Средиземноморская диета может помочь вам избавиться от 3-4 килограммов в месяц или стать основой питания на всю жизнь. Эта диета для похудения предполагает, что для избавления от лишнего веса необходимо употреблять 5 порций в день, обеспечивая организму поступление 40 г жира и 1200 ккал. Поэтому средиземноморскую диета называют диетой на 1200 калорий.
Основой средиземноморской диеты являются овощи и фрукты, крупы, макаронные изделия, рыба, морепродукты и цельнозерновой хлеб. Такие продукты содержат большое количество клетчатки, витамина C, микро- и макроэлементов, а также ненасыщенных жирных кислот.
Рекомендуются те блюда, гликемический индекс которых меньше 55. Продукты с низким гликемическим индексом: это цельнозерновой хлеб, орехи, красное вино, крупы.
Диета на 1200 калорий
Блюда подаются с большим количеством чеснока и лука, жир животного происхождения заменяется оливковым маслом. В средиземноморской диете нет свинины. Кроме того, мясные продукты появляются здесь в небольших количествах.
В средиземноморской диете важны здоровые методы приготовления пищи, такие как запекание в фольге, запекание в рукаве, приготовление на пару, приготовление на гриле или запекание на гриле.
В средиземноморской диете можно комбинировать макароны с овощами или рыбой. Хорошо сбалансированная средиземноморская диета поставляет организму достаточное количество белка, жира, витаминов, минеральных веществ и пищевой клетчатки. Однако, может возникнуть дефицит цинка или фолиевой кислоты в рационе.
Принципы средиземноморской диеты
В средиземноморской диете применяют растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, оливковое масло, орехи, рыба), и избегают насыщенных жиров (сливочного масла, сала, жирного мяса, яиц). Рекомендуется избегать сладостей, белого хлеба, сладких напитков, жирного мяса, полуфабрикатов.
Разрешенные продукты:
- Темный хлеб с большим содержанием клетчатки.
- Постное мясо, в основном, мясо птицы. Красное мясо можно заменить морепродуктами и жирными морскими рыбами, богатыми жирными кислотами омега-3.
- Молочные продукты и яйца в умеренных количествах.
- Небольшое количество алкоголя, в основном, красного вина.
Меню средиземноморской диеты
Вот пример меню, которое можно использовать в течение недели на диете для похудения.
День 1
- Завтрак: бутерброд – ломтик хлеба из непросеянной муки, чайная ложка маргарина, 2 ломтика ветчины из курицы, листья салата, половина среднего помидора, стакан фруктового сока, желательно свежего – если нет, то можно чай или фруктовый чай.
- Второй завтрак: йогурт с орехами или натуральный йогурт 150 г, горсть фундука 30 г, чашка зеленого чая.
- Обед: рыба на гриле с салатом (филе минтая 150 г), укроп, листья салата, помидор, чайная ложка оливкового масла и винного уксуса, соль, лимон.
- Ужин: овощи с лапшой.
День 2
- Завтрак: 2 ломтика ржаного хлеба с соей и семечками, помазанные низкокалорийным маргарином, копченый лосось, салат из помидоров и лука.
- Второй завтрак: постный V-образный сельский вырез.
- Обед: 1 тарелка супа-пюре с небольшим количеством оливкового масла, треска, запеченная в фольге, 3 столовые ложки варенного картофеля, салат с оливковым маслом и лимонным соком.
- Полдник: 1 стакан обезжиренного кислого молока, 1 чашка сезонных фруктов, например, малины, ежевики, клубники.
- Ужин: салат из помидора и огурца, вареная крупа кус-кус, 2 ломтика натуральной ветчины.
День 3
- Завтрак: тост из цельного зерна, 2 чайные ложки маргарина, 2 куриные сосиски, огурец, стакан фруктового сока.
- Второй завтрак: сельский сырок, нектарин, 2 ложки пшеничных отрубей, чай без сахара.
- Обед: жареная курица с салатом.
- Ужин: салат из риса.
День 4
- Завтрак: чашка мюсли со 175 г натурального йогурта, 1 киви.
- Второй завтрак: 2 ломтика хрустящих хлебцев, помазанных маргарином, 2 ломтика ветчины, половинка огурца.
- Обед: холодный борщ, приготовленный из 200 г кефира, огурца, петрушки и лука, 1 персик.
- Полдник: 1 стакан овощного сока.
- Ужин: 250 г салата из тунца, тертой моркови, кукурузы и горошка из банки, половинку хлеба грэм, тонко помазанную маргарином.
День 5
- Завтрак: ломтик хлеба из непросеянной муки, лист салата, ломтик сыра Рокпол (20-30 г), стакан фруктового сока.
- Второй завтрак: натуральный йогурт, 2 столовые ложки хлопьев миндаля, киви, чашка чая.
- Обед: минтай с салатом.
- Ужин: салат из бобов.
День 6
- Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба, тонко помазанные маргарином, 2 ломтика колбасы из индейки, 100 г салата из помидор и лука.
- Второй завтрак: половина банана, 175 г натурального йогурта.
- Обед: щи из 2 картофелин, огурца и грудки курицы, 200 г сладкого перца, фаршированного помидорами, телячьей печенью и луком.
- Полдник: 1 апельсин.
- Ужин: 200 г греческого салата (помидор, салат, огурец, сыр фета политый небольшим количеством оливкового масла), 2 куска ржаного хлеба.
День 7
- Завтрак: 2 ломтика пумперникеля, тонко помазанные маргарином, 60 г творога с зеленым луком, 2 ломтика ананаса.
- Второй завтрак: половинку хлеба грэм с 20 г колбасы из домашней птицы, несколько редисок.
- Обед: тарелка супа из цветной капусты и куриные грудки, 200 г постной говядины на гриле, 30 г гречневой крупы, 100 г брюссельской капусты на воде.
- Полдник: гомогенизированный сырок.
- Ужин: салат из персика, яблока, красного перца, укропа, приправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Лучшая диета для похудения
Средиземноморская диета – это не только хорошая диета для похудения, но и здоровое питание. Почему это так?
Вот преимущества средиземноморской диеты:
- средиземноморская диета, вероятно, лучшая в мире диета;
- её можно применять всю жизнь;
- является лучшей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний (например, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, воспалительные заболевания сердца, атеросклероз периферических сосудов, застойные явления сердца, варикозное расширение вен нижних конечностей);
- после снижения калорийности, можно использовать как диету для похудения, а после достижения нужной массы тела постепенно увеличить её энергетическую ценность, чтобы потом использовать всю жизнь;
- в питании рекомендуется использовать красное мясо и мясные продукты только несколько раз в месяц, а если чаще, то в очень небольших количествах;
- диета основана на свойствах оливкового масла – лучший жир в мире (оливковое масло столь же полезно для нашего организма, как и зеленый чай);
- употребление в рационе большого количества рыбы и морепродуктов дает организму много ценных жирных полиненасыщенных кислот.
Средиземноморская диета имеет мало недостатков. Её эффект проявляется не сразу, снижение веса может быть медленным. Нужно отказаться от сладостей и белого хлеба.
Обратите внимание, чтобы во время её применения следует избегать употребления огурцов с помидорами, потому что огурцы содержат фермент аскорбиназу, который уничтожает витамин C, содержащийся в помидорах.
