Диету активного человека необходимо подстраивать под индивидуальный режим жизни. Занятия спортом или высокая физическая активность требуют много энергии и питательных веществ, которые обеспечат правильное функционирование организма.
В таких случаях рекомендуется употребление продуктов, богатых углеводами, предоставляющих организму 50-60% энергии.
Углеводы и жиры в диете для активных
Диета для активных людей должна поставлять все питательные вещества – белки, жиры и углеводы в правильной пропорции. Считается, что углеводы должны покрывать 55% потребностей в энергии, жиры – 30%, а белки – 15%.
Интенсивный образ жизни увеличивает спрос на энергию, в среднем, на 500 ккал.
Из углеводов должны преобладать сложные углеводы, то есть каши (гречневая, перловая), коричневый рис, хлеб из цельного зерна, чтобы не допускать колебания уровня глюкозы в крови. Кроме того, вышеуказанные компоненты содержат большое количество магния, витаминов группы B, которые обеспечивают соответствующее функционирование организма и метаболические процессы. В свою очередь, клетчатка регулирует работу кишечника, предотвращает запоры и подавляет чувство голода.
В ограниченных количествах следует употреблять простые углеводы, источниками которых являются фрукты, сладости и десерты. Их чрезмерное потребление способствует ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.
Жиры не только обеспечивают питание, но также являются строительными блоками, особенно ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Кроме того, обеспечивают правильное функционирование нервной системы и иммунитета, а также благотворно влияют на состояние кожи. Лучшим источником ненасыщенных жирных кислот являются растительные масла (льняное, подсолнечное, из грецких орехов) и оливковое масло.
Из-за риска развития болезней сердца следует избегать продуктов, богатых насыщенными жирами, т.е. жирное мясо (гусь, утка, колено, шея свиная, бекон, печень, сердце) в пользу индейки, кролика, постной телятины.
Белок в диете для активных
Предполагается, что белок должен поставлять около 15% энергии. Такое количество белка в диете имеет важное значение для построения мышечной массы и обеспечения соответствующего функционирования организма. Однако, его избыток окисляет организм, вызывая заболевания почек, печени, остеопороз, а также выпадение волос, ломкость ногтей.
Лучшим источником полноценного белка являются молоко и молочные продукты (творог, йогурт натуральный, кефир), морская рыба и постное мясо, колбасные изделия, содержащие более 70% мяса. Блюда, богатые белком следует употреблять перед тренировками или на ужин и завтрак.
Витамины в диете для активных
Витамины являются незаменимыми компонентами рациона питания каждого активного человека. Особенно важны витамины группы B, необходимые для правильного метаболизма углеводов. Играют также большую роль в функционировании нервной системы.
Активные люди также имеют высокий спрос на витамины-антиоксиданты (бета-каротин, витамины А, C и E), которые защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов. Витамин C необходим для синтеза коллагена, а также увеличивает всасывание железа в желудочно-кишечном тракте. Источником витамина C и бета-каротина в рационе должны быть овощи и фрукты, а витамина Е – растительные масла и жирные рыбы.
Однако, если диета не в состоянии покрыть полностью потребности, необходимо восполнить дефицит витаминно-минеральными препаратами.
Вода в диете для активных
Физическая нагрузка связана с большой потерей воды и минеральных веществ. При интенсивном усилии спортсмен может терять несколько литров воды в сутки. Необходимо восполнять эти потери в течение суток.
В связи с этим рекомендуется пить 2 литра в день, включая в каждый прием пищи 2 стакана напитка, лучше всего негазированной минеральной воды, овощных соков и зеленого чая, демонстрирующего сильные антиоксидантные свойства.
Кроме того, при выполнении упражнений, прогулки по горам, желательно каждые 10-15 минут делать по 2 глотка воды, потому что во время физической активности в организме образуются закисляющие соединения, которые удаляются с мочой.
***
Активные люди должны помнить о регулярном употреблении пищи, желательно каждые 3-4 часа. Первый прием пищи, то есть завтрак, должен быть съеден в течение 30 минут с момента пробуждения, а ужин за 2 часа перед сном. Благодаря этому в течение дня и ночи Вы не почувствуете голода.
