Эффективные стратегии борьбы и предотвращения сезонного расстройства

С детства я переживал периоды легкой меланхолии в зимние месяцы. Я не хотел выходить на улицу, если это было возможно, и почти не хотел вставать с постели по зимним выходным, предпочитая разбивать «книжный лагерь». Мои родители – особенно мой отец – реагировали на это, заставляя меня выйти на улицу.

Когда я поступил в институт, это чувство на время исчезло. Зимняя хандра меня совсем не беспокоила, и, оглядываясь назад, это было потому, что я был вынужден проводить довольно много времени на улице, часто с тяжелым рюкзаком. Я жил за несколько километров от вуза и ходил пешком, таская книги и тетради в рюкзаке, и, честно говоря, я достиг своей лучшей формы в годы учебы благодаря этим и другим упражнениям.

После вуза я устроился на постоянную работу в исследовательскую лабораторию и снова начал замечать это. Я помню это намного яснее. Я чувствовал себя немного измученным все зимние месяцы, примерно с середины ноября до, может быть, середины марта или около того. Весной, летом и осенью я всегда чувствовал себя энергичным, загружая свои дни всевозможными делами, но когда наступал ноябрь, мне казалось, что я всё время засыпаю.

Несколько лет подряд в январе мне приходилось ездить в другой город по работе, и это была пытка. Я отправлялся в эти поездки, чувствуя себя опустошенным, и возвращался совершенно измотанным. Причина была проста – я много времени проводил на улице. Я снова и снова обнаруживал, что ужасно чувствую себя в начале недели, но к середине самочувствие улучшалось, и это прекрасное чувство продолжалось в течение нескольких недель после возвращения.

Всё изменилось, когда я решил полностью посвятить себя фрилансу. В основном это было мотивировано желанием быть более доступным для моих детей и жены, а также некоторыми второстепенными разочарованиями в работе. Сначала перемена была поразительной, но она привела к самой ужасной зиме в моей жизни.

В ту первую зиму, когда я работал дома, я искренне думал, что умираю. Всё было «в тумане». У меня была нулевая энергия. Мне требовалось приложить максимум усилий, чтобы встать утром и сделать тот минимум, который мне нужно, чтобы поддерживать график публикаций.

В Рождество я заснул на полу в прачечной. В течение четырех дней подряд в январе я спал с 19:30 до 7 утра, отводил детей в дошкольные учреждения, создавал самый минимум, который мог написать, и быстро засыпал на диване, примерно, с 10 утра до 5 вечера. Всё правильно, 19 часов сна в сутки. Это ужасно!

В конце концов, я пошел к врачу, и он проверил меня, сказав, что единственные реальные проблемы со мной, на которые он может указать – это низкий уровень витамина B и витамина D.

Он посоветовал мне принимать добавки и выходить на улицу как можно чаще. Он не был на 100% уверен, что случилось, но среди его подозрений было сезонное аффективное расстройство (его главным подозрением был мононуклеоз, но я так и не получил подтверждения). Он действительно предложил направить меня к психологу: направление, на которое я не отреагировал.

Я пошел домой и исследовал то, что он предлагал, и понял, что все мои симптомы были тяжелой версией сезонного аффективного расстройства – зимней хандры. Всё совпало идеально:

• Сонливость
• Изменения аппетита, особенно тяга к пище с высоким содержанием углеводов
• Увеличение веса
• Усталость или низкий уровень энергии
• Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
• Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
• Низкая энергия
• Чувство вялости или возбуждения
• Проблемы с концентрацией
• Чувство безнадежности, бесполезности или вины

Это почти идеально описывало то, что я чувствовал в течение нескольких месяцев, и я хотел, чтобы это прекратилось. Поэтому я бросил все «оставшиеся силы», чтобы исправить это, пустив немало денег на ветер. Мы тогда были в хорошей финансовой форме, так что всё было неплохо.

Вот некоторые из вещей, которые я пробовал:

• Установил тонну полноспектрального освещения в каждой части дома, где бывал в любое время.
• Установил полноспектральный свет справа от экрана моего компьютера.
• Принимал лучшие добавки с витамином B и D, какие только мог найти.
• Впервые попробовал медитацию (тогда она не сработала, но позже принесла результат).
• Записался в тренажерный зал и нанял тренера по физкультуре, чтобы он заставлял мен выйти из дома и двигаться.
• Планировал обеды с группой людей, чтобы мне снова пришлось выйти из дома, двигаться и общаться.

Некоторые из этих вещей, как вы могли заметить, довольно дороги. Мы вернемся к этому чуть позже.

Что я заметил, так это то, что эти вещи действительно помогали, и вскоре после этого пришла весна, которая помогает всегда.

Следующей зимой я повторил всю тактику, и хотя я всё ещё чувствовал недостаточно энергичным, это не было повторением предыдущей зимы. Это было больше похоже на зиму, когда я работал вне дома – сурово, но терпимо.

С тех пор я пытался отточить то, что работает, стараясь снизить затраты до минимально возможного уровня, при этом минимизируя влияние зимней хандры на мою жизнь.

После десятилетия возни с этим и по-прежнему желая быть активным и энергичным человеком зимой, не тратя кучу денег на фонари, кроссовки и другие вещи, я выработал десять тактик, которые использую каждую зиму, чтобы сохранить сезонное аффективное расстройство под контролем.

Если вы чувствуете зимнюю хандру, даже если зима ещё не пришла, я рекомендую начать с этих вещей сейчас, а не позже. Лучше начать с этих вещей, пока вас не поразила зимняя хандра.

10 лучших стратегий против зимней депрессии

1. «Оздоровительный визит» к своему врачу

   Это просто проверка, чтобы убедиться, что у вас хорошее общее состояние здоровья до наступления зимы. Сообщите врачу, что вы склонны к зимней хандре. Ваш врач, вероятно, сделает общий анализ крови и убедится, что уровни различных витаминов, минералов и гормонов находятся в пределах нормы.

   Полисы медицинского страхования покрывают бесплатное регулярное (обычно ежегодное) обследование здоровья, так как намного дешевле покрыть это и обнаружить медицинские проблемы, когда они незначительны, чем ждать, пока они не разразятся.

2. Поставьте в дом несколько лампочек полного спектра

   Освещение полного спектра – очень эффективный толчок в правильном направлении. Если свет в большинстве мест, где я провожу время в своём доме, излучает полный спектр, это действительно помогает мне сдерживать хандру всю зиму.

   Я бы не стал менять все лампы в вашем доме на лампы полного спектра, только те, которые вы используете чаще всего. Определите от трёх до пяти источников света в вашем доме, рядом с которыми вы часто бываете, и замените на лампы полного спектра.

   Вне зимы вы можете вернуться к своим старым обычным лампам и отложить лампы полного спектра на зиму. Поскольку лампы полного спектра немного дороже обычных ламп, максимальное увеличение срока службы обоих типов действительно может минимизировать затраты на использование ламп полного спектра зимой.

3. Установите лампу рядом с рабочим местом

   Если вы работаете в офисе, установите лампу рядом с монитором компьютера и вставьте в неё лампочку полного спектра. Отставьте её в сторону, чтобы не смотреть прямо на неё, но чтобы её было заметно краем глаза.

   Опять же, для меня это хороший мозговой трюк, который сообщает моему мозгу, что вокруг всё ещё много солнечного света. Он активирует некоторые фоторецепторы в моем глазу, чтобы поддерживать соответствующие химические процессы в моём теле. Другими словами, это очень сильно влияет на то, чтобы я сохранял энергичность в зимние месяцы.

4. Ешьте много рыбы, сыра и яиц

   Это естественные источники витамина D, которого вашему организму часто не хватает в зимние месяцы, если вы не очень много выходите на улицу.

   Вместо того, чтобы покупать витаминные добавки, вы можете получать витамины более эффективно, если просто убедитесь, что эти продукты уже присутствуют в вашем рационе. Ваше тело довольно хорошо усваивает витамины из пищи, если вы едите продукты, в которых уже есть этот конкретный витамин.

   Рыба, сыр и яйца – довольно солидные источники витамина D, поэтому выделите в своём рационе место для всего этого. Наслаждайтесь яичницей на завтрак. Ешьте лосося на ужин. Даже селёдка – очень полезный источник витаминов, если не увлекаться. Вам не обязательно «жить на этих продуктах», но убедитесь, что они присутствуют в вашем рационе в зимние месяцы.

5. Ешьте больше говядины и рыбы и пейте обогащенное молоко

   Подобно тому, как перечисленные выше продукты являются хорошими источниками природного витамина D, они также являются хорошими источниками природного витамина B12, который является ещё одним элементом, помогающим организму бороться с угрозами в зимних условиях.

   Опять же, вместо того, чтобы покупать витаминные добавки, просто ешьте продукты, богатые B12. Говядина, рыба и обогащенное молоко – это хорошие источники, которые вы можете добавить в свой обычный список покупок. Рыба особенно полезна, потому что она поможет вам получить сразу оба этих витамина.

   Так что съешьте большой кусок лосося на ужин или салат из тунца на обед. Время от времени съедайте говяжий гамбургер или стейк. Добавьте обогащенное молоко (читайте на этикетке) в хлопья и съешьте на завтрак. Опять же, вам не обязательно ежедневно включать эти продукты в свой рацион, но регулярное потребление – это хорошо.

6. Ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов

   Ваше тело – сложная машина, которая долгими тысячелетиями подстраивалась под всеядность, основанную на растениях – фрукты, овощи, злаки и так далее.

   Одна из самых ценных вещей, которые я понял за последние несколько зим, является то, что мой уровень энергии сильно зависит от употребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Если ваша тарелка состоит, в основном, из овощей и настоящих цельнозерновых продуктов с другими продуктами, вы всё делаете правильно.

   Просто ешьте то, что вам нравится, что попадает под это правило. Определите, какие овощи вам нравятся, и ешьте их больше. Ешьте много разных фруктов на перекус. Это действительно поможет вам повысить уровень энергии, потому что ваше тело получает широкий спектр необходимых ему питательных веществ.

7. Не закрывайте окна в светлое время суток

   Вы должны впустить в свой дом максимум солнечного света в зимние месяцы, и для этого нужно открывать все занавески и открывать все жалюзи во всех частях вашего дома в течение дня. Вы можете – и должны – закрывать их на ночь, чтобы сохранить тепло в помещении, но днём вам нужно, чтобы окна заливали комнаты естественным солнечным светом.

   Это верно даже в пасмурные дни, так как многие непрямые солнечные лучи все равно будут попадать в ваш дом.

   Просто сделайте это рутиной. Когда вы встаете утром, откройте все окна. Когда определенно наступает ночь, закройте их все. Это довольно просто.

8. Обязательная прогулка на открытом воздухе не менее 30 минут

   Это должно быть в вашем календаре, даже если это кажется бессмысленным. В какой-то момент в дневные часы выйдите на прогулку не менее 30 минут. Сделайте это во время обеденного перерыва, если это единственное время, – скажите своему боссу, что если вы не получите хотя бы немного солнца, вы сойдете с ума. Если у вас есть световой день до или после работы, сделайте это тогда.

   Сделайте это ежедневным и обязательным. Идите на прогулку, без вопросов.

   Это гарантирует, что вы получите немного солнечного света в глаза и на некоторых участках вашей кожи, что является невероятно мощным средством от зимней хандры. Зимняя хандра появляется, когда вы получаете минимальное количество естественного солнечного света в глаза и на кожу.

   Мало того, сама прогулка будет иметь огромное значение. Простое упражнение поможет вам естественным образом поднять настроение, в то время как солнечный свет помогает вам с другими аспектами внутренней биохимии. Ежедневная прогулка помогает во многих отношениях.

   Это не означает, что ходить на прогулки с минимальным количеством одежды. Одевайтесь в соответствии с погодой. Просто убедитесь, что ваша прогулка длится не менее 30 минут.

9. Запланируйте мероприятия вне дома

   Поместите в свой календарь больше общественных мероприятий вне дома, чтобы вам пришлось навестить людей. (Хорошо, если дома будут какие-то светские мероприятия, но и вне дома их тоже будет много.)

   Опять же, это заставляет вас выходить на улицу и передвигаться, но также заставляет проводить время с людьми. Люди – социальные существа, и даже самые интроверты из нас получают некоторую ценность в общении лицом к лицу, которую невозможно воспроизвести с помощью текстовых сообщений или социальных сетей.

   Позовите друзей и сделайте что-нибудь недорогое вместе, даже если это что-то вроде званого обеда или игрового вечера в чьём-то доме. Просто найдите способ видеться с другими людьми в чисто социальной обстановке и делайте это вдали от дома.

10. Установите стандартное время сна и пробуждения

    Часть проблемы, когда солнце поднимается в небе только на несколько часов каждый день, заключается в том, что оно побуждает нас просто переворачиваться на другой бок и оставаться в постели. Это само по себе может привести к зимней хандре из-за чрезмерного сна.

    Не позволяйте себе впадать в это. Запланируйте время отхода ко сну и пробуждения и постарайтесь придерживаться их каждый день. Позвольте себе семь или восемь часов здорового образа жизни, но не позволяйте этому затягиваться. Вставайте, когда пора вставать.

Именно это сочетание вещей имеет для меня реальное значение с точки зрения способности пережить зимнюю хандру. Были времена, когда зимняя хандра была для меня очень суровым испытанием, и, поскольку я придумал, как с ней справиться, теперь я могу пережить это.

Со мной всё будет хорошо, и с тобой тоже.