Мышечная дегенерация – естественная часть жизни. Существует целый ряд причин, по которым это происходит: физическая неактивность, недостаток калорий для поддержания мышечной массы и старение. Возрастная мышечная дегенерация (также известная как саркопения) влияет на вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как носить продукты или даже играть с детьми или внуками.
Устойчивая потеря мышечной массы – это реальность старения, но вы можете предотвратить это, хорошо питаясь и поддерживая здоровый образ жизни.
Как предотвратить потерю мышечной массы
Белок является основным строительным материалом для мышц, но исследования показывают, что с возрастом человеческое тело всё меньше и меньше может использовать этот компонент для наращивания мышечной ткани. Также обнаружили, что у пожилых людей – в отличие от молодых людей – инсулин не предотвращает разрушение мышечной ткани между приемами пищи и ночью.
Это, к сожалению, усиливает и без того значительную потерю мышечной массы у пожилых людей, ведущих менее активный образ жизни. Ещё одним важным фактором является то, что нарушение кровотока препятствует эффективной доставке питательных веществ и гормонов к мышцам.
Упражнения – естественное средство для улучшения кровообращения, и одно исследование показало, что три сеанса силовых тренировок в неделю в течение 20 недель улучшили кровообращение у испытуемых настолько, что оно стало такими же эффективным, как и у молодых людей! Вот это результат!!!
Остерегайтесь лекарств
Прежде чем мы продолжим, я хотел бы напомнить вам ещё об одном важном факторе, который, помимо малоподвижного образа жизни, способствует потере мышечной массы: статины.
Статины – это группа лекарств, снижающих уровень холестерина, и они являются одними из наиболее назначаемых лекарств в мире. Вместе с тем, они обладают многочисленными побочными эффектами, одним из которых является рабдомиолиз – серьёзное дегенеративное заболевание мышечной ткани, которое может быть фатальным (поскольку сердце также является мышцей, и эти препараты оказывают на них неблагоприятное воздействие).
Статины, такие как Липитор, Зокор, Мевакор, снижают уровень холестерина путем ингибирования секреции HMG-CoA редуктазы, ключевого фермента в синтезе холестерина. Но, они также активируют ген атрогина-1, который играет роль в атрофии мышц.
Одно исследование показало, что даже низкие дозы этого типа препарата приводят к повреждению мышц, вызванному атрогином-1. И чем выше доза препарата, тем серьёзнее повреждение.
Важность силовых тренировок для оптимального здоровья
К сожалению, многие люди пропускают силовые тренировки при составлении своего фитнес-плана, думая, что это приведёт к чрезмерному наращиванию мускулов и они станут «слишком напряженными».
Но, наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями является неотъемлемой частью хорошо разработанного фитнес-плана, особенно если вашей целью является похудение. Помните, что цель силовых тренировок – это не просто хорошо выглядеть, это нечто большее.
Из-за интенсивности тренировок с отягощениями в организме происходят многочисленные положительные изменения на молекулярном, ферментативном, гормональном и химическом уровнях, которые замедляют (а часто и полностью останавливают) развитие заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.
Вот почему силовые тренировки так важны, если вы хотите предотвратить диабет, сердечные заболевания или слабость костей (остеопороз), потерю диапазона движений, многочисленные боли и чрезмерную потерю мышечной массы с возрастом.
Как поднятие тяжестей снижает риск заболеваний
В организме человека есть два типа жира: висцеральный и подкожный.
Слой подкожно-жировой клетчатки находится чуть ниже кожи и часто проявляется в виде небольших ямок или целлюлита.
Висцеральный жир, в свою очередь, располагается вокруг живота, а также накапливается в жизненно важных органах, таких как печень, сердце и мышцы. Именно этот тип жира связан с серьёзными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет, инсульт и многие другие хронические заболевания.
Ключевой стратегией снижения риска сердечных заболеваний (а также многих других хронических заболеваний) является защита вашего тела от воспалений и предотвращение накопления висцерального жира.
Физические упражнения являются основным фактором снижения риска сердечных заболеваний, поскольку они помогают снять воспаление и являются отличным оружием против висцерального жира. Например, в одном исследовании у участников, которые не тренировались, наблюдалось накопление висцерального жира на 8,6% больше за восемь месяцев, в то время как те, кто тренировался больше, потеряли более 8% висцерального жира за то же время.
Это происходит потому, что мышцы сжигают больше калорий, а также сжигают их круглосуточно, даже во время отдыха и сна. Таким образом, по мере набора мышечной массы ваше тело естественным образом увеличивает потребление калорий, и постепенно сжигает жировые запасы.
С точки зрения уменьшения воспаления, упражнения достигают этого за счет снижения количества С-реактивного белка (СРБ), который является одной из причин воспаления. Высокие уровни CRP в организме несут в себе более высокий, чем в среднем, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний с возрастом, и даже было высказано предположение, что уровень CRP является лучшим предиктором сердечного приступа, чем высокий уровень холестерина.
Как силовые тренировки предотвращают остеопороз
Силовые упражнения – один из лучших способов предотвратить остеопороз.
Последнее, что нужно использовать в случае остеопороза, – это принимать лекарства для улучшения плотности костей – они принесут вашему организму больше вреда, чем пользы.
Кости, сами по себе, очень пористые и мягкие, и с возрастом они могут стать менее плотными и, следовательно, склонными к переломам, особенно у малоподвижных людей. Тренировки с отягощениями предотвращают это, потому что когда вы нагружаете мышцы, ваши кости также подвергаются стрессу, и в результате образуется новая свежая костная ткань.
Кроме того, по мере того, как вы наращиваете новую мышечную ткань и укрепляете уже имеющуюся, вы также оказываете постоянное давление на свои кости.
Одно из лучших (в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки) упражнений с отягощениями – это выпады, поскольку они помогают утолщить кости, даже если они выполняются без дополнительного веса.
Оставайся в движении!
Оптимальное здоровье зависит от активного образа жизни. Кроме того, ешьте свежие, необработанные продукты, по возможности избегайте обработанных продуктов и уменьшайте стресс в своей жизни.
Несоблюдение этих элементарных правил гигиены со временем приведет к ухудшению здоровья и многочисленным заболеваниям. Поэтому начните двигаться и продолжайте делать это, независимо от того, сколько вам лет.
И не забудьте добавить в свой фитнес-план силовые тренировки. Это самый надежный способ иметь сильное молодое тело и сохранять независимость в дальнейшей жизни.
