативные средства, слабительные и диуретики.
Причиной дефицита магния в организме также может быть поедание продуктов, богатых жирными кислотами и фосфатами, которые препятствуют поглощению магния.
Симптомами дефицита этого макроэлемента являются: головные боли и головокружение, трудности с концентрацией, внезапные и болезненные мышечные спазмы, рецидивирующие инфекции, тошнота, приступы тревоги и аритмии.
Какие продукты обеспечивают магнием
Магний обычно поступает с пищей, однако, его содержание в отдельных продуктах сильно варьируется. Суточная потребность в магнии у взрослой женщины составляет около 280 мг, а у мужчины около 350 мг. Усвояемость магния из пищевых продуктов равна примерно 50%.
Источником этого макроэлемента является естественная минеральная вода, которая должна содержать, по крайней мере, 50 мг магния на литр.
Магний присутствует в больших количествах в продуктах растительного происхождения, таких как:
- продукты из цельного зерна – гречневая крупа, коричневый рис, овсянка, перловка, хлеб ржаной, хлеб грэм, кукурузные хлопья
- орехи – фундук, фисташки, миндаль
- фрукты – бананы, яблоки, апельсины
- овощи – бобовые, фасоль белая, петрушка, брокколи, морковь, салат
- семена тыквы, подсолнечника,
- какао
- молоко и молочные продукты, особенно 2% молоко, творожный сыр, твердые сыры
- мясо и рыба – лосось свежий, копченая скумбрия, свинина, говядина, ветчина
В чём больше всего магния: продукты богатые магнием
Среди продуктов, богатых магнием, необходимо выделить, прежде всего, тыквенные семечки, которые в 100 г содержат около 540 мг макроэлементов.
Для обогащения рациона магнием рекомендуется выбирать хлеб с добавлением семян, а также добавлять семена тыквы в различные блюда, например салаты или мюсли для завтрака.
Большим содержанием магния отличается также горький какао-порошок. В 100 г этого продукта содержится около 420 мг магния.
Среди круп самой богатой магнием является гречка (220 мг магния/100 г продукта) и овсяные хлопья (130 мг магния/100 г продукта).
Для обеспечения суточного спроса на магний в ежедневном рационе должны появиться также лесные орехи и фисташки, которые поставляют около 140-158 мг магния в 100 граммах.
Из закусок стоит выбрать бананы, которые среди фруктов являются лучшим источником магния (100 г этого продукта – это, примерно, 33 мг магния).
Потеря магния во время приготовления пищи
Во время приготовления блюд из продуктов, богатых магнием, необходимо позаботиться о том, как минимизировать потери этого минерального компонента.
Потеря магния происходит в результате предварительной обработки, то есть чистки овощей и фруктов. Больше всего этого макроэлемента находится в кожуре, которая снимается и выбрасывается.
Большую потерю магния вызывает процесс измельчения зёрен, поэтому самым большим её количеством характеризуются крупнозернистые каши, например, гречка, коричневый рис, овсяные хлопья.
На содержание магния в продуктах отрицательно влияет также варка и бланширование, которые приводят к вывариванию магния с пищей.
Что затрудняет усвоение магния
Отдельные продукты могут затруднить усвоение магния организмом, и, как следствие, привести к его дефициту.
Всасывание магния может быть ограничено питьём в больших количествах крепкого, натурального кофе, чая, газированных и алкогольных напитков. Негативно на усвоение магния организмом влияет также избыток жира, натрия, белка и кальция в ежедневном рационе.
Как восполнить дефицит магния
Суточные потребности организма в магнии должны быть максимально магнием, поступающим из пищи. Лицам, у которых есть дефицит магния, следует применять, прежде всего, диету, богатую продуктами с высоким содержанием этого макроэлементам.
Белый хлеб следует заменить хлебом из непросеянной муки. Стоит выбирать хлеб и булочки с добавлением зерна, и особенно семян тыквы и подсолнечника.
В рационе должны появиться крупнозернистые каши (например, гречневая, перловая), овсяные хлопья, а также орехи и миндаль. На восполнение дефицита магния благотворно влияет поедание свежих и необработанных овощей и фруктов, а также минеральная вода, богатая магнием.
В некоторых случаях, диеты, богатой магнием, недостаточно – в этом случае рекомендуется применение фармацевтических препаратов, которые должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям человека.
