Произошло ли это с вами однажды или происходит каждую ночь, как часы, но многие люди испытывают чувство усталости в течение дня и получают прилив энергии прямо перед сном. Это явление, которое относится к временному увеличению энергии у усталого или сонного человека, иногда называют «вторым дыханием» и имеет множество возможных причин у разных людей.
Мы поговорили с несколькими врачами и экспертами по сну о вероятных причинах этого явления, связанного со сном.
-
Прилив энергии в начале вечера
Взрослые имеют два пика активности в течение дня: один утром и ещё раз ранним вечером. Мы часто называем этот второй пик зоной поддержания бодрствования.
У людей есть циркадная система – внутренние биологические часы, которые регулируют время периодов сонливости и бодрствования в течение дня, а также гомеостатическое стремление засыпать, которое является естественным побуждением организма засыпать по мере того, как день становится длиннее. Однако, во время второго пика бодрствования (примерно за два-три часа до отхода ко сну) система циркадного оповещения противодействует естественному желанию тела уснуть и заставляет нас снова просыпаться.
Некоторые исследователи предполагают, что люди эволюционировали таким образом, чтобы быть в курсе опасностей, исходящих от хищников, выходящих на ночную охоту.
-
Дневной сон может мешать вам уснуть ночью
Популярная практика дневного сна не является адекватным способом восполнить ночной дефицит отдыха... дневной сон может усугубить вашу бессонницу и отрицательно сказаться на вашем гомеостатическом влечении ко сну.
-
Монотонность вашей работы тоже может быть виновником
Скука и монотонность могут снизить уровень энергии в любое время. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, как правило, сообщают о большей неудовлетворенности качеством своего сна в ночное время. Это связано с тем, что само тело не подвергалось исчерпывающей выработке энергии. Если у вас есть монотонная работа, ваш мозг может «просыпаться», когда он уходит с работы. Это вызывает приливы энергии позже ночью.
Для большинства людей, работающих за столом, важно гулять, делать кардио или пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы ваше тело тратило часть этой энергии. Однако, упражнения, выполняемые в течение трех часов перед сном, пробуждают тело и потенциально усиливают бессонницу.
-
Электронные устройства перед сном не помогут
Многие люди склонны расслабляться в конце дня, прокручивая свой телефон или просматривая шоу на своих ноутбуках или планшетах. Однако, телефоны и другие экраны излучают волны синего цвета, которые повышают внимание и время реакции, что нежелательно перед сном.
Мелатонин вырабатывается в вашем мозгу, чтобы помочь вам спать, но когда вы стимулируете глаза синей волной перед сном, вы фактически подавляете выработку мелатонина. Чем чаще вы просматриваете свой телефон перед сном, тем более выученным становится поведение, и ваше тело ожидает этого и готовится к стимуляции. Это называется условным или выученным возбуждением.
Для борьбы с этим важно соблюдать «гигиену сна», что означает, что ваша спальня должна использоваться для двух видов деятельности: сна и интима, и ничего больше. Это означает, что там не должно быть ни телефонов, ни телевизоров, ни средств связи.
-
У вас может быть психофизиологическая бессонница
Психофизиологическая бессонница – это когда разум человека активен ночью и не даёт уснуть вечером. Время отхода ко сну потенциально может быть первым разом за день, когда вы свободны от забот, что делает его идеальным временем для того, чтобы стрессовые факторы и тревожные мысли наводнили ваш мозг, не давая уснуть.
-
Причина может быть в нарушении циркадного ритма
Усталость днём и повышенная активность ночью обычно вызваны нарушениями циркадного ритма, это означает, что биологические часы человека опаздывают и вечером у них прилив сил. Люди часто страдают от этого в середине или конце подросткового возраста, хотя оно также может быть генетическим.
Это конкретное нарушение циркадного ритма называется «задержкой фазы сна», и лучший способ справиться с этим – воспользоваться им, то есть найти работу, которая соответствует образу сна, или выполнять работу во время этого прилива энергии.
-
Дисфункция надпочечников с избытком кортизола
Наши надпочечники вырабатывают кортизол и уровень кортизола «должен быть самым высоким утром, а затем медленно снижаться к концу ночи». Однако, у людей с дисфункцией надпочечников или испытывающих стресс уровень кортизола не снижается ночью.
Когда кортизол высокий, мелатонин должен быть низким, а когда мелатонин высокий, кортизол должен быть низким.
Мелатонин – это гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. И если у кого-то повышенный уровень кортизола, вызванный стрессом в течение всего дня, и он не снижается к вечеру, то мелатонин блокируется, и тело чувствует себя активированным кортизолом.
Уровень кортизола можно проверить с помощью анализа слюны или мочи, а доза гидрокортизона часто решает эту проблему.
