Как решают проблему бессонницы специалисты по сну

Россия+7 (910) 990-43-11
Обновлено: 2020-06-19

Даже если вы старательно избегаете употребления кофеина в конце дня и прекращаете пролистывать Instagram за час до сна, может наступить ночь, когда просто невозможно заснуть.

После того, как вам надоест ворочаться с боку на бок, поправлять подушку, снова и снова смотреть на часы и мучаться от недостатка сна, задумайтесь, что вы должны сделать, чтобы решить проблему?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно сначала понять, что означает «не могу уснуть». В нашем высокоскоростном мире многие люди верят, что хорошо спящие засыпают мгновенно. Это представление может вызвать беспокойство, когда наступление сна не происходит быстро, что ещё больше задерживает засыпание.

«Совершенно нормально» лежать в постели в течение 10 или 20 минут, прежде чем заснуть. «Регулярное» засыпание через мгновение или два не является признаком хорошего сна. На самом деле, это может быть признаком чрезмерной сонливости и нарушений сна.

Наиболее эффективные средства против бессонницы

Учитывая это, мы спросили у экспертов по сну: что вы делаете, когда не можете заснуть? Потому что, если у кого-то есть секретные ключи от страны грёз, то это у тех людей, которые профессионально изучают сон.

  1. Успокойтесь

    «Когда у меня возникают проблемы с засыпанием, обычно это происходит из-за того, что я думаю о работе или о моих детях. Самое главное, я избегаю беспокойства из-за бодрствования. Одно из преимуществ специалиста по сну состоит в том, что я знаю, что со временем у меня будет достаточная сонливость, чтобы заснуть, поэтому я не слишком переживаю из-за того, что иногда просыпаюсь ночью».

    Дженнифер Л. Мартин, доктор философии, доцент медицины в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе

    «Мне редко трудно уснуть, но когда я это делаю, я делаю это с любовью. Я располагаюсь в действительно удобном месте, тихом, где никто мне не пишет сообщений и не звонит, нет спорящих детей, нет списка для ремонта дома, – я просто отдыхаю в темноте со своими мыслями.

    Если сон ускользает, я использую время, чтобы найти интересные места для отдыха или планирую что-нибудь сделать на день рождения моей жены. Короче говоря, когда речь заходит о невозможности заснуть, несмотря на мою профессию, мне, честно говоря, наплевать, и именно поэтому у меня никогда не бывает проблем со сном. Люди боятся не спать, но это действительно иррациональный страх, потому что спят все».

  2. Отвлеките себя расслабляющими мыслями

    «У меня редко бывают проблемы с засыпанием. Тем не менее, в некоторых случаях, особенно если у меня что-то на уме, я ложусь в постель и не засыпаю, потому что мой разум перегружен. Как только я это понимаю, я начинаю с того, что попытаюсь отвлечь себя расслабляющими мыслями и образами – любимый отдых с семьей – хороший образ!»

    Илен М. Розен, доктор медицинских наук, президент Американской академии медицины сна и директор программы Университета Пенсильвании по сну

    «Я думаю о своих любимых вещах, о которых можно мечтать. Мне нравится представлять, что я на пляже, в гамаке, а мои дети играют рядом в песке. Я чувствую тепло солнца на своей коже, я слышу океанские волны. Я чувствую запах солености моря. Я часто мечтаю быть на пляже!»

  3. Попробуйте дыхательные упражнения

    «Если бывают ночи, когда мне трудно заснуть, я использую очень простую технику расслабления, которая называется диафрагмальным дыханием. Диафрагмальное дыхание можно использовать, когда мозг слишком активен, и вы чувствуете, что отвлекаетесь от засыпания. Я обычно делаю это лежа. Медленно и глубоко вдыхаю, считая 1-2-3-4, а затем медленно выдыхая, считая 5-6-7-8. Это может помочь вам расслабиться и не даёт мыслям забивать вашу голову».

    Марк Мюльбах, кандидат медицинских наук, штатный врач и директор Центра клиник и бессонницы Clayton Sleep Institute и со-директор Исследовательского центра CSI

    «Я занимаюсь медитацией, расслаблением и глубокими дыхательными упражнениями. Или составляю список благодарностей. Есть данные, показывающие, что позитивное мышление перед сном может не только помочь вам быстрее заснуть, но и дать больше позитивных снов!»

  4. Излечите основную проблему

    «Если я не могу заснуть, и прошло уже более 30 минут, я встаю и выясняю, в чём проблема. Это синдром беспокойных ног? Если это так, я кладу одеяло и пару пушистых, свободных носков в сушилку для белья на 5-10 минут, чтобы согреть их и помочь ногам успокоиться».

    Салини Парути, доктор медицины

  5. Вставайте с постели

    «Лучшая практика заключается в том, что вы ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость, и встаете с постели, если сон не наступает более 30 минут. Проводить много времени в постели, изо всех сил пытаясь уснуть, негативно сказывается на состоянии бессонницы, что может привести к будущей условной бессоннице».

    Рубин Найман, доктор философии

    «Если я замечаю, что лежу в постели около 20 минут и не засыпаю, я встаю с постели и иду в другую комнату. Обычно я включаю фонарик и читаю журнал. Я не смотрю телевизор и очень стараюсь не проверять свой телефон. Если у меня много мыслей, я могу записать некоторые мысли, что помогает «очистить разум». Когда я снова почувствую усталость, я возвращают в спальню и пытаюсь уснуть».

    Илена М. Розен, доктор медицинских наук

    «Я могу сделать что-то скучное, без экрана, например, сложить бельё в корзину. Я также беру бумажную книгу, чтобы спокойно почитать в другой комнате и не беспокоить моего мужа, пока я не буду спать».

    Салини Парути, доктор медицины

    «Я иду в семейную комнату и читаю книгу или журнал на диване. Я иду спать, когда меня одолевает сон. Я не люблю смотреть телевизор или слишком часто передвигаться ночью, потому что не хочу разбудить свою семью. Со временем я действительно засыпаю, и чтение отвлекает меня от того, что беспокоило меня в постели. Когда я возвращаюсь в кровать, я довольно быстро засыпаю»

    Дженнифер Л. Мартин, доктор философии

  6. Попробуйте приложение (в ночном режиме)

    «Иногда я вытаскиваю свой телефон (с функцией ночного режима, чтобы отключить синюю волну света), и запускаю приложение Stop, Breath & Think. Это приложение для медитации и концентрации включает в себя короткие программы медитации с гидом, на расслабление и дыхание, продолжительностью от трёх до девяти минут».

    Шалини Парути, доктор медицинских наук


5.0/1